Växtbaserade proteinkällor har blivit allt mer populära i takt med ökad medvetenhet kring hälsa, miljö och djurvälfärd. Att få i sig tillräckligt med protein är viktigt, oavsett om du äter kött eller har valt en vegetarisk eller vegansk kost. Protein hjälper till att bygga och reparera kroppens vävnader, stöder immunförsvaret och är avgörande för muskelhälsa och energi. Men vilka är de bästa växtbaserade proteinkällorna, och hur mycket protein innehåller de? I den här artikeln går vi igenom några av de främsta växtbaserade alternativen och ger en översikt av deras proteininnehåll.
Varför välja växtbaserat protein?
Växtbaserat protein kan vara ett hälsosamt alternativ till animaliskt protein, eftersom det ofta är lågt på mättat fett, fritt från kolesterol och rikt på fibrer, vitaminer och mineraler. Förutom hälsofördelar är växtbaserade proteinkällor vanligtvis mer miljövänliga, eftersom produktionen har en lägre klimatpåverkan än köttproduktion. Oavsett om du vill komplettera din kost med mer växtbaserat eller helt gå över till en vegetarisk eller vegansk kost, finns det gott om proteinrika alternativ att välja mellan.
Tips på 10 bra växtbaserade proteinkällor
Nedan har vi tagit fram 10 stycken bra växtbaserade proteinkällor och hur mycket protein per 100 gram de innehåller.
1. Linser
Linser är en utmärkt proteinkälla och ett baslivsmedel inom vegetarisk och vegansk kost. De är också rika på järn och fibrer, vilket hjälper till att reglera blodsockernivåer och ger långvarig mättnad.
- Proteininnehåll: Cirka 18 gram protein per 100 gram kokta linser.
- Användning: Perfekt i soppor, grytor, sallader eller som bas i vegetariska biffar.
2. Kikärtor
Kikärtor är inte bara rika på protein, utan också på folat, järn och magnesium. De kan användas på många olika sätt, från hummus till falafel och som ingrediens i grytor och sallader.
- Proteininnehåll: Cirka 19 gram protein per 100 gram kokta kikärtor.
- Användning: Använd i grytor, som rostade snacks eller i krämig hummus.
3. Sojabönor och sojaprodukter
Sojabönor är en av de få växtbaserade källor som innehåller alla nio essentiella aminosyror, vilket gör dem till en komplett proteinkälla. Sojabönor kan konsumeras i olika former, såsom tofu, tempeh och sojamjölk.
- Proteininnehåll: Cirka 16 gram protein per 100 gram kokta sojabönor.
- Tofu: Cirka 8 gram protein per 100 gram.
- Tempeh: Cirka 19 gram protein per 100 gram.
- Användning: Lägg till i wok-rätter, grytor eller marinera och grilla.
4. Quinoa
Quinoa är en populär pseudogröda som ofta används som ersättning för ris eller pasta. Den är unik bland spannmål eftersom den innehåller alla essentiella aminosyror, vilket gör den till en komplett proteinkälla.
- Proteininnehåll: Cirka 14 gram protein per 100 gram kokt quinoa.
- Användning: Använd som bas i sallader, i grytor eller som ett näringsrikt alternativ till ris.
5. Chiafrön
Chiafrön är små, men packade med protein, omega-3-fettsyror och fibrer. De kan absorbera vätska och svälla upp till en geléliknande konsistens, vilket gör dem utmärkta att använda i puddingar och smoothies.
- Proteininnehåll: Cirka 17 gram protein per 100 gram chiafrön.
- Användning: Tillsätt i smoothies, gör chiapudding eller strö över yoghurt.
6. Pumpafrön
Pumpafrön är inte bara rika på protein, utan innehåller även höga halter av magnesium, zink och hälsosamma fettsyror.
- Proteininnehåll: Cirka 19 gram protein per 100 gram pumpafrön.
- Användning: Ät som snacks, strö över sallader eller använd i bakning.
7. Svarta bönor
Svarta bönor är en bra källa till protein, fibrer och antioxidanter. De är också låga på fett och kan användas i en rad olika rätter.
- Proteininnehåll: Cirka 9 gram protein per 100 gram kokta svarta bönor.
- Användning: Använd i tacos, bönburgare eller bönsallader.
8. Havregryn
Havregryn är inte bara ett frukostalternativ utan kan även bidra med ett bra tillskott av protein till kosten. De är också rika på fibrer, vilket bidrar till en stabil blodsockernivå och lång mättnadskänsla.
- Proteininnehåll: Cirka 13 gram protein per 100 gram havregryn.
- Användning: Perfekt i gröt, smoothies eller som bas i vegetariska biffar.
9. Hampa
Hampafrön är en annan komplett proteinkälla, och innehåller även omega-3 och omega-6-fettsyror. De har en mild smak och kan lätt integreras i olika rätter.
- Proteininnehåll: Cirka 32 gram protein per 100 gram hampafrön.
- Användning: Strö över sallader, blanda i smoothies eller använd i bakverk.
10. Jordnötssmör
Jordnötssmör är inte bara gott, utan också rikt på protein, hälsosamma fetter och vitamin E. Det kan vara ett bra tillskott i smoothies eller som pålägg på fullkornsbröd.
- Proteininnehåll: Cirka 25 gram protein per 100 gram jordnötssmör.
- Användning: Använd som pålägg, i bakverk eller som tillskott i energibars.
Sammanställning av växtbaserade proteinkällor per 100 gram
| Protein | Protein per 100 gram |
|---|---|
| Linser | 18 g |
| Kikärtor | 19 g |
| Sojabönor | 16 g |
| Tofu | 8 g |
| Tempeh | 19 g |
| Quinoa | 14 g |
| Chiafrön | 17 g |
| Pumpafrön | 19 g |
| Svarta bönor | 9 g |
| Havegryn | 13 g |
| Hampafrön | 32 g |
| Jordnötssmör | 25 g |
Hur får man i sig tillräckligt med protein från växtriket?
För att få i sig tillräckligt med protein från växtriket är det viktigt att inkludera olika proteinkällor i kosten. Detta hjälper till att säkerställa att man får i sig alla essentiella aminosyror, även om enskilda växtbaserade proteinkällor saknar vissa aminosyror. Att kombinera baljväxter, spannmål och frön kan ge en bra balans av aminosyror och säkerställa ett tillräckligt proteinintag.
Tips för att öka ditt växtbaserade proteinintag:
- Kombinera baljväxter och spannmål: Exempelvis ris och bönor, linssoppa och bröd eller quinoa och kikärtor.
- Tillsätt frön och nötter till sallader, gröt och smoothies.
- Använd sojaprodukter som tofu och tempeh som proteinbas i rätter.
- Inkludera proteinrika pseudogrödor som quinoa och amarant i kosten.
Växtbaserade proteinkällor kan enkelt ge tillräckligt med protein för både vardagsmotionärer och träningsentusiaster. Genom att välja en variation av baljväxter, spannmål, frön och nötter kan du säkerställa att du får i dig alla nödvändiga aminosyror och främjar en hälsosam och balanserad kost. Oavsett om du är vegetarian, vegan eller bara vill minska ditt köttintag kan växtbaserat protein erbjuda ett näringsrikt och hållbart alternativ till animaliska proteinkällor.
