Hur mycket ska man röra på sig varje dag?
Att få in daglig fysisk aktivitet i våra liv är en av de viktigaste faktorerna för ett hälsosamt och långt liv. Kroppen är skapad för rörelse, och stillasittande under längre perioder kan ha en negativ effekt både på vår fysiska och mentala hälsa. Men hur mycket bör vi egentligen röra på oss varje dag för att må bra? Riktlinjerna varierar något beroende på ålder, livsstil och hälsotillstånd, men det finns tydliga rekommendationer att utgå från.
Vad säger rekommendationerna?
Folkhälsomyndigheten rekommenderar att vuxna bör vara fysiskt aktiva minst 150 minuter i veckan på måttlig intensitet, vilket motsvarar cirka 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan. All fysisk aktivitet räknas, men ju mer och ju högre intensitet, desto bättre. För ytterligare hälsoeffekter föreslås att man strävar efter 300 minuter i veckan.
Exempel på måttligt intensiva aktiviteter:
- Rask promenad
- Trädgårdsarbete
- Simning
- Lättare cykling
Utöver detta rekommenderas att man gör muskelstärkande aktiviteter, som styrketräning, minst två gånger i veckan. Det är också viktigt att begränsa stillasittandet och ta pauser från sittandet minst varje halvtimme.
Hur påverkar stillasittande din hälsa?
Stillasittande har blivit en av vår tids största hälsoutmaningar. Studier visar tydligt att långvarigt sittande ökar risken för en rad sjukdomar såsom hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa former av cancer. Dessutom påverkar inaktivitet vår psykiska hälsa negativt och kan bidra till stress, oro och depression.
När man sitter still under långa perioder saktar ämnesomsättningen ner och det blir svårare för kroppen att reglera blodsocker och blodfetter. Därför är det viktigt att inte bara fokusera på hur mycket träning man får per dag, utan även att minska tiden man är helt inaktiv.
Tips för att minska stillasittande:
- Res dig upp och sträck på dig var 30:e minut
- Ta ”gå-möten” istället för att sitta ner
- Lämna soffan under reklampauser
- Promenera under telefonsamtal
Hur mycket ska barn och ungdomar röra på sig?
Barn och ungdomar rekommenderas att röra på sig minst 60 minuter om dagen med varierad aktivitet, där både konditionskrävande och muskelstärkande rörelse ingår. Aktiviteterna bör vara åldersanpassade och inkluderande, och det viktigaste är att kroppen aktiveras och hjärtat får jobba.
Fysisk aktivitet i unga år främjar inlärning, stärker skelettet och förebygger övervikt samt psykisk ohälsa. Dessutom skapas vanor som ofta följer med in i vuxenlivet.
Hur många steg per dag bör man ta?
Stegräknare och aktivitetsklockor har gjort det enklare att hålla koll på hur mycket man rör sig under dagen. Ett vanligt mål är 10 000 steg per dag. Detta är en bra riktlinje, men det är viktigt att förstå att alla steg räknas – och att kvalitet väger lika mycket som kvantitet.
För en genomsnittlig vuxen motsvarar 10 000 steg ungefär 7-8 kilometers gång. Men om du rör dig snabbt eller går i kuperad terräng kan färre steg ha lika stor hälsoeffekt. Nyare forskning tyder på att redan 7 000 steg per dag kan ge tydliga hälsovinster för vuxna och äldre.
Hur många steg per dag bör man ta som pensionär?
För äldre individer och pensionärer kan stegmålet behöva justeras utifrån den fysiska kapaciteten. Enligt studier på äldre vuxna kan så lite som 6 000–8 000 steg per dag ha mycket positiva hälsoeffekter. Fysisk aktivitet i den här gruppen är avgörande för att bevara rörlighet, förebygga fall och bibehålla ett gott psykiskt välmående.
Det viktigaste är inte att nå ett exakt antal steg varje dag, utan att man rör på sig regelbundet och varierat. Aktiviteter som promenader, stavgång, dans, simning eller enklare vardagsmotion är utmärkt för äldre.
FAQ: Vanliga frågor om daglig rörelse
Räcker det att bara gå promenader varje dag?
Ja, regelbundna promenader har visat sig ge omfattande hälsofördelar. Det kan förbättra hjärt- och kärlhälsa, minska risken för typ 2-diabetes och stärka immunförsvaret. För att få ytterligare effekt bör du komplettera med muskelstärkande aktiviteter, till exempel kroppsviktsövningar eller lätt styrketräning.
Hur räknas fysisk aktivitet som inte är träning?
All rörelse räknas – även den fysiska aktiviteten du får i vardagen. Det kan vara att gå i trappor, städa, gå till affären eller vara i trädgården. Det är helheten som har störst betydelse för vår hälsa, inte enbart tiden man är på gymmet.
Är det farligt om man sitter mycket även om man tränar?
Ja, forskning visar att långvarigt stillasittande kan påverka hälsan negativt, även om man tränar regelbundet. Det är viktigt att avbryta sittandet med rörelsepauser under dagen för att minska risken för sjukdom.
Hur håller jag motivationen uppe för att röra mig varje dag?
Sätt realistiska mål och fokusera på rörelseaktiviteter du tycker om. Variera dina aktiviteter och involvera vänner eller familj. Att föra aktivitetsdagbok eller använda en stegräknare kan också hjälpa dig att hålla koll på dina framsteg och motivera dig att fortsätta.
Kan jag räkna min yoga eller stretching som fysisk aktivitet?
Ja, yoga, stretching och annan rörlighetsträning är värdefulla inslag i en aktiv livsstil. De räknas främst som lågintensiv fysisk aktivitet, men vissa yogatyper som vinyasa eller ashtanga kan också ge konditionsträning. Stretching förbättrar dessutom kroppens återhämtning och balans.
