Protein är en viktig byggsten i kroppen som spelar en central roll i muskeltillväxt, reparation och allmän hälsa. Att få i sig tillräckligt med protein är avgörande, särskilt för dig som är fysiskt aktiv eller vill bygga muskler. I den här artikeln listar vi de tio bästa proteinkällorna från olika kategorier: animaliska, växtbaserade, nötter och frön, samt mejeriprodukter. Genom att inkludera dessa i din kost kan du enkelt nå ditt dagliga proteinbehov.
Topp 10 animaliska proteinkällor
Animaliska produkter som kött, fisk och fågel är vanligtvis rika på protein och innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen behöver. Nedan är en lista över de proteinrikaste animaliska proteinkällorna.
| Namn | Protein per 100 g |
|---|---|
| Kycklingbröst | 31 g |
| Tonfisk | 30 g |
| Lax | 25 g |
| Kalkonbröst | 29 g |
| Mager nötfärs | 26 g |
| Biff (filé eller stek) | 27 g |
| Fläskfilé | 27 g |
| Magert lammkött | 25 g |
| Äggvita | 11 g (per 100 ml) |
| Räkor | 24 g |
Topp 10 växtbaserade proteinkällor
Växtbaserade proteinkällor är inte bara för vegetarianer och veganer. De är också rika på näringsämnen och fibrer, vilket gör dem till ett utmärkt komplement till en balanserad kost.
| Namn | Protein per 100 g |
|---|---|
| Sojabönor (torra) | 36 g |
| Tofu | 8 g |
| Tempeh | 19 g |
| Seitan | 25 g |
| Linser | 9 g (kokta) |
| Kikärtor | 19 g (torra) |
| Svarta bönor | 21 g (torra) |
| Gröna ärtor | 5 g (kokta) |
| Quinoa | 14 g (torra) |
| Hampafrön | 31 g |
Topp 10 proteinkällor från nötter och frön
Nötter och frön är utmärkta proteinkällor som dessutom är rika på hälsosamma fetter, fibrer och andra viktiga näringsämnen. De passar perfekt som mellanmål eller i sallader och smoothies.
| Namn | Protein per 100 g |
|---|---|
| Jordnötter | 26 g |
| Mandlar | 21 g |
| Pistagenötter | 21 g |
| Cashewnötter | 18 g |
| Pumpafrön | 30 g |
| Solrosfrön | 21 g |
| Chiafrön | 17 g |
| Linfrön | 18 g |
| Sesamfrön | 17 g |
| Valnötter | 15 g |
Topp 10 proteinkällor från mejeriprodukter
Mejeriprodukter är rika på protein och innehåller också viktiga näringsämnen som kalcium och vitamin D. Här är några av de mest proteinrika mejeriprodukterna som du kan inkludera i din kost.
| Namn | Protein per 100 g |
|---|---|
| Hårdost (ex. parmesan) | 36 g |
| Kesella (kvarg) | 11 g |
| Grekisk yoghurt | 10 g |
| Keso (cottage cheese) | 13 g |
| Skyr | 11 g |
| Fetaost | 14 g |
| Mozzarella | 22 g |
| Brieost | 21 g |
| Gräddost | 25 g |
| Ricotta | 11 g |
Slutsats
Att inkludera olika proteinkällor i din kost kan vara ett effektivt sätt att möta ditt dagliga behov av protein. Oavsett om du föredrar animaliska, växtbaserade källor, nötter och frön eller mejeriprodukter finns det ett brett utbud att välja mellan. Genom att kombinera proteinkällor från olika grupper kan du säkerställa att du får i dig alla essentiella aminosyror och andra viktiga näringsämnen som din kropp behöver för att må bra och fungera optimalt.
Välj de proteinkällor som passar din kosthållning och smakpreferenser och skapa en balanserad måltidsplan som stödjer dina mål – oavsett om det handlar om att bygga muskler, gå ner i vikt eller bara äta en hälsosam och näringsrik kost. Håll koll på hur mycket protein per dag som du bör få i dig om du har som mål att öka muskelmassan. Glöm dock inte bort att räkna kalorier också och anpassa din kost efter kalorier och protein.
