Vad är slow running?
Slow running, eller att springa långsamt, är precis vad det låter som, löpning i lugn fart. Det är en löpform där syftet inte är att pressa kroppens gränser utan snarare att springa i ett tempo som känns bekvämt och återhämtande. I kontrast till snabb intervallträning eller intensiva löpturer fokuserar slow running på långsam och kontrollerad rörelse, ofta i syftet att bygga uthållighet, förbättra löpteknik och minska skaderisk.
Genom att hålla pulsen låg (ofta runt 60–75 % av maxpuls) tränar kroppen upp sin aeroba kapacitet, vilket gör det lättare att springa längre sträckor över tid. Begreppet har sina rötter både i modern träningsfysiologi och i långdistanslöpning, där man länge använt sig av långsamma löppass som basträning.
Slow running ingår ofta i träningsupplägg för både nybörjare och elitlöpare eftersom det har en rad positiva effekter som inte nödvändigtvis uppnås vid hårdare träningspass.
Fördelar med att springa långsamt
Många förknippar träning med att ta ut sig till max, men att springa långsamt har flera viktiga och vetenskapligt belagda hälsovinster. Förutom att vara skonsamt för kroppen ger slow running möjlighet till kontinuitet i träningen vilket i sig är en av de viktigaste faktorerna för att utvecklas.
Hälsovinster med slow running
- Bättre återhämtning: Lugn löpning hjälper kroppen att skölja ut slaggprodukter och påskyndar återhämtningen mellan tuffare pass.
- Bygger uthållighet: Genom att springa i ett lågt tempo kan man träna längre tid utan att överbelasta kroppen, vilket förbättrar den aeroba kapaciteten.
- Lägre skaderisk: Att undvika höga belastningar minskar risken för överansträngning och löprelaterade skador.
- Stressreducering: Den långsamma takten gör det lättare att springa avslappnat, lyssna på kroppen och njuta av löpningen.
Slow running kan också göra tröskeln till att komma igång med löpning mycket lägre. För många nybörjare som annars känner prestationskrav vid träning blir detta en mer tillgänglig metod.
Träningsupplägg: Slow running i praktiken
Det är enkelt att komma igång med slow running – du behöver inte någon särskild utrustning eller teknik, men det finns några riktlinjer för att få ut mesta möjliga av träningen.
Så här kommer du igång
Börja med att fokusera på känslan i kroppen snarare än prestation. Om du blir andfådd eller känner att du måste stanna ofta, är tempot för högt. Du ska kunna föra en konversation när du springer. Spring 2–3 gånger i veckan i 20–40 minuter per gång i ditt “prattempo”.
Exempel på veckoupplägg för nybörjare
Här är ett enkelt schema som passar för dig som precis börjat:
- Måndag: 30 min slow running
- Onsdag: 20 min power walk eller vila
- Fredag: 40 min slow running
- Söndag: Valfritt: yoga, lätt styrketräning eller en tredje lugn löptur
För mer strukturerade träningsprogram med progression rekommenderar vi att följa rekommendationerna från Slowrunning Sweden eller att använda en coachad app som erbjuder slow running-pass.
Slow running och pulszoner
Ett effektivt sätt att hålla sig på rätt nivå i slow running är att använda pulszoner. Genom att träna med pulsklocka kan du säkerställa att du vistas i zon 2, vilket motsvarar 60–70 % av maxpuls. Denna nivå anses ideal för att förbättra den aeroba kapaciteten utan att belasta kroppen för hårt.
Om du inte vill använda en pulsmätare kan du använda så kallat ”talk test”. Så länge du kan prata obehindrat medan du springer, håller du troligtvis rätt intensitet.
Vanliga misstag när man börjar springa långsamt
Det största misstaget många gör när de börjar med slow running är att de trots allt springer för fort. Det kan kännas obekvämt att springa i ett tempo som upplevs “för långsamt”, särskilt om man är van vid att alltid träna hårt. Men kom ihåg – poängen är inte att bli andfådd utan att successivt bygga en stark löpgrund.
Ett tips är att våga springa så långsamt att det nästan känns som att man joggar – det är ofta där den stora utvecklingen sker.
FAQ om slow running
Vanliga frågor om slow running och hur du applicerat det i din löpträning.
Hur långsamt ska man springa för att det ska räknas som slow running?
Det finns ingen exakt hastighet som definierar slow running eftersom det är individuellt och beror på din egen kapacitet. En bra tumregel är att du ska kunna samtala obehindrat medan du springer och att pulsen ligger mellan 60–70 % av din maxpuls. Använd gärna en pulsklocka eller pulsapp för att hålla koll.
Är slow running effektivt för att gå ner i vikt?
Ja, slow running kan vara en effektiv metod för viktminskning då det tillåter dig att träna längre utan att slita på kroppen. Kombinationen av lågintensiv uthållighetsträning och längre varaktighet hjälper kroppen att förbränna fett som energikälla. För bästa effekt kan slow running kombineras med styrketräning och en balanserad kost.
Kan jag bara springa långsamt och ändå förbättras som löpare?
Ja, särskilt i början. Många elitlöpare springer majoriteten av sina pass i lugnt tempo. Slow running är utmärkt för att bygga grunduthållighet, förbättra löpteknik och minska skaderisk. Det rekommenderas dock att komplettera med intervaller eller snabbare pass när kroppen är redo, för att utveckla även snabbhet och tempo.
Passar slow running för äldre eller ovana löpare?
Absolut. Slow running är perfekt för både äldre personer och nybörjare eftersom det är skonsamt, enkelt att genomföra och inte kräver hög träningsvana. Det är också ett bra sätt att stärka hjärtat, förbättra blodcirkulationen och motionera utan att överbelasta leder och muskler.
