TDEE, eller Total Daily Energy Expenditure, är den totala mängd energi (kalorier) din kropp behöver varje dag för att hålla igång alla sina funktioner och aktiviteter. Det inkluderar allt från att hålla ditt hjärta slå, matsmältning, andning, och rörelse, till din fysiska aktivitet. Att känna till sin TDEE är en avgörande faktor om du vill gå ner i vikt, bygga muskler eller bara förstå hur mycket du behöver äta för att behålla din nuvarande vikt.
Hur beräknar jag min TDEE?
För att beräkna din TDEE måste du ta hänsyn till din basala ämnesomsättning (BMR) samt din aktivitetsnivå. Din BMR är den mängd kalorier din kropp behöver för att överleva om du bara ligger still hela dagen och inte gör något annat än att andas och bibehålla kroppsfunktioner. Din aktivitetsnivå tar hänsyn till allt från stillasittande arbete till träning.
Så här kan du beräkna din TDEE i några enkla steg:
Beräkna din BMR (Basal Metabolic Rate):
Din BMR representerar den mängd energi som din kropp förbränner i vila, och det kan beräknas med hjälp av Harris-Benedict-ekvationen som tar hänsyn till din vikt, längd, ålder och kön.
För män: (10 × vikt i kg) + (6.25 × längd i cm) – (5 × ålder i år) + 5
För kvinnor: (10 × vikt i kg) + (6.25 × längd i cm) – (5 × ålder i år) – 161
Multiplicera din BMR med din aktivitetsnivå:
Nästa steg är att multiplicera din BMR med en aktivitetsfaktor som återspeglar din dagliga aktivitetsnivå. Här är de olika aktivitetsnivåerna:
- Stillasittande (lite eller ingen träning): BMR x 1.2
- Lätt aktivitet (lätt träning/sport 1-3 dagar per vecka): BMR x 1.375
- Måttlig aktivitet (måttlig träning/sport 3-5 dagar per vecka): BMR x 1.55
- Hög aktivitet (intensiv träning/sport 6-7 dagar per vecka): BMR x 1.725
- Mycket hög aktivitet (hårt fysisk arbete eller dubbla träningspass): BMR x 1.9
Den slutliga siffran du får efter att ha multiplicerat BMR med aktivitetsfaktorn är din TDEE, alltså den totala mängden kalorier du behöver för att bibehålla din nuvarande vikt.
Det går också bra att använda TDEE Kalkulator för att enkelt räkna ut din TDEE.
Vad är skillnaden mellan TDEE och BMR?
Skillnaden mellan TDEE och BMR är enkel men viktig att förstå:
- BMR (Basal Metabolic Rate) är den mängd energi din kropp behöver för att fungera när du är i fullständig vila. Detta inkluderar energi för kroppens vitala funktioner som hjärtslag, andning, matsmältning och kroppstemperaturreglering. Det är med andra ord vad din kropp förbrukar om du skulle ligga i sängen hela dagen utan att röra dig.
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure) är din totala dagliga energiförbrukning, vilket inkluderar BMR samt all fysisk aktivitet du utför under dagen. Detta inkluderar allt från promenader till jobbet, hushållssysslor och träning.
TDEE är alltså en mer fullständig bild av ditt dagliga kaloribehov, medan BMR är den grundläggande energiförbrukningen utan att ta hänsyn till din aktivitetsnivå.
Sammanfattning:
- BMR: Den energi din kropp förbränner i vila.
- TDEE: BMR + energi som förbrukas genom fysisk aktivitet.
Varför är det viktigt att känna till sin TDEE?
Att känna till din TDEE är användbart för att kunna justera ditt kaloriintag beroende på dina mål. Vill du gå ner i vikt, behöver du äta färre kalorier än din TDEE, vilket innebär att ligga på ett kaloriunderskott. Vill du istället bygga muskler eller gå upp i vikt, behöver du äta fler kalorier än din TDEE, alltså ligga på ett kaloriöverskott.
Genom att förstå och beräkna din TDEE kan du bättre planera dina kost- och träningsstrategier för att uppnå dina mål, oavsett om det är viktminskning, muskeluppbyggnad eller att behålla din nuvarande vikt.
