Så börjar du med träning efter förlossning
Att komma igång med träning efter förlossningen är något många nyblivna mammor ser fram emot. Men det är viktigt att ta hänsyn till kroppens återhämtning och att träna i den takt som känns rätt för dig. I denna artikel går vi igenom när du kan börja träna, varför bäckenbotten är i fokus samt några praktiska tips för en trygg återgång till fysisk aktivitet.
När kan man börja träna efter förlossningen?
Det finns ingen universellt rätt tid för att återuppta träning eftersom varje kropp återhämtar sig olika efter en förlossning. Här är dock några riktlinjer:
- Första veckorna: Fokus bör ligga på vila, återhämtning och lättare vardagsaktiviteter. Promenader är ett bra första steg.
- 6-8 veckor efter förlossningen: Om du haft en komplikationsfri förlossning kan du börja med lättare träning, såsom bäckenbottenövningar och försiktiga bålövningar. Vid kejsarsnitt kan det ta längre tid, och samråd med barnmorska eller läkare rekommenderas.
- Efter återbesöket hos barnmorskan: Vid detta besök, vanligtvis runt 6-8 veckor efter förlossningen, kan du få klartecken att successivt öka träningsintensiteten beroende på hur du mår.
Kom ihåg att lyssna på din kropp och undvika träning som ökar smärta, blödningar eller obehag.
Fördelen med bäckenbotten träning efter förlossning
Bäckenbotten är en muskelgrupp som utsätts för stor påfrestning under graviditeten och förlossningen. Träning av dessa muskler hjälper till att:
- Återställa kontrollen över blåsa och tarm.
- Stärka kärnan och ge bättre stöd till ryggen.
- Förbättra sexuell hälsa genom återställd muskelstyrka.
Hur tränar man bäckenbotten? Börja med att hitta de rätta musklerna genom att tänka dig att du försöker stoppa urinflödet. Knip lätt i 5-10 sekunder och slappna sedan av. Gör detta i 3 set med 10 repetitioner per dag. Ökad intensitet kan läggas till gradvis när du känner dig starkare.
Tips träning efter förlossning
För att träna på ett säkert och hållbart sätt efter förlossningen är det bra att följa dessa tips:
- Fokusera på funktionell träning som stärker kärnmuskulaturen och musklerna du använder i vardagen.
- Undvik övningar som belastar bäckenbotten för mycket, såsom tunga lyft, hopp eller högintensiv träning, i början.
- Börja med lågintensiva aktiviteter som gravidyoga, pilates eller långa promenader.
- Ha tålamod! Kroppen behöver tid för att återhämta sig, och framsteg kan ske långsamt.
- Drick ordentligt med vatten och prioritera en näringsrik kost för att ge kroppen energi och stöd i återhämtningen.
Träning med barn
För att kombinera träning och tid med din bebis kan du testa aktiviteter där barnet kan vara nära. Här är några idéer:
- Bärsjalspromenader – Ta en skön promenad där du bär ditt barn i en ergonomisk bärsjal eller sele.
- Mammababy-yoga – En form av yoga som inkluderar barnet i vissa rörelser och positioner.
- Hemmaträning med barnet – Använd exempelvis barnvagnen som stöd för knäböj eller gör plankor medan bebisen ligger på golvet bredvid dig.
Vanliga frågor om träning efter förlossning
Hur vet jag om jag är redo för träning efter förlossningen?
Lyssna på din kropp och känn efter hur du mår. Om blödningar ökar, du känner smärta eller tyngdkänsla i bäckenbotten kan det vara ett tecken på att du behöver ta ett steg tillbaka. Efter ditt återbesök hos barnmorskan kan du få en professionell bedömning.
Kan jag träna om jag ammar?
Absolut! Träning påverkar inte mjölkproduktionen negativt. Se dock till att dricka mycket vatten och kanske amma eller pumpa innan träningen för att undvika obehag i brösten.
När kan jag börja med styrketräning?
Med styrketräning kan du börja gradvis efter 6-8 veckor, förutsatt att din kropp känns redo. Börja med kroppsviktsövningar och lättare vikter, och undvik övningar som ger för stort tryck på magen och bäckenbotten.
Vad är diastas och hur påverkar det min träning?
Diastas, eller separation av magmusklerna, är vanligt efter graviditet. För att undvika att förvärra diastasen ska du undvika crunches, sit-ups och andra övningar som belastar magmusklerna horisontellt. Träning som fokuserar på djupa magmuskler, som plankan på knä eller knipövningar, är säkrare val.
