Vad är HIIT?

HIIT, eller högintensiv intervallträning (High-Intensity Interval Training), är en träningsform som kännetecknas av korta, intensiva träningspass där du växlar mellan högintensiva perioder och korta vilopauser. Syftet med HIIT är att utföra övningarna på maximal ansträngning under en kortare tid och sedan ta en kort vila innan nästa intensiva omgång startar. Träningspass med HIIT kan vara mellan 15–30 minuter långa och kan inkludera en kombination av styrke- och konditionsövningar.

HIIT kan utföras på olika sätt, till exempel med enbart kroppsvikt, med hjälp av fria vikter, på löpband eller genom cykling. Ett typiskt exempel på ett HIIT-upplägg är att springa i maxfart i 30 sekunder och sedan gå eller jogga lätt i 30 sekunder, och upprepa detta mönster i totalt 15-20 minuter.

Varför ska man träna HIIT? Fördelar och nackdelar

Precis som många träningsformer finns det flertal fördelar och nackdelar med HIIT. Här nedan har vi listat några av dem som är värt att tänka på när du är vill

Fördelar med HIIT

• Effektiv fettförbränning: HIIT är känt för att öka kroppens förmåga att förbränna fett både under och efter träningen. Den höga intensiteten höjer din ämnesomsättning, vilket innebär att kroppen fortsätter att förbränna kalorier även efter att träningen är avslutad – detta kallas för ”efterförbränning” eller EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
• Tidseffektivt: Eftersom träningspassen är korta, vanligtvis mellan 15–30 minuter, passar HIIT perfekt för dem som har ont om tid men ändå vill få in ett intensivt och effektivt träningspass.
• Ökad kondition och styrka: HIIT tränar både hjärta och muskler. Du får en kombination av konditionsträning och styrketräning, vilket stärker hjärtat, förbättrar syreupptagningsförmågan och ökar muskelstyrkan.
• Ingen utrustning behövs: Många HIIT-pass kräver ingen utrustning och kan utföras var som helst. Det gör det till en flexibel träningsform för både gymmet och hemmet.
• Varierade träningspass: HIIT erbjuder oändliga möjligheter att variera dina träningspass, vilket kan öka träningsglädjen och minska risken för monotoni. Detta är särskilt fördelaktigt för att hålla motivationen uppe på lång sikt.

Nackdelar med HIIT

• Ökad skaderisk: Den höga intensiteten och snabba tempot kan öka risken för skador, särskilt om tekniken inte är korrekt. Det är viktigt att ha en god grundfysik och att värma upp ordentligt innan man ger sig in i ett HIIT-pass.
• Kan kännas krävande för nybörjare: HIIT kan vara mycket utmanande och kräver en viss grundkondition. Det kan kännas överväldigande för nybörjare, vilket kan leda till att man snabbt tappar motivationen.
• Inte för alla mål: Om ditt mål är att öka muskelmassa eller fokusera på specifika muskelgrupper, kanske HIIT inte är den mest effektiva metoden, då den blandar både styrke- och konditionsövningar på ett sätt som inte maximerar muskeluppbyggnad.

Tips!

Starta långsamt
Om du är nybörjare, börja med kortare intervaller och färre omgångar. Till exempel kan du börja med 20 sekunders intensiv träning följt av 40 sekunders vila, och upprepa 5–6 gånger.

Värm upp och varva ner
Se till att alltid värma upp ordentligt innan du startar ditt HIIT-pass för att minska risken för skador. Likaså är nedvarvning och stretching viktigt efter passet för att hjälpa kroppen återhämta sig.

Välj rätt intensitet
HIIT ska vara ansträngande, men det är viktigt att lyssna på kroppen. Om du känner dig yr eller får ont, sänk tempot eller pausa.

Variera dina övningar
Byt ut övningarna regelbundet för att undvika att musklerna vänjer sig och för att hålla träningspassen roliga. Övningar som burpees, höga knän, mountain climbers och hoppsquats är bra exempel på övningar att inkludera i ett HIIT-upplägg.

Träna max 2–3 gånger i veckan
Eftersom HIIT är mycket krävande för kroppen, är det viktigt att inte överbelasta den. Håll dig till 2–3 pass per vecka och kombinera med lättare träning eller vilodagar. Känn efter hur din egen kropp svarar på träningen, speciellt om detta är nytt för dig.

Exempel på HIIT-övningar

Här är några exempel på övningar som du kan inkludera i ditt HIIT-pass:

1. Jumping jacks
2. Burpees
3. Mountain Climbers
4. Höga knän
5. Squat jumps
6. Plank jacks
7. Lunges med hopp

Du kan välja ut 4–5 av dessa övningar och köra dem i 30 sekunder var, följt av 30 sekunders vila. Upprepa hela cirkeln 4–5 gånger för ett effektivt pass.

Tabata: En populär form av HIIT

Tabata är en populär form av HIIT där du tränar i 20 sekunder och vilar i 10 sekunder, och upprepar detta 8 gånger för en total tid på 4 minuter. Tabata är perfekt när du har lite tid men ändå vill få ett effektivt träningspass.

Vad är skillnaden på HIIT och Tabata?

HIIT och Tabata är båda former av intervallträning, men det finns några tydliga skillnader:

• Struktur och tid: Tabata är en specifik form av HIIT som har en fast struktur med 20 sekunders arbete följt av 10 sekunders vila, upprepade 8 gånger för en total tid på 4 minuter. HIIT har däremot inte en fast struktur och kan variera i längd och intensitet, till exempel 30 sekunders arbete följt av 30 sekunders vila, eller 1 minuts arbete och 1 minuts vila.
• Intensitet: Tabata-träning är mycket intensiv eftersom den fokuserar på korta perioder med maximal ansträngning. HIIT kan vara något mer flexibel i intensiteten och kan inkludera längre arbetsperioder med lägre intensitet.
• Användningsområden: Tabata används ofta för att maximera fettförbränning och förbättra konditionen under en mycket kort tidsperiod, medan HIIT kan användas för en mer varierad träningsrutin där både styrka och uthållighet kan tränas.

Slutsats

HIIT är en effektiv och tidssparande träningsform som passar både för att förbättra kondition, styrka och för att bränna fett. Det är dock viktigt att anpassa intensiteten efter din egen kapacitet och inte glömma bort att variera träningen för att få ut det mesta av dina HIIT-pass.