Träning under andra trimestern
Under graviditetens andra trimester, mellan vecka 13 och 27, kan många kvinnor känna sig starkare och mer energifyllda jämfört med den första trimestern. Detta gör att träning kan vara något du både kan och vill fortsätta eller börja med. Att hålla sig aktiv under denna period är fördelaktigt både för dig och barnet, men det är viktigt att anpassa din träning efter kroppens förändringar. I denna artikel går vi igenom hur du kan träna på ett säkert och hälsosamt sätt under andra trimestern.
Hur ska jag träna under andra trimestern?
Att träna under andra trimestern handlar om att bygga styrka, bibehålla rörlighet och förbättra konditionen. Här är några riktlinjer för att träna på ett säkert och effektivt sätt:
Lyssna på kroppen
Din kropp går igenom många förändringar under graviditeten, och det är viktigt att du lyssnar på dess signaler. Känn efter vad som känns bra och undvik övningar eller aktiviteter som gör ont, orsakar obehag eller känns onaturliga.
Anpassa träningen
Under andra trimestern är det rekommenderat att undvika aktiviteter där det finns risk för fall, stötar eller slag mot magen. Till exempel kan du:
- Byta ut högintensiva sporter till lugnare alternativ som simning eller cykling.
- Undvika tunga lyft eller pressövningar som kräver att du ligger på rygg längre än ett par minuter.
- Byta ut magövningar som sit-ups mot övningar för djupa stabiliserande muskler, till exempel plankor på knä eller sidoplankor.
Förslag på träningsformer för andra trimestern
Promenader
Promenader är en enkel och effektiv träningsform som fungerar för de flesta gravida. Det förbättrar både konditionen och cirkulationen och kan enkelt anpassas efter din dagsform.
Simning och vattenträning
Simning är skonsamt för lederna och hjälper till att avlasta rygg och bäcken, vilket gör det till ett utmärkt val under andra trimestern. Vattenträning stärker också muskler och ger mjuk motståndsträning.
Gravidyoga
Gravidyoga hjälper till att bygga styrka, förbättra rörlighet och minska stress. Yogaövningar fokuserar ofta på andning och närvaro, vilket även kan vara till hjälp inför förlossningen.
Styrketräning
Styrketräning kan fortfarande vara en viktig del av din träningsrutin. Fokusera på att träna muskler som stödjer hållning, som rygg och ben, men anpassa vikterna efter din förmåga och undvik att överbelasta kroppen.
Viktiga tips för träning under andra trimestern
- Drick rikligt med vatten före, under och efter träning för att hålla kroppen väl hydrerad.
- Använd bekväma kläder och bra träningsskor som ger stöd åt fötterna.
- Håll dig inom en puls där du kan tala utan att bli för andfådd. Undvik att pressa dig till utmattning.
- Undvik träning i varmt eller fuktigt klimat, eftersom det kan öka risken för överhettning.
Vanliga frågor om träning under andra trimestern
Är det säkert att fortsätta med tung styrketräning under andra trimestern?
Det beror på hur van du är vid tung träning. Om du redan tränade med tunga vikter innan graviditeten kan du i vissa fall fortsätta med lättare modifieringar, men det är viktigt att undvika övningar som belastar magen, bäckenbotten eller rygg i överdriven grad. Rådgör alltid med barnmorska eller läkare innan du fortsätter med tung träning.
Måste jag sluta springa under andra trimestern?
Om du sprang innan graviditeten och det känns bekvämt kan du ofta fortsätta under andra trimestern, men alltid med låg intensitet och kortare distanser. Lyssna noga på kroppen och sluta om det känns obehagligt. Byt till promenader eller andra lågintensiva aktiviteter om löpningen blir för ansträngande.
Hur påverkar träning under andra trimestern barnet?
Forskning visar att träning under graviditet, om den utförs på ett säkert och anpassat sätt, kan ge positiva effekter. Din ökade blodcirkulation och syreupptag bidrar till barnets utveckling och välmående. Träning kan också minska risken för graviditetskomplikationer som högt blodtryck och graviditetsdiabetes.
Vilka övningar ska jag absolut undvika?
Undvik:
- Magövningar som kräver att du ligger på rygg längre stunder, eftersom det kan påverka blodflödet.
- Övningar med risk för fall, t.ex. ridning eller skidåkning.
- Tunga lyft och aktiviteter som orsakar kraftig belastning på bäckenbotten.
