När man tränar styrketräning spelar valet av grepp en större roll än många kanske tror. Beroende på vilket grepp du använder kan du aktivera olika muskler, öka stabiliteten och säkerheten samt lyfta tyngre vikter. Det finns flera typer av grepp som används inom styrketräning, och de tre vanligaste är supinerat grepp, pronerat grepp och omvänt grepp (även kallat mixed grip). I denna artikel går vi igenom dessa grepp, vad som skiljer dem åt, samt ger exempel på övningar och deras specifika användningsområden. Vi kommer också att beröra andra greppmetoder som hook grip och användning av straps.
Vad är supinerat, pronerat och omvänt grepp?
När vi pratar om de olika greppen är det viktigt att känna till skillnaden mellan dem. Flera gånger kan nämligen samma övning utföras med både supinerat och pronerat grepp, men det kommer att aktivera olika muskelgrupper.
Supinerat grepp (Underhand grip)
Supinerat grepp innebär att handflatorna är vända mot dig, när du håller i stången eller hantlarna. Detta grepp används ofta vid dragövningar som bicepscurls och vissa typer av roddar.
Aktiverade muskler: Vid ett supinerat grepp är biceps mer aktiverade än vid ett pronerat grepp, vilket gör att denna greppteknik lämpar sig bra för övningar som syftar till att träna armarna.
Exempel på övningar: Supinerat grepp används vanligtvis i övningar som bicepscurls och stångrodd. I stångrodd blir den nedre delen av ryggen och biceps mer involverade jämfört med ett pronerat grepp, där mer av övre ryggen aktiveras.
Pronerat grepp (Overhand grip)
Pronerat grepp innebär att handflatorna är vända bort från dig när du håller stången. Detta grepp är vanligt i många basövningar som chins, marklyft och roddar.
Aktiverade muskler: Pronerat grepp är bättre på att aktivera muskler i övre ryggen, trapezius och underarmarna. Det är också standardgreppet för många drag- och ryggövningar.
Exempel på övningar: Pull-ups och bänkpress utförs ofta med ett pronerat grepp. I pull-ups gör ett pronerat grepp att lats och övre rygg aktiveras mer än biceps, vilket ger mer fokus på ryggens muskler.
Omvänt grepp (Mixed grip)
Omvänt grepp innebär att du håller stången med en hand i supinerat grepp och den andra i pronerat grepp. Detta grepp används oftast vid tunga lyft, som marklyft, för att ge bättre greppstyrka och minska risken för att stången rullar.
Aktiverade muskler: Omvänt grepp ger ökad greppstyrka och säkerhet vid tunga lyft. Det kan hjälpa till att balansera kraften och reducera belastningen på underarmarna. Det är dock viktigt att byta sida regelbundet för att undvika obalanser i muskelaktivering.
Exempel på övningar: Marklyft är den vanligaste övningen där omvänt grepp används. Genom att kombinera pronerat och supinerat grepp kan du lyfta tyngre vikter utan att tappa stången, vilket är användbart i styrkeutveckling.
Andra grepptekniker att känna till
Hook grip
Hook grip innebär att du greppar stången med tummen under pek- och långfingret. Detta grepp används ofta inom tyngdlyftning och styrkelyft eftersom det ger ett stabilare grepp och minskar risken för att tappa stången vid tunga lyft. Hook grip kan dock vara obekvämt och smärtsamt i början tills du vänjer dig.
- Fördelar: Ger mycket bra greppstyrka och är säkrare vid tyngre lyft.
- Användning: Vanligt vid lyft som snatch, clean and jerk och tunga marklyft.
Straps (lyftremmar)
Straps är en hjälpande utrustning som används för att förstärka greppet när greppstyrkan begränsar vikten du kan lyfta. Genom att linda strapsen runt stången kan du fokusera mer på muskelaktiveringen och mindre på att hålla fast vid vikten.
- Fördelar: Bra vid dragövningar som latsdrag, roddar och tunga marklyft. Minskar belastningen på underarmarna och låter dig fokusera på de större muskelgrupperna.
- Nackdelar: Användning av straps regelbundet kan begränsa utvecklingen av greppstyrka. Det rekommenderas därför att använda straps endast vid tunga lyft eller när greppet är en begränsande faktor.
Exempel på övningar med olika grepp
För att visa hur olika grepp påverkar samma övning, kan vi ta marklyft som exempel:
- Pronerat grepp i marklyft: Mer fokus på trapezius och övre ryggmuskulaturen. Detta grepp är bra när du prioriterar muskelaktivering i övre ryggen och säkrare lyftteknik.
- Supinerat grepp i marklyft: Ger mer aktivering av biceps och är bra för att öka variationen. Detta grepp kan dock öka risken för bicepsskador vid tunga vikter.
- Omvänt grepp i marklyft: Ökar stabiliteten och greppstyrkan, vilket möjliggör tyngre lyft. Passar bra vid maxlyft eller när du vill öka din lyftkapacitet utan att greppet ger upp först.
Slutsats
Valet av grepp påverkar inte bara vilka muskler som aktiveras, utan också säkerheten och stabiliteten under träningen. Att variera mellan supinerat, pronerat och omvänt grepp kan ge bättre muskelaktivering och hjälpa till att undvika obalanser och skador. För att öka din lyftkapacitet och säkerhet kan du även använda hook grip eller straps, men det är viktigt att använda dem med måtta för att inte begränsa din naturliga greppstyrka.
