Tröskelfart – Viktig för löpare
Vid träning talas det ofta om att träna på ”tröskelfart”, speciellt när det gäller löpning. Men vad betyder egentligen begreppet tröskelfart, och varför är det viktigt för dig som tränar för att förbättra din kondition, uthållighet och prestation?
För att förstå vikten av tröskelfart måste vi först förstå begreppet mjölksyratröskel, vilket är nyckeln till tröskelträning. Din mjölksyratröskel är den punkt där din kropp börjar producera mer mjölksyra än vad den effektivt kan göra sig av med. När du tränar vid eller strax under denna nivå, tränar du på det som kallas tröskelfart.
Vad är mjölksyratröskeln?
Mjölksyratröskeln, även kallad anaerob tröskel, är den intensitetsnivå där din kropp går från att huvudsakligen använda det aeroba (syrekonsumerande) energisystemet till det anaeroba (icke-syrekrävande) energisystemet. Vid denna nivå börjar musklerna producera och ackumulera mjölksyra, en biprodukt av energiproduktion som kan orsaka trötthet i kroppen. En löpare som når sin mjölksyratröskel kommer snart att börja tappa fart om intensiteten bibehålls.
Träningsfördelar vid mjölksyratröskeln
Det är här tröskelfart kommer in i bilden. Genom att regelbundet utföra träningspass nära din mjölksyratröskel, kan du träna din kropp att hantera och rensa bort mjölksyra mer effektivt. Detta leder till en högre uthållighet och långsiktig prestationsökning.
Några fördelar med att träna på tröskelfart:
- Bättre uthållighet över längre distanser
- Förbättrad löpekonomi och snabbare löptempo
- Bättre återhämtning efter intensiva pass
Hur vet du din tröskelfart?
Din tröskelfart är den hastighet eller intensitet där du kan hålla ett jämnt tempo under en längre tid utan att känna för hög ackumulering av mjölksyra. För de flesta kan detta tempo hållas i ungefär 20 till 60 minuter beroende på erfarenhetsnivå och fysisk status.
Tröskelpuls och tröskeltempo
För att identifiera din tröskelfart, kan du arbeta med två olika aspekter: Tröskelpuls och tröskeltempo.
Tröskelpuls
Din tröskelpuls är den puls som din kropp uppnår vid mjölksyratröskeln. Genom att grundligt testa ditt maxpuls kan du beräkna din tröskelpuls som oftast ligger på omkring 85-90 % av din maximala hjärtfrekvens. Många använder pulsbaserade träningsklockor vid tröskelträning för att säkerställa att de håller sig inom rätt intervall och då styr enligt pulsbaserad träning.
Tröskeltempo
Tröskeltempo är det tempo du kan hålla under ett längre träningspass utan att överbelasta din kropp med mjölksyra. Det kan vara något långsammare än ditt 10 km tempo, men snabbare än ditt maraton-tempo.
För den bästa mätningen av din tröskelfart rekommenderas att du utför ett test eller använder en pulsklocka som hjälper dig att analysera din puls i olika fartzoner. På många moderna GPS- eller pulsklockor kan du få en bra visning av din tröskelpuls efter att ha använt klockan under flera löprundor.
Hur du tränar i tröskelfart
För att träna din mjölksyratröskel effektivt bör du integrera pass där du ligger nära din tröskelfart under olika träningsmoment. Ett vanligt sätt att göra detta är genom uthållighetsträning eller intervallträning där du springer i tröskeltempo under specifika tidsintervaller följda av kort återhämtning.
Exempel på tröskelträning
Här är ett exempel på ett enkelt tröskelpass:
- Värm upp i 10-15 minuter genom lätt löpning.
- Spring i tröskeltempo under 10-20 minuter.
- Återhämta dig genom lugn joggning i 5 minuter.
- Repetera 2-3 gånger beroende på din träningsnivå.
- Avsluta med nedjoggning i cirka 10 minuter.
Vanliga frågor om tröskelfart
Vad är tröskelfart inom löpning?
Tröskelfart är det tempo där din kropp fortfarande kan hantera mjölksyran som produceras, men vid en gräns där mjölksyreproduktionen börjar öka kraftigt. Du kan hålla tröskelfart i upp till 60 minuter beroende på ditt uthållighetsnivå.
Hur vet jag min tröskelpuls?
Din tröskelpuls är ungefär 85-90 % av din maxpuls. Det bästa sättet att få fram din tröskelpuls är genom laboratorietester eller tester på löparbanor. En enklare metod är att använda en bra pulsklocka över en längre träningsperiod och analysera data från dina löprundor.
Kan tröskelträning hjälpa mig att bli snabbare?
Ja! Genom att träna vid tröskelfart blir din kropp bättre på att hantera och rensa bort mjölksyra, vilket i sin tur gör att du kan hålla en högre hastighet under en längre tid utan att bli trött lika snabbt.
Hur ofta bör jag träna i tröskelfart?
Det handlar om balans. För de flesta löpare rekommenderas tröskelträning en till två gånger i veckan. Kombinera gärna med andra träningspass som intervaller, långdistans och återhämtningslöpningar för att bygga upp en komplett träningsrutin.
Är tröskelträning endast för löpare?
Nej, även om tröskelträning är populärt inom löpning kan det användas inom andra konditionsidrotter, såsom cykling och simning. Principen är densamma – att förbättra kroppens förmåga att hantera laktat och därmed öka uthålligheten.
