RM, som står för ”Repetition Maximum”, är ett begrepp inom styrketräning som används för att beskriva den maximala vikt du kan lyfta för ett visst antal repetitioner. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren styrketränare, kan RM hjälpa dig att förstå din styrkenivå, planera din träning och mäta dina framsteg. I den här artikeln går vi igenom vad RM är, hur du räknar ut ditt 1RM (One Repetition Maximum) och varför det är ett effektivt verktyg att använda sig av. Vi presenterar även en 1RM-kalkylator som gör det enkelt att beräkna ditt 1RM utan komplicerade formler.
Vad är RM?
RM, eller Repetition Maximum, anger den tyngsta vikt du kan lyfta för ett givet antal repetitioner. Till exempel:
- 1RM (One Repetition Maximum): Den maximala vikt du kan lyfta en gång med korrekt form utan hjälp. Den mest förekommande benämningen av RM, då du vill mäta vad du maximalt kan lyfta.
- 5RM: Den maximala vikt du kan lyfta fem gånger i rad med korrekt teknik.
Att känna till sitt 1RM är särskilt användbart inom styrketräning eftersom det hjälper dig att fastställa en grund för din träning och planera ditt träningsprogram. Många träningsprogram använder sig av procent av 1RM för att bestämma vilka vikter som ska användas för olika övningar och antal repetitioner. Detta gör att du kan anpassa träningen efter din egen styrkenivå och maximera din utveckling.
Hur räknar man ut 1RM?
Att räkna ut sitt 1RM kan göras genom praktisk testning eller via en matematisk formel. Att testa sitt 1RM praktiskt innebär att du lyfter den tyngsta vikt du kan hantera en gång med korrekt form. Detta kan dock vara riskabelt för nybörjare eller om du inte har erfarenhet av att lyfta tunga vikter. Därför är det ofta bättre att uppskatta sitt 1RM med hjälp av en kalkylator eller formel, baserat på den vikt och antal repetitioner du redan kan lyfta.
Formel för att räkna ut 1RM
Det finns flera olika formler för att uppskatta sitt 1RM, men en av de mest använda är Epleys formel, som ser ut så här:
1RM = Vikt × (1 + (Repetitioner ÷ 30))
Exempel: Om du kan lyfta 60 kg för 5 repetitioner kan ditt 1RM uppskattas så här:
1RM = 60 kg × (1 + (5 ÷ 30))
1RM = 60 kg × 1,1667
1RM ≈ 70 kg
En annan populär formel är Brzycki-formeln, som används för att uppskatta 1RM baserat på antal repetitioner upp till 10:
1RM = Vikt ÷ (1,0278 – (0,0278 × Repetitioner))
Beroende på hur många repetitioner du klarar, kan du använda någon av dessa formler för att få en tillförlitlig uppskattning av ditt 1RM. Dessa beräkningar fungerar bäst för styrkeövningar som knäböj, bänkpress och marklyft.
1RM Kalkylator
Vill du slippa räkna ut 1RM manuellt? Använd en 1RM-kalkylator! Med hjälp av en sådan kalkylator kan du enkelt ange den vikt du lyfter och det antal repetitioner du klarar, och sedan få ett uppskattat 1RM direkt. Många träningssidor och appar erbjuder sådana kalkylatorer där du kan fylla i informationen och få en snabb uppskattning.
Hur använder du en 1RM Kalkylator?
- Ange den vikt du kan lyfta (i kilogram eller pund).
- Ange det maximala antal repetitioner du klarar av att lyfta den vikten med god form.
- Kalkylatorn kommer att beräkna ditt uppskattade 1RM baserat på formeln som används.
En sådan kalkylator är ett praktiskt verktyg för att hålla koll på din styrkeutveckling och för att kunna anpassa träningsvikterna under olika träningscykler. Dessa kalkylatorer är vanligtvis baserade på antingen Epleys-formeln eller Brzycki-formeln.
Varför är det bra att känna till sitt 1RM?
Att känna till sitt 1RM är användbart av flera anledningar:
- Planera träningsprogram: Många styrkeprogram, som till exempel 5×5 och StrongLifts, baseras på en viss procent av ditt 1RM. Genom att veta din maxvikt kan du lättare följa programmet och se till att du tränar med rätt intensitet.
- Sätta upp mål: Genom att veta ditt 1RM kan du sätta upp konkreta mål för hur mycket du vill kunna lyfta efter en viss period av träning.
- Följa styrkeutveckling: Genom att regelbundet testa och beräkna ditt 1RM kan du se om du blir starkare över tid.
- Undvika överbelastning: Om du har en uppskattning av ditt 1RM kan du enklare undvika att lyfta för tunga vikter, vilket minskar risken för skador.
Tips för att testa ditt 1RM på ett säkert sätt
Att testa sitt 1RM praktiskt kan vara en utmaning, särskilt för nybörjare. Här är några tips för att göra det på ett säkert och effektivt sätt:
- Värm upp ordentligt: Se till att värma upp ordentligt innan du testar ditt 1RM. Börja med lättare vikter och öka gradvis.
- Använd en spotter: Om du ska testa ditt 1RM i övningar som bänkpress eller knäböj, se till att ha en spotter som kan hjälpa till om du inte klarar lyftet.
- Börja med en uppskattning: Använd en kalkylator för att först uppskatta ditt 1RM. På så sätt vet du vilken vikt du ska börja testa med.
- Ta tillräckligt med vila: Vila i minst 3–5 minuter mellan varje försök, så att du har tillräckligt med energi för att lyfta maximalt.
Sammanfattning
1RM, eller One Repetition Maximum, är ett mått på den maximala vikt du kan lyfta en gång med god teknik. Att känna till sitt 1RM kan hjälpa dig att planera din träning, sätta upp mål och följa din styrkeutveckling. Genom att använda formler som Epleys eller Brzycki-formeln, eller en enkel 1RM-kalkylator, kan du enkelt uppskatta ditt 1RM utan att behöva lyfta maximala vikter. Kom ihåg att alltid prioritera säkerhet när du testar ditt 1RM, särskilt i komplexa övningar som bänkpress och knäböj.
