Hatha Yoga är en yogastil som fokuserar på att skapa balans mellan kropp och sinne genom fysiska positioner (asanas) och andningsövningar. Till skillnad från snabbare yogaformer sker Hatha Yoga långsamt och kontrollerat. Målet är att bygga styrka och flexibilitet samtidigt som man hittar inre lugn. Här är några populära Hatha Yoga-positioner som passar både nybörjare och mer erfarna yogautövare.
1. Bergets position (Tadasana)
Syfte: Förbättrar hållningen, skapar balans och stärker coremusklerna.
Utförande: Stå med fötterna ihop, händerna längs sidorna, och ryggen rak. Fördela vikten jämnt över båda fötterna. Andas djupt, lyft bröstet och sträck ut genom toppen av huvudet. Håll positionen i 5-10 andetag och fokusera på en stabil hållning.
2. Krigarens position I (Virabhadrasana I)
Syfte: Bygger upp styrka i ben, höfter och axlar.
Utförande: Ställ dig i ett utfallssteg med bakre foten vinklad lite utåt. Böj det främre knäet och sträck armarna över huvudet med handflatorna ihop. Pressa bakre fotens häl i golvet och hitta balans. Håll positionen i 5-7 andetag och växla sedan ben.
3. Krigarens position II (Virabhadrasana II)
Syfte: Stärker ben och höfter och förbättrar rörlighet i höft och rygg.
Utförande: Börja i ett utfall, men håll bakre foten parallell med mattans kortsida. Sträck ut armarna i linje med axlarna. Fokusera blicken över främre handen och håll positionen i 5-10 andetag innan du byter sida.
4. Triangelposition (Trikonasana)
Syfte: Sträcker ut sidan av kroppen och stärker core samt lår.
Utförande: Stå med benen brett isär, vrid en fot utåt och sträck armarna i linje med axlarna. Luta kroppen åt sidan med en hand mot smalbenet eller foten och den andra mot taket. Håll i 5-10 andetag och byt sida.
5. Barnets position (Balasana)
Syfte: Lättar på spänningar i ryggen, lugnar sinnet och stretchar höfterna.
Utförande: Knäböj med stortårna ihop och knäna brett isär. Luta dig framåt och sträck armarna framför dig eller längs sidorna. Vila pannan på mattan och slappna av i 5-10 andetag.
6. Kobraposition (Bhujangasana)
Syfte: Stärker ryggen, öppnar upp bröstet och förbättrar hållningen.
Utförande: Ligg på magen med händerna under axlarna. Pressa överkroppen uppåt medan du håller armbågarna nära kroppen. Lyft bröstet, dra ihop skulderbladen och håll i 5-7 andetag.
7. Katt- och ko-position (Marjaryasana och Bitilasana)
Syfte: Ökar rörlighet i ryggen och frigör spänningar.
Utförande: Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Växla mellan att runda ryggen (katt) och svanka (ko). Följ andningen, andas in i ko och ut i katt, i minst 5-10 andetag.
8. Sittande framåtfällning (Paschimottanasana)
Syfte: Sträcker baksidan av kroppen och lugnar sinnet.
Utförande: Sitt med benen rakt framför dig. Andas in och sträck upp armarna, andas ut och fäll framåt med en rak rygg. Ta tag i fötterna eller smalbenen och håll i 5-10 andetag.
9. Broposition (Setu Bandhasana)
Syfte: Stärker rygg, ben och core, öppnar bröst och höfter.
Utförande: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet nära sätet. Pressa upp höfterna mot taket, håll i 5-7 andetag. Fokusera på att pressa armarna och skulderbladen mot golvet för stöd.
10. Duvan (Eka Pada Rajakapotasana)
Syfte: Djup höftstretch som förbättrar flexibilitet och kan lindra spänningar.
Utförande: Sätt ett knä framför kroppen medan andra benet sträcks ut bakåt. Vila överkroppen över det främre benet och andas djupt i 5-10 andetag per sida.
Lista över Hatha Yoga övningar och positioner
Här är en tabell över Hatha Yoga-övningarna och deras fördelar:
| Övning | Syfte och Fördelar |
|---|---|
| Bergets position (Tadasana) | Förbättrar hållning, skapar balans och stärker coremusklerna. |
| Krigarens position I (Virabhadrasana I) | Bygger upp styrka i ben, höfter och axlar. |
| Krigarens position II (Virabhadrasana II) | Stärker ben och höfter, förbättrar rörlighet i höft och rygg. |
| Triangelposition (Trikonasana) | Sträcker ut sidan av kroppen, stärker core och lår. |
| Barnets position (Balasana) | Lättar på spänningar i ryggen, lugnar sinnet, stretchar höfterna. |
| Kobraposition (Bhujangasana) | Stärker ryggen, öppnar upp bröstet och förbättrar hållningen. |
| Katt- och ko-position (Marjaryasana och Bitilasana) | Ökar rörligheten i ryggen och frigör spänningar. |
| Sittande framåtfällning (Paschimottanasana) | Sträcker baksidan av kroppen och lugnar sinnet. |
| Broposition (Setu Bandhasana) | Stärker rygg, ben och core, öppnar bröstet och höfterna. |
| Duvan (Eka Pada Rajakapotasana) | Djup höftstretch, förbättrar flexibilitet, lindrar spänningar. |
Denna lista kan användas som en översikt över positionerna i Hatha Yoga och deras specifika fördelar, vilket hjälper till att skapa en strukturerad träningsplan.
