BMR, eller Basal Metabolic Rate (basalmetabolism), är den mängd energi (kalorier) som din kropp behöver för att upprätthålla sina grundläggande funktioner när du är i fullständig vila. Detta inkluderar viktiga processer som att hålla hjärtat slå, andas, reglera kroppstemperaturen och smälta mat. BMR representerar alltså kroppens energiförbrukning utan någon fysisk aktivitet, och det är en viktig del av din dagliga energiförbrukning.
Hur beräknar jag min BMR?
Din BMR påverkas av faktorer som din vikt, längd, ålder och kön. För att beräkna din BMR används ofta en formel som tar hänsyn till dessa faktorer. Den mest använda ekvationen är Harris-Benedict-ekvationen.
Harris-Benedict-ekvationen:
- Män: BMR = 66.5 + (13.75 × vikt i kg) + (5.003 × höjd i cm) – (6.75 × ålder)
- Kvinnor: BMR = 655.1 + (9.563 × vikt i kg) + (1.850 × höjd i cm) – (4.676 × ålder)
Denna ekvation ger dig en uppskattning av hur många kalorier din kropp bränner varje dag om du bara skulle ligga i sängen och inte utföra någon fysisk aktivitet.
Exempel:
Låt oss säga att du är en 30-årig kvinna som väger 65 kg och är 165 cm lång. Då skulle din BMR se ut så här:
655.1 + (9.563 × 65) + (1.850 × 165) – (4.676 × 30) = 1441,7 kalorier per dag
Det betyder att din kropp skulle förbruka cirka 1441,7 kalorier per dag om du inte gör någon aktivitet alls.
Vad påverkar din BMR?
Din BMR är inte en fast siffra och kan variera beroende på flera faktorer:
Ålder
När vi blir äldre minskar vår BMR eftersom vi tenderar att förlora muskelmassa och vår ämnesomsättning saktar ner.
Kön
Män har ofta en högre BMR än kvinnor eftersom män generellt har mer muskelmassa, vilket kräver mer energi att upprätthålla.
Vikt och längd
Ju större din kropp är (oavsett om det är muskelmassa eller fett), desto högre BMR eftersom kroppen behöver mer energi för att upprätthålla sig själv.
Muskelmassa
Muskler kräver mer energi att upprätthålla än fett. Därför har personer med högre muskelmassa högre BMR.
Hormonella faktorer
Hormonella förändringar, som sköldkörtelns funktion, kan påverka din BMR. Till exempel kan en överaktiv sköldkörtel (hypertyreos) öka BMR, medan en underaktiv sköldkörtel (hypotyreos) minskar den.
Vad är skillnaden mellan BMR och TDEE?
Skillnaden mellan BMR och TDEE är att BMR endast är den mängd energi din kropp behöver i vila, medan TDEE (Total Daily Energy Expenditure) inkluderar all energi som din kropp använder under en dag, inklusive all fysisk aktivitet.
- BMR: Energin din kropp behöver för att överleva och hålla igång grundläggande funktioner i vila.
- TDEE: BMR + energi som förbrukas genom aktiviteter som promenader, hushållssysslor och träning.
TDEE är med andra ord en mer komplett bild av din dagliga energiförbrukning, medan BMR är grunden för den energi din kropp använder, även när du inte är fysiskt aktiv.
Varför är det viktigt att känna till sin BMR?
Att känna till din BMR är en bra utgångspunkt för att förstå ditt dagliga kaloriintag och kan hjälpa dig att:
- Planera en hälsosam viktminskning: Om du vill gå ner i vikt, behöver du ligga på ett kaloriunderskott, vilket innebär att du konsumerar färre kalorier än din BMR och TDEE. Detta hjälper din kropp att använda fettreserver för energi.
- Bygga muskler eller gå upp i vikt: För att gå upp i vikt eller bygga muskler behöver du ligga på ett kaloriöverskott, vilket innebär att du konsumerar fler kalorier än din BMR och TDEE.
- Bibehålla din vikt: Om ditt mål är att hålla din vikt stabil, är det viktigt att matcha ditt kaloriintag med din TDEE.
Genom att förstå din BMR kan du få en bättre bild av din ämnesomsättning och hur mycket energi din kropp behöver i vila. Detta kan vara till stor hjälp när du planerar din kost och träningsregim, oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt, bygga muskler eller behålla din nuvarande kroppsvikt
