Murph är en av de mest ikoniska träningspassen inom CrossFit och lockar träningsentusiaster från hela världen som vill sätta sitt psyke och fysiska styrka på prov. Detta träningspass är uppkallat efter löjtnant Michael P. Murphy, en amerikansk Navy SEAL som offrade sitt liv i Afghanistan 2005. Murph genomförs varje år som en hyllning till hans minne, särskilt på Memorial Day, och har blivit en symbol för uthållighet och styrka.
Vad innehåller Murph?
Murph är ett så kallat ”Hero WOD” (Workout of the Day) inom CrossFit och består av:
- 1,6 km löpning (1 mile)
- 100 pull-ups
- 200 push-ups
- 300 air squats
- 1,6 km löpning (1 mile)
Passet genomförs vanligtvis med hjälp av en viktväst på 6,8 kg (15 lbs) för kvinnor och 9,1 kg (20 lbs) för män, men detta är inte ett krav för alla. Många utför Murph utan viktväst, särskilt nybörjare eller personer som vill undvika skador.
Hur utförs Murph?
Murph kan genomföras på olika sätt för att anpassas till olika nivåer:
- Många genomför passet i den ordning som nämns ovan, där löpning inleder och avslutar träningspasset.
- Andra delar upp antalet repetitioner av pull-ups, push-ups och air squats i mindre set. Ett vanligt upplägg är att dela in övningarna i 20 rundor som innehåller 5 pull-ups, 10 push-ups och 15 air squats.
Det viktiga är att genomföra hela träningspasset och anpassa det efter sin egen nivå, snarare än att pressa sig till en punkt där det skadar kroppen.
Vad är rekordet för Murph?
Rekorden för Murph är otroligt imponerande med tanke på träningspassets intensitet. Det snabbaste kända genomförandet av Murph gjordes av CrossFit-atleten Josh Bridges på under 30 minuter, vilket är en prestation som kräver extrem både fysisk och mental styrka. Utan viktväst klockade han in på 28 minuter och 45 sekunder. Med viktväst har Rich Froning Jr. rekordet från 2015 på 34 minuter och 38 sekunder.
Vad är en bra tid på Murph?
En ”bra” tid för Murph varierar beroende på erfarenhetsnivå:
- Nybörjare: 50–60 minuter
- Medel: 40–50 minuter
- Avancerad: Under 40 minuter
- Elit: Under 35 minuter
Kom ihåg att Murph inte bara handlar om snabbhet. Det är lika viktigt att utföra övningarna med korrekt teknik för att undvika skador.
Vanliga frågor om Murph
Vad innebär det att köra Murph med viktväst?
Att köra Murph med en viktväst innebär att du bär extra vikt under hela träningspasset. Standardvikten är 6,8 kg för kvinnor och 9,1 kg för män. Syftet med viktvästen är att öka träningspassets intensitet och utmana din styrka ytterligare.
Är Murph lämpligt för nybörjare?
Murph är en utmaning även för erfarna atleter, men nybörjare kan anpassa passet till sin nivå genom att minska antalet repetitioner, ta längre vilopauser eller utföra övningarna utan viktväst. Det viktigaste är att lyssna på kroppen och bygga upp styrka gradvis.
Hur ofta bör jag göra Murph?
Murph är ett väldigt belastande träningspass och bör inte göras för ofta, särskilt om du kör med viktväst. För de flesta är det lagom att göra Murph några gånger per år, exempelvis på Memorial Day eller som en personlig utmaning.
Kan jag byta ut pull-ups mot en annan övning?
Ja, det är helt okej att anpassa övningarna om du inte kan göra pull-ups. Du kan byta ut dem mot exempelvis ring rows eller använda ett gummiband som stöd för att göra rörelsen lättare.
