Att inkludera rörlighetsträning i din rutin kan göra underverk för både din träning och din allmänna hälsa. Det ökar inte bara rörelseomfånget, utan hjälper också till att förbättra kroppens stabilitet, minska risken för skador och påskynda återhämtning. I denna artikel går vi igenom vad rörlighetsträning är, varför det är viktigt och ger dig våra bästa tips på bra rörlighetsövningar.
Vad är rörlighetsträning?
Rörlighetsträning handlar om att förbättra kroppens förmåga att röra sig genom hela sitt naturliga rörelseomfång på ett smidigt och kontrollerat sätt. Det är en kombination av flexibilitet, styrka och kontroll som lägger grunden för än mer effektiv styrketräning, löpning, yoga eller andra fysiska aktiviteter.
Varför är rörlighetsträning viktigt?
Att ha god rörlighet kan bidra till en lång rad fördelar, bland annat:
- Minskad risk för skador – Bättre rörlighet minskar risken för muskel- och ledskador vid intensiva träningspass.
- Bättre prestation – Optimal rörlighet gör att du utför övningar mer effektivt, vilket i längden ger bättre träningsresultat.
- Förbättrad hållning – Många rörlighetsövningar hjälper till att korrigera obalanser i kroppen och förbättra hållningen.
- Bättre blodcirkulation – Rörlighetsövningar kan lindra muskelspänningar och bidra till bättre blodcirkulation.
Bra rörlighetsövningar att lägga till i din träning
Här är några tips på rörlighetsövningar som passar de flesta träningsnivåer och behov:
Djup knäböj med armsträck
- Börja i en stående position med fötterna något bredare än axelbredd.
- Sänk dig ner i en djup knäböj samtidigt som du håller ryggen rak.
- Sträck ena armen upp mot taket och rotera överkroppen lätt åt sidan.
- Upprepa på andra armen och sida, och återgå till stående position.
Katten och kon
- Ställ dig på alla fyra med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna.
- Börja med att runda ryggen uppåt mot taket (som en ”arg katt”), medan du håller hakan mot bröstet.
- Byt sedan till att svanka ryggen och rikta blicken uppåt (som en ”ko”).
- Upprepa långsamt och kontrollerat i 8-10 repetitioner.
Utfallsstretch med överkroppsvridning
- Ta ett stort utfall med ett ben framåt och sänk ner bakre knät mot golvet.
- Placera händerna på golvet bredvid främre foten för stöd.
- Rotera överkroppen och sträck handen på samma sida som bakre benet upp mot taket.
- Återgå till startposition och byt sida.
Sidostretch för ryggen
- Sitt med benen korslagda på golvet eller en träningsmatta.
- Placera ena handen på marken bredvid dig och sträck den andra armen över huvudet.
- Luta dig lätt åt sidan för att känna uttänjning i sidan av ryggen.
- Håll positionen i 20-30 sekunder och byt sida.
Rörlighetsträning program: Hur ofta ska man göra det?
Det finns ingen universallösning för hur ofta du bör träna rörlighet, men här är några riktlinjer:
- 2–3 gånger per vecka: Rekommenderas för nybörjare eller de som vill förbättra sin grundläggande rörlighet.
- 4–5 gånger per vecka: Passar för de som vill nå specifika mål, exempelvis djupare knäböj eller mindre stelhet.
- 5–7 gånger per vecka: Kan vara användbart om du har tid och vill optimera din rörlighet inför intensiv träning, som styrkelyft eller löpning.
Vanliga frågor om rörlighetsövningar
Vad är skillnaden mellan rörlighet och flexibilitet?
Flexibilitet är kroppens förmåga att sträcka ut muskler och leder, medan rörlighet handlar om att kunna röra sig fritt genom en hel rörelsebana med styrka och kontroll.
Kan rörlighetsövningar ersätta uppvärmning?
Rörlighetsövningar kan vara ett utmärkt inslag i din uppvärmningsrutin, men de bör kombineras med dynamiska rörelser och lätt fysisk aktivitet för att verkligen förbereda kroppen för träning.
Vilka redskap behövs för rörlighetsträning?
Många rörlighetsövningar kräver inga redskap alls, men foam rollers, träningsband och yogablock kan vara bra komplement för att öka variation och intensitet.
Hur lång tid tar det att förbättra rörligheten?
Det varierar från person till person, men regelbunden träning (2-4 gånger i veckan) kan leda till märkbara förbättringar inom några veckor.
Passar rörlighetsträning alla åldrar?
Ja, rörlighetsträning är för alla – oavsett ålder, träningsnivå eller fysisk status. Anpassa övningarna efter dina individuella behov och förmåga.
