Att hitta proteinrika livsmedel med låg kalorimängd är en viktig komponent för många som vill bygga muskler, gå ner i vikt eller helt enkelt äta hälsosammare. Här går vi igenom vilka livsmedel som är utmärkta val och hur du kan använda dem i enkla och goda recept.
Varför välja protein med lågt kaloriinnehåll?
Protein är ett makronäringsämne som är avgörande för muskeltillväxt och återhämtning. Detta är särskilt viktigt vid deff, när man vill minska kroppsfettet samtidigt som man bevarar eller ökar muskelmassan. Genom att välja alternativ med hög proteinhalt och låg kalorimängd kan du:
- Behålla mättnadskänslan längre, vilket kan hjälpa vid viktnedgång genom att minska risken för småätande.
- Minska total kalorikonsumtion utan att kompromissa på näring, vilket är en nyckelstrategi under deffning.
- Stärka musklerna och stödja återhämtningen vid träning, vilket är avgörande för muskeltillväxt och optimal prestation.
Tips på proteinrik mat med lite kalorier
Det finns gott om livsmedel som innehåller högkvalitativt protein men ändå är kalorisnåla. Här är några exempel:
Animaliska alternativ
- Kycklingfilé: En favorit bland träningsentusiaster, med hög proteinhalt och låg fetthalt.
- Tonfisk: En magisk proteinkälla med mycket få kalorier och bra mängder omega-3.
- Äggvita: Nästan helt fri från fett och kolhydrater, men rik på protein.
- Keso (låg fetthalt): Perfekt som mellanmål eller bas i andra rätter.
Läs också vår artikel om animaliska proteinkällor.
Vegetariska alternativ
- Tofu: Ett proteinrikt och kalorisnålt alternativ för vegetariska och veganska dieter.
- Sojabönor: Naturligt proteinrika och en utmärkt proteinkälla bland baljväxter.
- Linser: Ger både protein och fibrer för långvarig mättnad.
- Quinoa: En komplett proteinkälla som även innehåller viktiga mineraler.
Läs också vår artikel om växtbaserade proteinkällor.
Vilka protein innehåller få kalorier?
Om du letar efter de allra bästa proteinvalen när det gäller lågt kaloriinnehåll, här är några av de bra alternativen per 100 gram:
- Kycklingbröst: Cirka 110 kalorier och 23g protein.
- Magert nötkött: Cirka 120 kalorier och 21g protein.
- Äggvita: Cirka 50 kalorier och 11g protein.
- Tofu (fast): Cirka 80 kalorier och 10g protein.
Recept på proteinrik och kalorisnål mat
1. Proteinvåfflor med keso
- Ingredienser: 2 äggvitor, 100g keso (låg fetthalt), 1 msk havregryn, en nypa salt.
- Gör så här: Mixa alla ingredienser till en jämn smet. Häll i ett våffeljärn och grädda tills gyllenbruna. Servera med färska bär.
2. Kyckling- och avokadosallad
- Ingredienser: 150g grillad kycklingbröst, 50g avokado, 1 näve babyspenat, 1 msk olivolja, pressad citron.
- Gör så här: Skär kycklingen i munsbitar och blanda med resterande ingredienser. Perfekt som lunch eller middag!
3. Tofu stir-fry med grönsaker
- Ingredienser: 200g fast tofu, 1 dl broccoli, 1 dl paprika, 1 msk soja, 1 tsk sesamolja.
- Gör så här: Skär tofuen i tärningar och stek tills gyllen. Tillsätt grönsaker och sås och fräs ytterligare några minuter. Servera varmt.
FAQ om proteinrik mat med låg kalorimängd
Vilka är de bästa proteinkällorna med lågt kaloriinnehåll?
Kycklingbröst, äggvita, tonfisk, tofu och magra mejeriprodukter är några exempel på livsmedel som har hög proteinhalt men få kalorier.
Kan man gå ner i vikt med proteinrik och kalorisnål mat?
Ja, protein hjälper dig att känna dig mätt längre och bidrar till att minska mängden kalorier du konsumerar totalt under dagen, vilket kan hjälpa till med viktnedgång.
Finns det vegetariska alternativ som är proteinrika och kalorisnåla?
Absolut! Tofu, sojabönor, linser och quinoa är utmärkta vegetariska proteinkällor med ett lågt kaloriinnehåll.
Hur mycket protein behöver jag per dag?
Behovet varierar, men ett vanligt riktmärke är 1,2–2,0 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen beroende på aktivitetsnivå och träningsmål.
