Långdistans pass – Hur kommer man igång
Att inkludera långpass i din träningsrutin är ett effektivt sätt att förbättra din uthållighet och stärka ditt pannben som löpare. Långpasset är oftast längre än dina vanliga löppass och är en viktig del av många löpares träningsupplägg, oavsett om du tränar inför ett lopp eller bara vill utvecklas inom löpning på längre distanser. I den här artikeln går vi igenom vad långpass löpning är, hur du kommer igång och viktiga tips på vägen för en bättre löpupplevelse.
Vad är långpass löpning?
Långpass löpning innebär att du springer en längre distans än vad du vanligtvis gör i dina vanliga träningar. För många löpare betyder det ofta ett pass som är över en timme långt, men det kan variera beroende på din nivå och mål. Nyckelordet här är uthållighet, eftersom långpass syftar till att förbättra din förmåga att springa längre distanser utan vila.
Varför ska du inkludera långpass i din träning?
Långpass har flera fördelar för både nybörjare och erfarna löpare. Några av dessa inkluderar:
Förbättrad uthållighet
Genom att springa längre tid bygger du både fysisk och mental uthållighet vilket är avgörande vid långdistanslöpning.
Ökad fettförbränning
Under längre löppass lär kroppen sig att använda fett som primär energikälla, vilket kan vara fördelaktigt under långvariga aktiviteter som exempelvis maraton.
Starkare muskler och leder
Långdistanslöpning stärker muskler, senor och ligament genom att vänja kroppen vid längre och mer utmanande belastningar.
Mental styrka
Långpass utvecklar inte bara din fysiska uthållighet utan även din mentala. Att springa längre än vad du kanske är van vid utmanar dig att övervinna den mentala tröttheten.
Hur kommer jag igång med långpass löpning?
Att påbörja långpass kan kännas överväldigande om du inte har erfarenhet av det tidigare. Här följer en steg-för-steg-guide för att komma igång:
Bygg upp din distans sakta
Att kasta sig ut på ett långt pass direkt kan leda till överansträngning och skador. Börja med att gradvis öka längden på dina normala löppass. Lägg till 10-15 minuter till dina vanliga träningspass tills du når en distans som känns som ett ”långpass”. Ett vanligt tips är att öka veckans långpass med högst 10 procent per vecka.
Håll ett lugnt tempo
Ett vanligt misstag bland nybörjare är att springa för snabbt under långpassen. Ditt tempo bör vara bekvämt och hålla dig under den tröskel där du kan bibehålla en konversation. Långpassen handlar inte om fart, utan uthållighet och tålamod.
Planera din rutt
Välj en rutt som är varierad och mindre belastande för kroppen. Terränglöpning, landsväg eller motionsspår är alla bra alternativ. Du kan också dela upp långpasset i sektioner för att göra det mentalt mer överkomligt.
Hydrering och näring
När du springer längre distanser är det viktigt att tänka på vätske- och energipåfyllning under passet. Ha med dig en vätskebalans eller stoppa för vatten längs vägen. För löppass på över 90 minuter kan energitillskott, som till exempel geléer, vara nödvändigt.
Återhämtning efter långpass
Efter ett långt löppass är återhämtningen viktig. Lägg tid på att stretcha och återföra vätska och näring till kroppen. Proteinrik mat hjälper till att reparera musklerna. Att ge kroppen rätt förutsättningar för att återhämta sig minskar risken för skador och ökar din förmåga till nästa löppass.
Vanliga misstag när man börjar med långpass
För att undvika vanliga fallgropar när du kommer igång med långpass kan det vara bra att känna till de vanligaste misstagen:
Öka distansen för snabbt
Ett av de vanligaste misstagen är att försöka öka distansen för snabbt. Ge kroppen tid att anpassa sig till den ökade belastningen genom att successivt öka längden på dina långpass. Framförallt som nybörjare inom löpning är risken stor annars du drabbas av löparskador som exempelvis löparknä.
Ignorera återhämtning
Det är lätt att underskatta värdet av vila och återhämtning efter långpass. Regelbundna långpass sliter på kroppen, så att inkludera vilodagar eller lättare träningspass är avgörande.
Fel tempo
Många löpare tenderar att börja sitt långpass i ett högre tempo än vad som är hållbart. Tänk på att långpass ska genomföras i ett prattempo, det handlar inte om att prestera max utan om uthållighet.
FAQ – Vanliga frågor om långpass löpning
Hur ofta ska jag springa långpass?
Det beror på dina mål och din träningsnivå. Istället för att springa långpass flera gånger i veckan rekommenderas det oftast att göra ett långpass per vecka. Detta ger kroppen tillräckligt med tid för återhämtning och minskar risken för överbelastning.
Hur långt bör ett långpass vara?
Ett långpass ligger vanligtvis någonstans mellan 60 till 120 minuter, men det kan variera beroende på ditt mål. Maratonlöpare kan exempelvis ha långpass på upp emot 2-3 timmar, medan nybörjare kan börja med 60-75 minuter.
Vilken typ av skor ska jag använda för långpass?
För långdistanslöpning är det viktigt att ha ett par väl dämpade skor som passar din fot och ditt löpsteg. Skorna bör ge bra stöd och komfort under långa löpningar. Det kan vara bra att besöka en specialiserad butik för att få hjälp att hitta rätt par skor för dina behov.
När bör jag äta innan mitt långpass?
Du bör sikta på att äta en kolhydratrik måltid 2-3 timmar innan ditt långpass. Detta ger kroppen tillräckligt med tid att smälta maten och använda energin under löpningen. Undvik tunga och fettrika livsmedel nära inpå passet för att minska risken för magproblem.
