Tabata är en populär träningsform som gör det möjligt att få ut maximalt av din träning på minimal tid. Med sin intensiva karaktär och korta intervaller har Tabata-träning blivit en favorit för många som vill förbättra kondition, styrka och uthållighet – allt utan att behöva lämna hemmet. Här går vi igenom vad Tabata är, varför det är effektivt och hur du kan komma igång med Tabata-övningar hemma, även utan träningsredskap.
Vad är Tabata?
Tabata är en form av högintensiv intervallträning (HIIT) som utvecklades av den japanska forskaren Dr. Izumi Tabata och hans team på 1990-talet. Ursprungligen skapades metoden för att förbättra konditionen hos olympiska idrottare, men idag används den flitigt av både elitidrottare och motionärer.
Så här fungerar Tabata:
- Arbetstid: Varje övning utförs intensivt i 20 sekunder.
- Vila: Efter varje övning vilar du i 10 sekunder.
- Repetitioner: Du upprepar samma övning i totalt 8 rundor, vilket ger en total träningstid på 4 minuter per övning.
Ett komplett Tabata-pass kan bestå av en eller flera övningar, och om du tränar flera övningar efter varandra, får du både styrketräning och kondition i ett och samma träningspass. Den höga intensiteten gör att du bränner fler kalorier på kort tid, vilket är en av anledningarna till att Tabata är så populärt.
Varför ska man träna Tabata?
Tidseffektivt:
Tabata-pass är kända för att vara extremt tidseffektiva. På bara 4 minuter kan du uppnå samma hälsofördelar som en 30-minuters lågintensiv träning. Perfekt för dig som har en hektisk vardag och vill få in träning snabbt och smidigt.
Ökar kondition och styrka:
Eftersom Tabata tränar både din anaeroba (explosivitet och styrka) och aeroba (kondition) kapacitet, är det en effektiv metod för att bygga både styrka och uthållighet samtidigt.
Kaloriförbränning:
Den intensiva träningen får hjärtat att arbeta hårt, vilket leder till hög kaloriförbrukning under själva passet och även efteråt, tack vare den så kallade efterförbränningen (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).
Kan anpassas för alla nivåer:
Tabata är flexibel och kan anpassas för att passa nybörjare, medeltränade och avancerade utövare. Du kan välja övningar baserat på din styrka och uthållighet och öka eller minska intensiteten efter behov.
Kräver minimal utrustning:
Tabata kan utföras med eller utan redskap, vilket gör det till en idealisk träningsform att göra hemma. Det enda du behöver är en timer eller en app som räknar ner arbetstid och vilotid.
Exempel på Tabata-övningar
1. Tabata för hela kroppen:
- Burpees: En kombination av knäböj, armhävningar och hopp. Perfekt för att aktivera hela kroppen och öka pulsen.
- Mountain Climbers: Effektiv mag- och konditionsövning som kan öka pulsen snabbt.
- Knäböj: För att bygga starka ben och sätesmuskulatur.
- Armhävningar: Stärker armar, bröst och core.
2. Tabata för överkroppen:
- Armhävningar: Armar och bröst tränas effektivt.
- Dips mot stol: Stärker triceps och axlar.
- Sidoplanka: Aktiverar core-muskulaturen och obliques (sidomusklerna).
- Höga plankor med axelklapp: Perfekt för att förbättra bålstabiliteten och stärka axlarna.
3. Tabata för underkroppen:
- Utfall: Fokus på lår, sätesmuskler och balans.
- Knäböj: Aktiverar lår och sätesmuskler.
- Höftlyft: För sätesmuskulaturen och baksida lår.
- Utfallssteg bakåt: Tränar lår, rumpa och stärker knälederna.
Tabata-övningar utan redskap att utföra hemma
Om du vill träna Tabata hemma utan att behöva köpa några träningsredskap, finns det gott om effektiva övningar du kan göra med bara din egen kroppsvikt. Här är fyra exempel på Tabata-övningar utan redskap:
1. Knäböj (Squats)
- Ställ dig axelbrett isär med fötterna.
- Sänk höfterna som om du sätter dig på en stol, se till att knäna inte går framför tårna.
- Gå ned så långt du kan och tryck dig sedan upp igen.
- Tränar lår, rumpa och core.
2. Mountain Climbers
- Börja i en hög plankposition med händerna rakt under axlarna.
- Dra in ett knä mot bröstet och byt snabbt till andra knät.
- Fortsätt att växla mellan benen i ett snabbt tempo.
- Tränar magmuskler, axlar och kondition.
3. Utfallssteg (Lunges)
- Stå rakt upp och ta ett stort kliv framåt.
- Böj båda knäna så att de bildar en 90-graders vinkel, se till att det bakre knät nästan nuddar golvet.
- Tryck dig tillbaka till startpositionen och upprepa med andra benet.
- Stärker sätesmuskler, lår och vader.
4. Burpees
- Börja stående och gå ner i en squat-position.
- Placera händerna på golvet och hoppa bakåt till en plankposition.
- Gör en armhävning och hoppa sedan framåt igen.
- Avsluta med ett explosivt hopp rakt upp.
- Tränar hela kroppen och höjer pulsen.
Knäböj, Mountain Climbers, utfallssteg (lunges) och burpees är perfekta Tabata övningar att utföra hemma utan redskap och vikter.
Så kommer du igång med Tabata hemma
För att komma igång med Tabata hemma behöver du först välja dina övningar. Bestäm om du vill fokusera på en specifik muskelgrupp eller hela kroppen. Använd en Tabata-timer (det finns flera appar tillgängliga för detta) och ställ in arbetstid och vilotid. Börja med 1-2 Tabata-rundor och öka antalet efterhand som din kondition och styrka förbättras.
Kom ihåg att värma upp innan du börjar, för att minska risken för skador, och se till att ha en matta eller mjukt underlag om du utför övningar som innebär mycket hopp eller kontakt med golvet.
Slutsats
Tabata är en utmärkt träningsform för att snabbt förbättra din kondition och styrka hemma utan att behöva spendera mycket tid eller pengar på träningsredskap. Genom att kombinera hög intensitet med korta vilopauser kan du skapa ett effektivt träningspass som är lätt att anpassa efter din egen nivå. Prova att lägga in några Tabata-pass i din träningsrutin och upplev hur snabbt du kan få resultat, oavsett om du är nybörjare eller erfaren träningsentusiast!
