Att komma igång med löpning kan kännas överväldigande i början, men det är en av de mest effektiva träningsformerna för att förbättra din kondition, stärka musklerna och öka ditt välmående. Löpning kräver ingen speciell utrustning och kan utföras nästan var som helst, vilket gör det till ett flexibelt sätt att träna. I denna artikel får du veta hur du bäst kan komma igång med att springa, vad som är viktigt att tänka på, och hur du genom ett 10-veckorsschema gradvis kan komma igång med din löpning.
Viktigt att tänka på som nybörjare
Oavsett om du har löptränat tidigare i livet eller är helt ny inom löpning har vi samlat tips för att komma igång med löpningen.
Starta lugnt och bygg upp successivt
Det kan vara frestande att springa långt och snabbt direkt, men att börja lugnt minskar risken för skador och överbelastning. Fokusera på att gradvis öka både din distans och intensitet. Löpning sliter mycket på kroppen, därför är det viktigt för den att gradvis vänja sig vid belastningen.
Investera i ett par bra löparskor
Ett par bra löparskor är den enda nödvändiga utrustningen för löpning. Välj ett par som passar din fottyp och löpsteg, och som ger tillräcklig dämpning och stöd. Det är också viktigt att tänka på vilket underlag som du kommer springa främst på. Det bästa sättet att hitta rätt löparskor är att besöka en fysisk butik som är expert på detta och kan testa rätt par för dina fötter.
Värm upp och varva ner
Att värma upp innan löpning ökar blodcirkulationen och förbereder kroppen för ansträngning. En kort uppvärmning, som rask gång eller lätta hopp, i 5–10 minuter räcker. Efter passet bör du varva ner med lätt stretching eller promenad.
Lyssna på kroppen
Det är normalt att känna sig trött efter ett träningspass, men om du upplever smärta eller obehag bör du ge kroppen extra vila och återhämtning. Att ignorera varningssignaler kan leda till långvariga skador.
Variera din träning
För att undvika monotoni och för att träna hela kroppen kan du variera din löpning med andra aktiviteter som promenader, cykling eller styrketräning.
Ha realistiska mål
Sätt upp realistiska mål som att kunna springa 5 km utan att stanna, eller att kunna springa en viss tid. Att ha mål hjälper dig att hålla motivationen uppe och att se dina framsteg. Men ha tålamod då löpning är krävande och kroppen behöver tid för att vänja sig vid träningsformen.
10-veckorsschema för nybörjare
Detta 10-veckorsschema är utformat för att hjälpa dig som nybörjare att successivt bygga upp din kondition och uthållighet. Planen börjar med korta löpintervaller och långa viloperioder och leder dig fram till att kunna springa 30 minuter utan paus. Följ schemat tre gånger per vecka och variera gärna med en promenad eller annan lättare aktivitet på vilodagarna.
Schemat är ett exempel hur du kan bygga upp vanan kring löpning om du är helt ny inför träningsformen. Har du en större vana av att springa, rekommenderar vi dig att öka längden löpning, men att fortsatt stegra distans och sedan tempo.
| Vecka | Pass 1 | Pass 2 | Pass 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 1 min löpning, 2 min gång x 6 | 1 min löpning, 2 min gång x 6 | 1 min löpning, 2 min gång x 6 |
| 2 | 1,5 min löpning, 2 min gång x 5 | 1,5 min löpning, 2 min gång x 5 | 1,5 min löpning, 2 min gång x 5 |
| 3 | 2 min löpning, 2 min gång x 5 | 2 min löpning, 1,5 min gång x 5 | 2 min löpning, 1 min gång x 5 |
| 4 | 3 min löpning, 1,5 min gång x 4 | 3 min löpning, 1,5 min gång x 4 | 3 min löpning, 1 min gång x 4 |
| 5 | 4 min löpning, 1 min gång x 4 | 4 min löpning, 1 min gång x 4 | 5 min löpning, 1 min gång x 3 |
| 6 | 5 min löpning, 1 min gång x 4 | 6 min löpning, 1 min gång x 3 | 7 min löpning, 1 min gång x 3 |
| 7 | 8 min löpning, 1 min gång x 3 | 9 min löpning, 1 min gång x 3 | 10 min löpning, 1 min gång x 2 |
| 8 | 12 min löpning, 1 min gång x 2 | 14 min löpning, 1 min gång x 2 | 16 min löpning, 1 min gång x 1 |
| 9 | 20 min löpning | 22 min löpning | 25 min löpning |
| 10 | 30 min löpning | 30 min löpning | 30 min löpning |
Fördelar med löpning
Löpning erbjuder många fördelar för både kropp och sinne. Här är några av de främsta fördelarna med att lägga in löpning i din rutin:
- Förbättrad kondition: Löpning tränar hjärtat och lungorna, vilket ökar din uthållighet och gör det lättare att orka med vardagsaktiviteter.
- Starkare muskler och leder: Benen, höfterna och kärnmusklerna får ett träningspass som bidrar till att bygga styrka och stabilitet.
- Stressreducering: Löpning frigör endorfiner, även kända som ”må-bra-hormoner”, vilket kan hjälpa till att minska stress och förbättra ditt humör.
- Bättre sömn: Regelbunden träning, inklusive löpning, kan förbättra sömnkvaliteten och hjälpa dig att somna snabbare.
- Viktkontroll: Löpning är ett effektivt sätt att bränna kalorier och kan bidra till att hålla en hälsosam vikt eller främja viktminskning.
Vanliga nybörjarmisstag att undvika
För snabb ökning av distans och intensitet
En av de vanligaste fällorna är att öka distans och tempo för snabbt. Detta kan leda till skador som överansträngning av senor, knäproblem och andra belastningsskador. Följ en gradvis träningsplan som det 10-veckorsschema vi presenterade ovan.
Felaktig löpteknik
En felaktig löpteknik kan belasta kroppen på fel sätt och leda till skador. Fokusera på att ha en avslappnad hållning, landa mjukt på fötterna och ta kortare steg i början.
För kort återhämtningstid
Ge din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig mellan passen. Det är under viloperioden som musklerna stärks och konditionen förbättras.
Avslutande tips för att komma igång
Att börja med löpning kan kännas utmanande i början, men kom ihåg att varje löpsteg är ett framsteg. Ha tålamod och fokusera på att njuta av processen snarare än att jaga resultat direkt. Kombinera löpningen med andra aktiviteter som promenader eller lätt styrketräning för en allsidig träning, och variera löpturerna med olika miljöer för att hålla motivationen uppe.
