10 övningar cirkelträning för hela kroppen
Cirkelträning är en fantastisk träningsform för dig som vill bygga styrka, förbättra konditionen och samtidigt utmana din kropp på nya sätt. Det kombinerar styrkeövningar med konditionsövningar i hög intensitet, och det bästa av allt – den kan anpassas för alla, oavsett träningsnivå. I denna artikel går vi igenom 10 effektiva övningar du kan inkludera i ditt cirkelträningspass.
Vad är cirkelträning?
Cirkelträning innebär att du genomför flera övningar i följd, med antingen korta eller inga pauser mellan varje övning. Varje övning tränar olika muskelgrupper, vilket ger dig en effektiv och allsidig kroppsträning. Du kan anpassa intensiteten efter din nivå och lägga till eller dra ifrån övningar beroende på dina mål.
Det är en träningsform som kombinerar fördelarna från både styrketräning och konditionsträning, vilket gör den till ett utmärkt val för personer som vill uppnå allmän fitness och fettförbränning.
10 övningar för ett komplett cirkelträningspass
Nedan följer ett upplägg på ett cirkelträningspass med 10 olika övningar som får igång hela kroppen och tar dig igenom en riktig tuff och effektiv träning. Du kan utföra varje övning i 30–60 sekunder och sedan ta en kort vila (15–30 sekunder) innan du går vidare till nästa övning.
1. Armhävningar
Muskelgrupper: Bröst, axlar, triceps, bål
- Starta i en armhävningsposition med händerna lite bredare än axelbrett isär.
- Sänk bröstet ner mot golvet genom att böja på armbågarna.
- Tryck dig upp igen till utgångsposition.
Armhävningar är utmärkta för att bygga överkroppsstyrka samt stärka bålmusklerna.
2. Knäböj
Muskelgrupper: Ben, rumpa, core
- Stå med fötterna axelbrett isär och tårna pekandes något utåt.
- Sänk höfterna bakåt och nedåt som om du ska sätta dig på en stol.
- Tryck ifrån genom hälarna och återgå till stående position.
Knäböj tränar lår och rumpa samtidigt som det också kräver stabilisering av din magmuskulatur.
3. Plankan
Muskelgrupper: Core, axlar, rygg
- Börja på alla fyra och sänk sedan ned armbågarna i en rak linje.
- Sträck ut benen bakom dig så att din kropp bildar en rak linje från huvud till tå.
- Håll positionen och spänn magmusklerna.
Plankan är perfekt för att bygga en stark core och förbättra kroppshållningen.
4. Utfallssteg
Muskelgrupper: Ben, rumpa, core
- Börja stående och ta ett stort steg framåt med ena benet.
- Sänk sakta ditt knä bakåt tills båda knäna är i 90 graders vinkel.
- Pressa dig tillbaka till stående och växla ben.
Utfallssteg ökar styrkan i ben och rumpa samtidigt som balansen tränas.
5. Burpees
Muskelgrupper: Hela kroppen (fokus på ben, core, axlar)
- Från stående position, böj knäna och hopp ner på marken till en plankposition.
- Utför en armhävning och hoppa sedan framåt med fötterna mot händerna.
- Hoppa upp explosivt och klappa händerna ovanför huvudet.
Burpees är en konditionskrävande helkroppsövning som tränar både styrka och uthållighet. Perfekt övning för cirkelträning på gymmet samt om du kör styrketräning hemma.
6. Mountain climbers
Muskelgrupper: Core, ben, axlar
- Starta i plankposition med händerna direkt under dina axlar.
- Dra in ett knä mot bröstet och snabbt växla ben, som om du springer på stället.
Mountain climbers ger både ett hjärtpumpande träningsmoment och tränar effektivt din core.
7. Dips mot bänk
Muskelgrupper: Triceps, axlar, bröst
- Sätt dig på kanten av en bänk eller stol och placera händerna bredvid höfterna.
- Lyft kroppen och sänk höften mot marken genom att böja armbågarna.
- Pressa dig tillbaka upp genom att sträcka ut armarna.
Dips är en utmärkt övning för att fokusera på styrka i triceps och överkropp.
8. Höftlyft
Muskelgrupper: Rumpa, core, baksida lår
- Ligg på rygg med fötterna placerade på marken och knäna böjda.
- Lyft höfterna mot taket genom att trycka ifrån med fötterna.
- Sänk sakta tillbaka ner utan att vila rumpan på backen innan nästa repetition.
Höftlyft tränar din rumpa och core, viktiga muskler för både stabilitet och prestation.
9. Jumping jacks
Muskelgrupper: Hjärta, ben, armar
- Starta i stående position med armarna vid sidan av kroppen.
- Hoppa upp och för ihop händerna ovanför huvudet, samtidigt som du hoppar isär med benen.
- Hoppa tillbaka till startposition och upprepa.
Jumping jacks är bra för att höja pulsen och värma upp hela kroppen.
10. Russian twists
Muskelgrupper: Core, sneda magmuskler
- Sitt på golvet med knäna böjda och luta dig lätt bakåt.
- Roterar överkroppen från sida till sida samtidigt som du håller en vikt eller händerna ihop för att skapa motstånd.
Denna övning riktar sig mot dina sneda magmuskler och hjälper till med att skapa stabilitet runt bålen.
Så utför du ditt cirkelpass
För att få ut så mycket som möjligt ur ett cirkelträningspass kan du utföra alla 10 övningar i följd, med 30-60 sekunders arbete per övning och kort vila mellan. Du kan sedan vila 1-2 minuter mellan varje varv och målet kan vara att genomföra tre till fyra varv av hela passet. För nybörjare kan du anpassa tider och mängden vila mellan övningarna.
Vanliga frågor om cirkelträning
Vad är cirkelträning bra för?
Cirkelträning är bra för att öka styrka och kondition samtidigt. Det kombinerar både styrketräningsövningar och konditionsövningar i en högintensiv träningsstil. Det passar bra för både fettförbränning och muskelbyggande, beroende på hur du anpassar övningarna.
Går det att anpassa cirkelträning för nybörjare?
Ja, cirkelträning kan lätt anpassas för nybörjare genom att minska intensiteten, göra kortare pass eller längre vilopauser mellan övningarna. Du kan också välja enklare varianter av varje övning.
Hur ofta kan jag göra cirkelträning?
Du kan göra cirkelträning mellan 2-4 gånger i veckan, beroende på din träningsnivå och återhämtning. Det är viktigt att ge kroppen tid att vila mellan passen, särskilt om du tränar på hög intensitet.
Kan jag bara göra styrkeövningar i cirkelträning?
Absolut, du kan fokusera på enbart styrkeövningar om ditt mål är att öka muskelmassa. Dock ger en kombination av både styrka och kondition den mest allsidiga träningen och bidrar till bättre hjärt-kärlhälsa.
