Protein är en av de viktigaste byggstenarna för att bygga och reparera muskler, vilket gör det till ett oumbärligt näringsämne för den som styrketränar eller vill öka sin muskelmassa. Men hur mycket protein behöver du egentligen för att optimera muskeltillväxt? Och hur ska du fördela ditt intag för att få maximal effekt av din träning? I den här artikeln går vi igenom den senaste forskningen och ger dig konkreta råd om hur du ska planera ditt proteinintag.
Hur mycket protein behövs för muskeltillväxt?
Enligt forskning rekommenderas en fysisk aktiv person, särskilt idrottare och de som styrketränar, att öka sitt proteinintag jämfört med normalbefolkningen. För idrottare är ett intag på 1,6-2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag idealiskt för att främja muskeltillväxt. Detta är dubbelt så mycket som den rekommenderade mängden för en stillasittande person, som ligger på cirka 0,8 gram per kilo kroppsvikt .
För att ge ett exempel:
- En person som väger 70 kg och vill maximera sin muskeltillväxt bör sikta på att konsumera mellan 112 och 154 gram protein per dag.
Gränsen för proteinintag
Forskningen visar också att intag av protein över 1,6 gram per kilo kroppsvikt inte leder till ytterligare förbättringar i muskeltillväxt och styrka. Därmed kan större mängder protein än så användas som energikälla, snarare än att öka muskeltillväxten .
Vilken är den bästa proteinkällan?
Proteinkvalitet spelar en avgörande roll för muskeltillväxt. Animaliska proteiner, som kött, mjölk, ägg och fisk, är fullvärdiga proteiner, vilket innebär att de innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera själv. De är särskilt effektiva på att stimulera muskelproteinsyntes (MPS) både i vila och efter träning .
Vegetabiliska proteinkällor, såsom baljväxter och spannmål, är inte fullvärdiga på egen hand, men de kan kombineras för att ge en komplett aminosyraprofil. Sojaprotein är ett undantag bland växtbaserade proteiner, eftersom det innehåller alla essentiella aminosyror och har en relativt hög biotillgänglighet .
Protein i samband med träning
Flera studier visar att intag av protein i samband med träning ökar effekten av styrketräning genom att stimulera proteinsyntesen i högre grad än träning på tom mage. Den optimala mängden protein som bör intas direkt efter träning är mellan 15 och 20 gram, vilket motsvarar cirka 0,25 gram per kilo kroppsvikt .
Den exakta timingen för när du ska inta protein i relation till träningen spelar dock troligen mindre roll än vad man tidigare trodde. Det viktigaste är att du totalt sett får i dig tillräckligt med protein under dagen och fördelar ditt intag jämnt .
Leucins roll i muskeltillväxt
En av de mest potenta aminosyrorna för muskeltillväxt är leucin, som har en direkt stimulerande effekt på muskelproteinsyntesen. Leucin finns i rikliga mängder i animaliska proteinkällor som mjölk, ägg och kött. Det är dock viktigt att komma ihåg att leucin bäst fungerar i kombination med andra essentiella aminosyror, då dessa också är nödvändiga för att bygga nya proteiner .
Fördela ditt proteinintag över dagen
För bästa möjliga resultat bör du fördela ditt proteinintag jämt över dagen. Det innebär att du bör sikta på att konsumera en portion protein vid varje måltid och mellanmål, snarare än att inta en stor mängd protein vid ett enda tillfälle. Studier visar att kroppen kan hantera och använda maximalt cirka 20-25 gram protein per måltid för att optimera muskeluppbyggnaden .
Exempel på proteinkällor och deras innehåll:
- 2 ägg: 13 g protein
- 1 glas mjölk (2,5 dl): 9 g protein
- 125 g kycklingfilé: 25 g protein
- 1 dl keso: 12 g protein
- 2 dl vita bönor: 11 g protein .
Planera ditt proteinintag för maximal muskeltillväxt
För att främja muskeltillväxt bör du som styrketränar sikta på att konsumera mellan 1,6 och 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Detta proteinintag bör fördelas jämt över dagen för att ge en jämn stimulans av muskelproteinsyntesen. Animaliska proteiner, såsom mjölk, ägg och kött, är de mest effektiva proteinkällorna, men vegetabiliska proteiner som soja kan också bidra till muskeluppbyggnad, särskilt om de kombineras med andra växtbaserade proteiner.
Att förstå vikten av protein och hur du ska anpassa ditt intag kan vara skillnaden mellan goda och maximala träningsresultat.
