Att värma upp innan ett träningspass är en av de viktigaste delarna av ett träningsprogram, men som ofta förbises. En effektiv uppvärmning gör att kroppen förbereds både fysiskt och mentalt för kommande ansträngning, vilket kan förbättra din prestation och minska risken för skador. Här går vi igenom varför uppvärmning är viktig, hur du bäst värmer upp inför olika typer av träningspass och ger tips på övningar du kan inkludera i din rutin.
Måste man värma upp?
Ja! Du bör värma upp innan du tränar.
Tekniskt sett kan du träna utan att värma upp, men det är starkt avrått. Uppvärmning minskar inte bara skaderisken utan gör också att du kan prestera bättre. En kropp som är ordentligt uppvärmd kan utföra övningar mer effektivt, vilket kan leda till att du får ut mer av ditt träningspass. Oavsett om du planerar att springa, styrketräna eller delta i någon annan form av fysisk aktivitet är en uppvärmning alltid rekommenderad.
Tips på uppvärmning inför olika träningspass
Hur du värmer upp beror på vilken typ av träning du planerar att genomföra. Här är några generella riktlinjer och exempel på uppvärmningsövningar för olika typer av träningspass:
Uppvärmning inför ett löppass
Inför ett löppass bör uppvärmningen fokusera på att öka hjärtfrekvensen och aktivera de muskler som kommer att användas under löpningen.
- Lätt jogg: Jogga i ett lugnt tempo i 5–10 minuter för att få upp pulsen och värma upp benen.
- Dynamiska stretchingövningar: Utför höga knän, hälkickar och utfallssteg för att aktivera höft, knän och anklar.
- Stegringslopp: Avsluta uppvärmningen med ett par stegringslopp (60–80 meter) där du gradvis ökar tempot för att förbereda kroppen för den högre intensiteten.
Uppvärmning inför styrketräning
När du förbereder dig inför styrketräning är det viktigt att fokusera på de muskelgrupper du ska arbeta med och på att förbättra rörligheten i de leder som är involverade i övningarna.
- Lätt konditionsträning: Använd en crosstrainer eller gå på löpband i 5–10 minuter för att öka blodflödet.
- Ledrotationer: Cirkulära rörelser för axlar, handleder, höfter och fotleder.
- Dynamiska stretchövningar: Utför rörelser som benpendlingar, utfall med vridning och axelrotationer.
- Lätta set av huvudövningar: Om du ska göra till exempel knäböj eller marklyft, börja med ett par lätta set (40–50 % av din normala vikt) för att aktivera musklerna och förbereda tekniken.
Uppvärmning annan form av träning (Yoga, Cykling, Gruppträning, etc.)
För annan träning bör du anpassa uppvärmningen efter de rörelser och muskelgrupper som träningen fokuserar på.
- Yoga och rörlighetsträning: Börja med lätt stretching för att öka rörligheten i höfter, axlar och rygg.
- Cykling: Värm upp med lätt cykling i 10 minuter för att aktivera benen och få igång blodcirkulationen.
- Gruppträning (exempelvis HIIT): Gör övningar som höga knän, jumping jacks och armcirklar för att förbereda kroppen på snabba rörelser.
Skillnad mellan dynamisk och statisk stretching
Under uppvärmningen är det bra att använda sig av dynamisk stretching, vilket innebär att du utför kontrollerade rörelser som värmer upp musklerna utan att hålla positionerna för länge. Exempel på dynamisk stretching är benpendlingar, armcirklar och utfallsgång. Statisk stretching, där du håller en position i 20–30 sekunder, kan vara bra efter träningen när musklerna är varma och du vill öka flexibiliteten.
Hur lång tid ska uppvärmningen vara?
Uppvärmningen bör vara tillräckligt lång för att öka kroppstemperaturen och förbereda kroppen på träningens intensitet. Generellt sett är 10–15 minuter en bra tid att sikta på, men det kan vara längre om du ska genomföra ett intensivt pass eller om du tränar tidigt på morgonen när kroppen kan vara stel.
