Triceps är en av de största muskelgrupperna i överkroppen och ansvarar för att sträcka armen. Området på baksidan av överarmen är där många känner av det så kallade ”gäddhänget”, vilket består av mjukare vävnad eller fett. Med rätt styrketräning och fokus på hälsosam kost kan detta område bli starkare och mer tonat. Här går vi igenom effektiva övningar och tips för att träna bort gäddhänget på triceps.
Vad är gäddhäng och varför uppstår det?
Med ”gäddhäng” menas vanligtvis det slappa utseendet på baksidan av överarmen. Detta uppstår främst på grund av:
- Minskad muskelmassa: Med åldern förlorar vi naturligt muskelmassa, och det kan leda till att huden ser lösare ut.
- Ökad fettmängd: Om fett ansamlas på baksidan av armarna kan det förstärka intrycket av gäddhäng.
- Brist på träning: Om triceps inte aktiveras regelbundet blir de svaga och området kan upplevas mindre fast.
Genom att träna triceps kan du bygga muskelmassa och minska fettet, vilket ger starkare och snyggare armar.
Effektiva övningar för att träna triceps
1. Dips på bänk
Dips är en klassisk övning som fokuserar på triceps och kan enkelt göras hemma eller på gymmet:
- Sitt på en stabil bänk eller stol och placera händerna bredvid höfterna.
- Skjut ut benen framför dig och håll fötterna i golvet.
- Höj höfterna från bänken och sänk sakta kroppen genom att böja armbågarna i en 90-graders vinkel.
- Pressa upp med hjälp av triceps. Upprepa 10–15 gånger.
2. Tricepsarmhävningar
Denna variant av armhävningar är perfekt för att isolera triceps:
- Börja i en plankposition med händerna smalt placerade direkt under axlarna.
- Sänk kroppen genom att böja armarna nära kroppen.
- Håll armarna nära kroppen medan du pressar dig upp igen.
- Utför 8–12 repetitioner.
3. Tricepskickbacks med hantlar
För denna övning behöver du två hantlar:
- Luta dig något framåt med rak rygg och håll en hantel i varje hand.
- Håll armbågarna nära kroppen och sträck ut armarna bakåt.
- Böj armbågarna för att återgå till startposition. Upprepa 12–15 gånger.
4. Smala armhävningar mot vägg
För dig som är nybörjare är väggarmhävningar en bra övning:
- Placera händerna smalt mot en vägg i axelhöjd.
- Sänk kroppen genom att böja armarna medan du håller kroppen rak.
- Pressa dig tillbaka till startposition. Gör 10–12 repetitioner.
Tips på träning och livsstil för att minska gäddhänget
- Kombinera styrketräning och kondition: För att minska fettmassan, kombinera dina tricepsövningar med konditionsträning som löpning, cykling eller simning.
- Hälsosam kost: En balanserad kost rik på protein, nyttiga fetter och fibrer hjälper till att minska fettansamlingar och bygger muskler.
- Planera din träning: Försök att träna triceps 2–3 gånger per vecka för bästa resultat, och ge musklerna tid att vila och återhämta sig mellan passen.
Vanliga frågor om att träna bort gäddhänget
Vad är den bästa övningen för att träna bort gäddhäng?
Det finns ingen ”bästa övning”, men dips, tricepskickbacks och tricepsarmhävningar är mycket effektiva. Variation och regelbundenhet är nyckeln. Framförallt också kombinationen av träning och hälsosam kost, det finns ingen möjlighet att punktförbränna fett.
Kan jag bara träna triceps för att bli av med gäddhänget?
Bara styrketräning för triceps är inte tillräckligt för att minska fett. Kombinera träningen med kondition och en balanserad kost för att få bästa resultat.
Hur lång tid tar det att se resultat?
Det beror på individuella faktorer som kost, träningsfrekvens och kroppssammansättning. Generellt börjar många se förbättringar efter 4–6 veckor av regelbunden träning.
Kan äldre personer minska gäddhäng?
Ja! Äldre personer kan stärka sina triceps och minska gäddhänget med rätt träning och kost. Anpassa övningarna efter din nivå för att undvika skador.
