När vi talar om träning och rörlighet, stöter vi ofta på termen ROM – eller ”Range of Motion” på engelska. Men vad betyder det egentligen? Och hur påverkar det din träning och prestation? I den här artikeln förklarar vi begreppet och ger insikter i varför ett bra ROM kan vara avgörande för att optimera din träning och minska risken för skador.
Vad är ROM?
ROM (Range of Motion), eller rörelseomfång på svenska, är den vinkel eller sträcka en led eller en muskel kan röra sig genom. Det är med andra ord en term som beskriver ledens rörelseomfång – från en utsträckande rörelse (extension) till en böjande rörelse (flexion). Tänk dig att du lyfter armen över huvudet – den väg som din axelled tillåter att armen rör sig genom är dess ROM. Alla leder i kroppen har ett naturligt rörelseomfång som begränsas av muskulatur, senor och ligament, men också av skelettets struktur.
För varje övning du utför, från styrketräning till stretching, arbetar dina muskler och leder inom sitt specifika ROM. Det är alltså ett mått på hur mycket du kan röra en led utan att belasta den onaturligt, och det varierar mellan olika personer och kroppsdelar.
Aktiv och passiv ROM
Det finns två typer av ROM – aktiv och passiv:
- Aktiv ROM avser hur mycket rörelse du själv kan kontrollera genom att aktivera musklerna runt en led. Till exempel, när du sträcker ut armen så långt du kan med muskelkraft.
- Passiv ROM är det maximala rörelseomfånget en led kan uppnå med yttre hjälp, som att någon annan trycker på din arm för att sträcka den längre än vad du själv kan göra. Detta kan till exempel ses i stretching med hjälp av en tränare.
Båda dessa former är viktiga i träningssammanhang och kompletterar varandra. Men i denna artikel pratar vi främst om aktiv ROM.
Fördelarna med bra ROM vid träning
Att ha ett bra ROM är en nyckelkomponent för att få ut maximalt av din träning och hålla kroppen frisk. Här är några av de främsta fördelarna:
Förbättrad rörlighet och funktionalitet
Ett fullständigt ROM innebär att du kan utföra rörelser med full kapacitet, vilket förbättrar din allmänna rörlighet och funktionalitet i vardagen. Genom att ha ett stort rörelseomfång kan du lättare böja, sträcka och vrida kroppen utan hinder. Detta är särskilt viktigt för idrottare och personer som vill hålla sig aktiva på lång sikt.
Ökad muskelaktivering
När du tränar inom ett fullt ROM kan du aktivera fler muskelfibrer, vilket leder till bättre muskelutveckling och styrka. Till exempel, i en knäböj med ett fullt ROM, når du lägre och arbetar mer effektivt med musklerna i lår och säte än om du gör en begränsad rörelse. Ju större rörelseomfång, desto mer arbete utför musklerna.
Skadeförebyggande
En av de största fördelarna med att träna med ett fullt ROM är skadeförebyggande. Om dina muskler och leder har möjlighet att röra sig i sitt maximala, naturliga omfång, minskar risken att du överbelastar eller sträcker dem. Detta gäller särskilt för dynamiska aktiviteter och sporter där snabba, oväntade rörelser förekommer. En stel led eller begränsad muskelrörlighet kan öka risken för överkompensation och därmed leda till skador.
Bättre balans och koordination
Att ha ett bra rörelseomfång i leder och muskler kan också förbättra din balans och koordination. När dina muskler och leder fungerar smidigt i sitt maximala rörelseomfång, blir kroppen bättre på att koordinera sina rörelser. Detta är särskilt viktigt för idrottare men även för vardagliga aktiviteter, där smidig rörelse kan göra stor skillnad.
Hur förbättrar du ditt ROM?
För att förbättra ditt rörelseomfång krävs en kombination av rörlighetsträning, stretching och styrketräning. Här är några tekniker som kan hjälpa:
Dynamisk rörlighetsträning
Dynamiska rörelser, som till exempel benpendlingar eller armcirklar, hjälper till att värma upp och öka ROM innan styrketräning. Dessa rörelser förbättrar ledens flexibilitet utan att pressa kroppen för mycket.
Statisk stretching
Statisk stretching innebär att du håller en muskel i ett förlängt läge under en viss tid. Detta kan förbättra passivt ROM genom att förlänga musklerna och öka deras elasticitet. Det är effektivt att utföra statisk stretching efter träning, när musklerna är varma.
Proprioceptiv neuromuskulär facilitering (PNF)
PNF-stretching är en teknik där man växelvis spänner och stretchar en muskel för att öka dess längd och rörlighet. Denna teknik kan vara mycket effektiv för att förbättra ROM och är ofta använd i rehabilitering och bland atleter.
Styrketräning med fokus på fullt ROM
Att utföra styrketräningsövningar genom ett fullständigt ROM hjälper inte bara till att bygga styrka, utan ökar också rörligheten. Till exempel, i en bänkpress eller knäböj, sikta på att utföra rörelsen med ett fullt rörelseomfång snarare än att göra halva repetitioner.
Slutsats
Att ha ett bra ROM är avgörande för att förbättra din prestation, reducera skaderisken och främja en funktionell och aktiv livsstil. Genom att fokusera på att förbättra rörligheten i dina leder och muskler, med hjälp av både rörlighets- och styrketräning, kan du skapa en stabil grund för långvarig framgång inom både träning och vardagliga aktiviteter.
Oavsett om du är nybörjare eller en erfaren idrottare, är det klokt att regelbundet arbeta med ditt ROM för att optimera din hälsa och prestation.
De flesta forskningstuider som gjorts hittills tyder på att ett fullständigt ROM är mer fördelaktigt för muskeluppbyggnad och eventuellt även för styrkeökning. Däremot kan ett mer begränsat ROM vara lika effektivt för muskelutveckling, förutsatt att rörelsen sker i ett utsträckt läge för muskeln. Det kan också vara så att det är specifik träning och en längre Time Under Tension (TUT) som gör att full ROM uppfattas som mer gynnsamt än ett begränsat ROM när det gäller styrkeökning.
Läs mer om två specifika studier från 2021 och 2022 här nedan:
Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis
Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy
