Äta rätt vid löpning
Att äta rätt innan löpträning är avgörande för att prestera på topp och undvika trötthet eller magbesvär. Vad vi äter och när vi äter spelar en viktig roll för vår energi, uthållighet och hur bekvämt vi kan genomföra passet. Här går vi igenom vad du bör tänka på när det gäller mat innan löpning.
Timing: När ska man äta innan löpning?
Ett av de viktigaste faktorerna att tänka på när det gäller att äta före löpningen är tidpunkten. Mat tar tid att smälta, och att springa med magen full kan orsaka illamående och magproblem.
Guidelines för när man bör äta:
- Ät ett större mål 2-4 timmar före löpningen. En balanserad måltid rik på kolhydrater och lite proteiner fungerar bra här.
- Om du planerar att äta något mindre ska det göras 30-60 minuter innan passet. Här är kolhydratrika snacks, som bananer eller energibars, ett bra alternativ.
Vad ska måltiden innehålla?
Måltiden innan löpning bör fokusera på att ge kroppen tillräckligt med energi utan att belasta matsmältningen för mycket. När vi springer använder kroppen glykogen som bränsle, och kolhydrater är den främsta källan till detta.
Exempel på bra mat innan löpning:
- Fullkornsbröd med jordnötssmör och skivad banan
- Havregrynsgröt med en skvätt mjölk och frukt
- Fullkornspasta eller ris med en mindre mängd magert protein som kyckling
- Smoothie med banan, bär och en proteinrik dryck
Ska man undvika något?
För att undvika obehag som magknip, uppblåsthet eller illamående är det viktigt att hålla sig borta från vissa typer av mat innan löpning. Här är några saker att tänka på:
Matslag att undvika innan löpning:
- Stora mängder fiber (som bönor eller broccoli) eftersom det kan orsaka gaser och magproblem.
- Fet mat, exempelvis pommes frites eller friterade rätter, då dessa kan vara svåra att smälta.
- Kryddstark mat, som kan irritera magen eller leda till halsbränna.
- Stora mängder socker eller snabbt smältande kolhydrater, som godis eller vitt bröd, som kan ge en snabb topp och sedan dipp i energinivån.
Snacks innan löpning
Om du inte har möjlighet att äta en större måltid innan löpning, eller om du springer tidigt på morgonen, kan ett lättare mellanmål eller snack vara en bra idé. Ett litet mellanmål med kolhydrater är ofta tillräckligt för att hålla energin uppe utan att störa magen.
Förslag på snacks innan löpning:
- Banan med lite jordnötssmör
- En halv energibar
- Ett äpple och en handfull nötter
- Yoghurt med lite honung och bär
Mat efter löpning
Efter ett löppass är kroppen redo att fylla på sina energidepåer och reparera musklerna. Det är viktigt att få i sig både kolhydrater och proteiner inom en timme efter löpningen för optimalt återhämtning.
Förslag på mat efter löpning:
- Smoothie med proteinpulver, bär och banan
- Kyckling med quinoa och ångade grönsaker
- Proteinpannkakor med banan
FAQ
Hur nära inpå löpningen kan jag äta?
Det bästa är att äta ett större mål 2-4 timmar innan löpningen. Om du inte har tid för en större måltid kan du äta ett mindre snack, som en banan eller en energibar, cirka 30-60 minuter innan träningen.
Vad är en bra måltid innan ett långdistanspass?
För ett längre pass är kolhydrater av största vikt. En måltid som innehåller en bra balans av kolhydrater (som fullkornspasta eller ris) och magert protein (som kyckling eller tofu) är idealiskt. Exempelvis kan du äta en portion fullkornspasta med grillad kyckling och grönsaker.
Ska jag undvika fett innan löpning?
Fett kan sakta ner matsmältningen, vilket kan kännas tungt i magen under löpningen. Därför bör du undvika fettrik mat som friterad mat eller stora mängder ost precis innan träning. En liten mängd hälsosamt fett, som avokado eller nötter, är dock okej i måttliga mängder.
Kan jag äta frukt innan löpning?
Ja, frukt är ett utmärkt val eftersom det är lättsmält och rikt på kolhydrater. Bananer är särskilt populära bland löpare tack vare sitt höga innehåll av naturliga sockerarter och kalium, vilket hjälper till att förhindra muskelkramper.
