Träningsvärk är ett vanligt fenomen som många upplever efter ett intensivt träningspass eller när man testar en ny fysisk aktivitet. Men vad är egentligen träningsvärk, och varför får vi det? Kan man fortsätta träna trots värken, och finns det några sätt att lindra den? I denna artikel dyker vi djupare in i vad träningsvärk är och hur du kan hantera den på bästa sätt.
Vad är träningsvärk?
Träningsvärk, eller fördröjd muskelvärk (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness), är smärta och stelhet som uppstår i musklerna timmar eller dagar efter fysisk aktivitet. Denna smärta börjar vanligtvis mellan 12 till 24 timmar efter träning och kan pågå i upp till 72 timmar eller mer, beroende på intensiteten av träningen och din kropps vana av träning.
Träningsvärk är i grunden ett tecken på att dina muskler har utsatts för en belastning som de inte är vana vid. När muskelfibrerna blir överansträngda eller belastade på ett nytt sätt, uppstår små mikroskopiska skador i muskelfibrerna. Detta leder till inflammation och den smärta vi upplever som träningsvärk.
Varför får man träningsvärk?
Det finns flera faktorer som kan orsaka träningsvärk:
Excentrisk träning
Övningar där muskeln förlängs under belastning, som att sänka ned vikten i en bicepscurl eller gå nedåt i en knäböj, är särskilt kända för att orsaka träningsvärk. Detta beror på att den excentriska fasen av en rörelse tenderar att skapa mer skada på muskelfibrerna än den koncentriska fasen (där muskeln förkortas).
Ovan aktivitet
Om du prövar en ny övning, ökar intensiteten eller tränar en muskelgrupp som du inte brukar aktivera, kan det lätt leda till träningsvärk. Din kropp är helt enkelt inte van vid den typen av belastning, vilket resulterar i mer skador på muskelfibrerna.
Hög träningsintensitet
Träningspass som är mer intensiva än vanligt kan överbelasta musklerna, vilket leder till träningsvärk, särskilt om du inte har tränat på ett tag eller inte värmt upp ordentligt.
Kan man träna med träningsvärk?
Ja, det är möjligt att träna med träningsvärk, men det finns några saker att tänka på:
Lyssna på din kropp
Om träningsvärken är mild till måttlig, kan du träna som vanligt men gärna sänka intensiteten något. Lätta övningar som promenader, stretching eller lättare konditionsträning kan till och med hjälpa till att öka blodcirkulationen och påskynda återhämtningen.
Undvik att belasta de värkande musklerna för mycket
Om du har intensiv träningsvärk kan det vara klokt att ge de drabbade musklerna en paus och istället fokusera på andra muskelgrupper. Till exempel, om du har träningsvärk i benen, kan du göra överkroppsövningar istället.
Återhämtningsträning
Yoga, lätt cykling eller simning är exempel på träningsformer som kan hjälpa dig att återhämta dig från träningsvärk utan att belasta musklerna ytterligare.
När bör du undvika att träna?
Om smärtan är mycket intensiv eller om du känner skarp smärta vid rörelse, kan det vara bäst att vila en extra dag eller två. Träningsvärk ska inte förväxlas med skada. Om du upplever svår smärta, kraftig svullnad eller om smärtan inte avtar efter en vecka, kan det vara ett tecken på en muskel- eller ledskada, och då bör du rådgöra med en läkare eller fysioterapeut.
Hur blir man av med träningsvärk?
Även om det inte finns några mirakelmetoder för att helt eliminera träningsvärk, finns det några sätt att minska smärtan och påskynda återhämtningen:
- Aktiv återhämtning: Lätt träning som promenader, cykling eller simning kan öka blodcirkulationen och hjälpa till att minska stelheten och smärtan.
- Stretching och foam rolling: Stretching och användning av en foam roller kan hjälpa till att minska spänningar och förbättra blodflödet till de drabbade musklerna. Var dock försiktig med att stretcha för intensivt, eftersom det kan förvärra smärtan om musklerna redan är överansträngda.
- Värmebehandling: Värmedynor eller varma bad kan lindra muskelspänningar och hjälpa till att slappna av. Värme ökar också blodflödet till musklerna, vilket kan påskynda läkningsprocessen.
- Protein och vätska: Se till att få i dig tillräckligt med protein efter träningen för att hjälpa musklerna att återhämta sig. Vätska är också viktigt för att motverka inflammation och hålla kroppen hydrerad.
- Vilodagar: Ge kroppen tid att återhämta sig genom att ta vilodagar mellan träningspassen. Vila är avgörande för att musklerna ska kunna reparera sig och växa starkare.
- Massage: En lätt massage kan hjälpa till att minska muskelspänning och påskynda återhämtningen. Var dock försiktig med för intensiv massage om musklerna är mycket ömma.
Slutsats
Träningsvärk är ett naturligt och vanligt fenomen som visar att din kropp anpassar sig till fysisk aktivitet och stärker sina muskler. Även om det kan kännas obehagligt, är träningsvärk sällan något att oroa sig för. Med rätt strategi och återhämtningsmetoder kan du minska smärtan och till och med dra nytta av träningsvärken som en del av din träningsprogression. Kom ihåg att lyssna på din kropp, vila vid behov och fortsätta njuta av din träning!
Läs också vårt inlägg om mjölksyra, varför du får det när du tränar.
