Löparmage som uppkommer av träningsformen
Löparmage, en term som används inom träningssammanhang, är ett vanligt problem som drabbar löpare, särskilt vid långdistanslöpning. Det hänvisar till mag- och tarmbesvär som kan uppkomma under eller efter löpning. Besvären kan variera från milda obehag till kraftig magkramper, diarré eller behov av akut toabesök under ett träningspass.
Löparmage orsakas ofta av de mekaniska och fysiologiska påfrestningar som löpningen medför på kroppen. När vi springer skakas tarmen, och blodflödet omdirigeras från matsmältningssystemet till musklerna, vilket kan störa matsmältningen.
Löparmage symptom
Personer som drabbas av löparmage kan uppleva en rad olika symptom. Vanligt förekommande besvär inkluderar:
- Illamående – Känsla av att behöva kräkas under eller efter löpning.
- Kramper i magen – Smärtsamma sammandragningar som ofta uppstår under löppass.
- Diarré – Ett akut behov av toalettbesök, särskilt vid längre löppass.
- Gasbildning – Uppsvälld och gasig mage, kan inträffa både under och efter löpning.
- Ont i magen efter löpning – Magont som kan fortsätta även efter att löpningen har avslutats.
Hur undviker man löparmage?
Även om löparmage kan verka oförutsägbar finns det flera strategier för att minska risken. Genom att praktisera vissa kost- och träningsvanor kan man ofta förhindra eller åtminstone minska de obehag som löparmage medför.
Ät rätt innan löpning
För att undvika löparmage är det viktigt att tänka på kosten, särskilt timmarna innan löppasset. Här är några tips:
- Undvik fiber och fett – Högfiberrik och fet mat tar längre tid att smälta och kan orsaka magbesvär när du springer.
- Ät 2-3 timmar innan – Ät din huvudsakliga måltid några timmar före träningen så att kroppen hinner smälta maten ordentligt.
- Välj lättsmält mat – Kolhydratrik och lättsmält mat som ris, bananer, vitt bröd och potatis är ofta bra val inför löpningen.
Hydrera klokt
Att dricka rätt mängd vatten innan och under löppasset är också viktigt för att undvika löparmage:
- Undvik överdriven vätskeintag – Att dricka för mycket vatten strax innan träning kan stressa matsmältningssystemet.
- Undvik kolsyrade drycker – Dessa kan bidra till gasbildning och öka risken för obehag i magen.
Skapa rutiner kring dina toalettvanor
Om du har möjlighet bör du försöka gå på toaletten före löppasset. Genom att skapa rutiner för ditt matsmältningssystem kan du minska behovet av akut toalettbesök under träning.
Träna din mage
Precis som musklerna i dina ben, kan din mage också tränas att uthärda löpning. Genom att öka intensiteten och antalet löppass gradvis ger du kroppens matsmältningssystem tid att anpassa sig.
Löparmage dagen efter
För vissa löpare kan problemen med löparmage inte bara uppkomma under träningen, utan också sträcka sig till dagen efter. Detta kan bero på matsmältningssystemets efterverkningar när kroppen försöker återhämta sig efter den fysiska påfrestningen. Symptom som diarré, kramper eller gaser kan uppstå, även när träningen avslutats.
Vad kan man göra om man drabbas av löparmage dagen efter?
- Ta det lugnt med maten – Om du har besvär dagen efter, håll din kost enkel och lättsmält. Välj livsmedel som yoghurt, bananer och ris.
- Se över kosten – Analysera vad du ätit före eller under träningen, och om möjligt justera ditt mat- och dryckesintag inför framtida löppass.
- Återställ vätskebalansen – Se till att du är ordentligt hydrerad, speciellt om du förlorat mycket vätska genom diarré eller magbesvär.
FAQ
Varför får man ont i magen efter löpning?
Smärtan efter löpning kan bero på att tarmen utsätts för kraftig stimulans under löpningen, då kroppen prioriterar att skicka blod till muskler istället för matsmältningssystemet. Det kan också bero på att du druckit för mycket eller för lite vätska under träningen.
Hur kan jag förhindra illamående under löpning?
Se till att inte äta en tung eller näringsrik måltid för nära inpå ditt löppass. Undvik också vätskeintag direkt innan löpning, speciellt sådant som innehåller kolsyra eller andra magreaktiva ämnen.
Är det farligt med löparmage?
Löparmage är oftast inte farligt, men det kan vara mycket besvärligt. Om du regelbundet upplever svåra magbesvär bör du konsultera en läkare för att utesluta eventuella underliggande problem.
Kan jag träna med löparmage?
Om besvären är milda kan du fortsätta träna, men det är viktigt att lyssna på din kropp. Om du upplever starka krampor, diarré eller illamående bör du avbryta ditt pass och återhämta dig istället.
Finns det specifik mat som minskar risken för löparmage?
Ja, att äta lättsmält mat som bananer, vitt bröd eller ris ett par timmar innan löpning kan hjälpa att minska risken för magbesvär. Undvik fiberrik, fet eller kryddstark mat innan träning.
