Träningsövningar
Din guide till effektiv och inspirerande träning, oavsett var du befinner dig!
På Proteinpannkaka har vi tagit fram enkla och tydliga instruktioner för träningsövningar som passar både nybörjare och erfarna atleter. Här hittar du ett brett utbud av övningar för gymmet, hemmaträningen och för dig som vill träna enbart med kroppsvikten.
Våra licensierade personliga tränare har noggrant skapat dessa guider för att hjälpa dig träna på rätt sätt och maximera dina resultat. Oavsett om du vill bygga styrka, förbättra din kondition eller bara hålla dig aktiv, finns vi här för att inspirera och stötta dig på vägen mot dina träningsmål.
Tips på träningsövningar och guide hur du gör dem
För att maximera din styrka och bygga en balanserad fysik är det viktigt att inkludera en variation av övningar i ditt träningsprogram. Detta skall sedan anpassas efter dina förutsättningar.
Men några effektiva övningar som du kan börja med är knäböj, marklyft och armhävningar. Dessa basövningar tränar stora muskelgrupper och förbättrar både styrka och stabilitet. När du utför dem, fokusera på att behålla rätt form, särskilt genom att hålla ryggen rak under knäböj och marklyft, samt att spänna bålen för extra stabilitet i armhävningar. Öva dessa övningar långsamt först, och öka gradvis belastningen för bästa resultat.
Här på denna sida har vi samlat hela vårt bibliotek med träningsövningar för respektive del av kroppen och muskelgrupp.
Överkroppsövningar
Att träna överkroppen är viktigt för att bygga styrka och muskulär balans, särskilt i musklerna runt axlar, rygg, bröst och armar. Några grundläggande och effektiva övningar för överkroppen inkluderar bänkpress, militärpress och pull-ups. Dessa övningar tränar stora muskelgrupper och hjälper till att utveckla både styrka och uthållighet.
För en helhetsutveckling kan du också lägga till övningar som hantelrodd och dips, som stärker rygg och triceps. Genom att variera vikter och repetitioner kan du anpassa träningen för både styrka och muskelvolym. Kom ihåg att fokusera på rätt teknik för att undvika skador och optimera dina resultat.
Nedan har vi på Proteinpannkaka tagit fram en övningsbank för överkroppsövningar kopplat till muskelgrupperna kring: Axlar, bröst, mage/core, rygg och armar.
ARMAR
AXLAR
BRÖST
MAGE/CORE
RYGG
Underkroppsövningar
Underkroppsövningar är avgörande för att bygga styrka, stabilitet och rörlighet i ben, säte och core. Klassiska övningar som knäböj, utfall och marklyft är effektiva för att träna de stora muskelgrupperna som quadriceps, hamstrings och gluteus. Dessa basövningar stärker både ben och rygg samtidigt som de förbättrar balans och koordination.
För att komplettera träningen kan du lägga till övningar som Hip Thrust (höftlyft) och vadpress, som fokuserar på sätesmusklerna och vaderna. Genom att träna underkroppen regelbundet bygger du en stark grund för att förbättra prestation i både vardagslivet och eventuell idrott.
Nedan har vi på Proteinpannkaka sammanställt en övningsbank för underkroppsövningar i muskelgrupperna: Ben, rumpa/säte och vader.
RUMPA
VADER
Vikten av att utföra träningsövningar korrekt
Att utföra träningsövningar med rätt teknik är avgörande för att undvika skador och maximera dina resultat. Felaktig form kan belasta leder och muskler på fel sätt, vilket kan leda till överbelastning och långsiktiga problem.
Genom att träna med korrekt form aktiverar du rätt muskler och förbättrar både styrka och funktionalitet. Det är också viktigt att fokusera på kontroll och att anpassa vikterna efter din förmåga, för att säkerställa en säker och effektiv träning.
Läs därför våra ”Steg för steg guider” på respektive övning för att få grundförståelse kring position, kroppshållning och utförande.
