Så fungerar kreatin i kroppen
Kreatin är ett naturligt förekommande ämne i kroppen som består av tre aminosyror: arginin, glycin och metionin. Det lagras främst i skelettmuskulaturen och används som en snabb och effektiv energikälla under kortvarig, intensiv fysisk aktivitet. Kreatin finns också i mat, särskilt i animaliska produkter som kött och fisk.
Som kosttillskott är kreatin ett av de mest välstuderade och använda tillskotten för prestation inom träning och idrott. Det är särskilt populärt bland personer som tränar styrketräning, sprint eller annan högintensiv aktivitet, då det hjälper till att öka prestation och återhämtning.
Vad gör kreatin i kroppen?
Kreatin har en central funktion i kroppens energiproduktion. I musklerna omvandlas det till kreatinfosfat, vilket fungerar som en snabbreserv av energi i form av ATP (adenosintrifosfat). Detta är särskilt viktigt vid aktiviteter där kroppen kräver explosiv kraft under korta intervaller, såsom tunga lyft, sprint eller hopp.
Studier har visat att tillskott av kreatin kan bidra till:
- Ökad styrka och explosivitet
- Förbättrad muskeltillväxt vid styrketräning
- Förkortad återhämtning mellan set och träningspass
- Ökad arbetskapacitet och träningsvolym per pass
Ett flertal vetenskapliga översikter bekräftar kreatins positiva effekt på både prestation och muskelmassa.
Kreatin som kosttillskott
Kreatin som kosttillskott säljs oftast i form av pulver under namnet kreatinmonohydrat, som anses vara den mest effektiva och prisvärda varianten. Det finns också andra varianter såsom kreatincitrat, kre-alkalyn och kreatin-ethyl-ester, men få av dem har visat sig ge bättre resultat än monohydrat i oberoende studier.
För optimal effekt kan kreatin tas enligt två olika principer:
- Uppladdningsfas: ca 20 g per dag i 5–7 dagar, uppdelat på 4 doser per dag, följt av en underhållsdos på 3–5 g per dag.
- Direkt daglig dos: 3–5 g per dag utan uppladdningsfas. Effekten kommer då gradvis efter ungefär 3–4 veckor.
Värt att notera är att kroppen snabbt anpassar sig till kreatins närvaro, vare sig du genomför en uppladdningsfas eller inte.
När ska man ta kreatin?
Tidpunkten för intag av kreatin har diskuterats flitigt. Vissa studier visar på fördelar med att ta kreatin direkt efter träning, eftersom kroppens upptagningsförmåga då kan vara förhöjd, särskilt tillsammans med kolhydrater och protein.
Men den mest avgörande faktorn är snarare dagligt intag och total dos över tid, snarare än exakt vid vilken tidpunkt kreatinet tas. Det innebär att du kan ta kreatin när det passar dig bäst så länge du gör det konsekvent varje dag.
Kreatinets effekt – vad säger forskningen?
Kreatin är ett av de mest väldokumenterade tillskotten för fysisk prestation. Det finns över 500 vetenskapliga studier kring användning av kreatin vid träning. Majoriteten visar att kreatin ger tydliga förbättringar i:
- Maxstyrka och 1RM (en-repetitions-maximalt lyft)
- Explosiv prestation, som sprint eller hopp
- Muskeltillväxt tack vare ökad träningsvolym
Enligt International Society of Sports Nutrition är kreatin det mest effektiva tillskotten på marknaden för prestationsförbättring vid anaerob träning.
Kreatin biverkningar – vad ska man tänka på?
Kreatin är generellt säkert att använda för friska personer, men vissa kan uppleva milda och övergående biverkningar vid påbörjad användning. Vanligt rapporterade biverkningar inkluderar:
- Magtarmbesvär: Speciellt vid för höga doser eller känslig mage.
- Vätskeretention: Vissa användare noterar en viktuppgång på 1–2 kg i början på grund av en ökad vätskemängd i musklerna.
Det finns inga vetenskapliga stöd för att kreatin orsakar njurproblem hos friska individer, vilket är en vanlig myt. Dock bör personer med nedsatt njurfunktion eller annan medicinsk diagnos rådgöra med läkare innan användning.
För bästa tolerans rekommenderas att dela upp dosen under dagen och att inta kreatinet tillsammans med mat eller dryck.
Vanliga frågor om kreatin
Här nedan har vi sammanställt några av de mest förekommande frågorna om kreatin, dess effekt och biverkningar.
Vad är skillnaden mellan olika former av kreatin?
Det finns flera former av kreatin, men kreatinmonohydrat är den mest väldokumenterade och kostnadseffektiva formen. Andra former som kreatincitrat eller kre-alkalyn har inte visat någon signifikant ökad effekt i oberoende studier och kan vara dyrare utan att ge bättre resultat.
Behöver jag cykla kreatin (ta paus ibland)?
Det finns inget behov av att cykla kreatin för att bibehålla effektiviteten. Kroppen blir inte beroende av kreatin, och inga negativa effekter vid långtidsanvändning har registrerats hos friska individer. Vissa väljer ändå att ta en paus för att se hur kroppen svarar utan tillskottet.
Går det att få i sig tillräckligt med kreatin via kosten?
Kreatin finns naturligt i rött kött och fisk, men i mindre mängder. För att få i sig 5 gram kreatin, som motsvarar en vanlig dagsdos i tillskott, skulle du behöva äta över 1 kg nötkött per dag. För praktiska och ekonomiska skäl föredrar därför många ett tillskott.
Är kreatin bara för styrketräning?
Nej, kreatin har även visat effekt inom uthållighetsidrott och sporter som kräver upprepade explosiva insatser, som tennis, fotboll och ishockey. Även äldre personer kan ha nytta av kreatin för att bibehålla muskelmassa och styrka, särskilt i kombination med regelbunden träning.
Kan man ta kreatin med andra kosttillskott?
Ja, kreatin går bra att kombinera med andra tillskott såsom proteinpulver, BCAA, beta-alanin eller pre workout. Det finns till och med synergier, exempelvis att ta kreatin tillsammans med kolhydrater och/eller protein för att förbättra upptaget i musklerna.
