Ashtanga yoga är en traditionell och disciplinerad form av yoga som följer fasta sekvenser av positioner, eller asanas. Denna yogastil betonar starkt bandet mellan rörelse och andning, och ger både fysisk och mental styrka. Ordet ”Ashtanga” betyder ”åtta grenar” och refererar till de åtta delarna av yoga som beskrivs i de forntida texterna, ”Yoga Sutras” av Patanjali.
Vad är Ashtanga Yoga?
Ashtanga yoga är känd för sin strukturerade metod där varje position följer en förutbestämd ordning. Varje klass börjar med solhälsningar och går sedan vidare genom stående, sittande och avslutande positioner. Lärandet sker steg för steg – när en yogi behärskar en viss serie, kan de gå vidare till nästa. Andningen, kallad Ujjayi, är central för praktiken, och hjälper till att skapa värme i kroppen och hålla ett rytmiskt flöde.
Ashtanga Yoga för nybörjare
För nybörjare kan Ashtanga yoga upplevas som utmanande på grund av dess intensitet och struktur. Nybörjare uppmuntras att gå långsamt och bemästra varje position innan de går vidare till mer avancerade nivåer. En traditionell Ashtanga-klass kan kännas överväldigande till en början, men med regelbunden träning kommer både kroppen och sinnet att anpassa sig till dess unika flöde.
Som nybörjare kan det vara bra att lära sig grunderna, som solhälsningar (Surya Namaskara A och B), och att fokusera på andningskontroll och kroppens linjering i varje position.
Ashtanga Yoga: Serie 1 (Primary Series)
Den första serien i Ashtanga yoga kallas Primary Series (Yoga Chikitsa) och är utformad för att rena och rena kroppen. Serien fokuserar på framåtböjningar, höftöppningar och balanserande positioner. Primary Series är en grundläggande sekvens som hjälper till att bygga styrka och flexibilitet, samtidigt som den förbereder kroppen för de mer avancerade serierna.
Sekvensen inkluderar:
- Solhälsningar (Surya Namaskara A och B)
- Stående positioner som Triangle Pose (Trikonasana), Warrior I och II (Virabhadrasana)
- Sittande positioner som Forward Bend (Paschimottanasana) och Marichyasana
- Avslutande positioner inklusive Shoulderstand (Salamba Sarvangasana) och Headstand (Sirsasana)
Primary Series hjälper till att balansera kroppens energi och främjar inre lugn genom andning och rörelse.
Ashtanga Yoga: Serie 2 (Intermediate Series)
Den andra serien kallas Intermediate Series (Nadi Shodhana) och är designad för att rensa och stärka nervsystemet. Denna serie introducerar mer avancerade positioner som backbends, armstyrka och djupa vridningar. Det är en mer utmanande sekvens som kräver både styrka och flexibilitet.
Några positioner från Intermediate Series inkluderar:
- Kapotasana (King Pigeon Pose)
- Dhanurasana (Bow Pose)
- Eka Pada Sirsasana (Foot Behind the Head Pose)
- Pincha Mayurasana (Forearm Balance)
Denna serie bygger vidare på styrkan och smidigheten från Primary Series och för yogin djupare in i sin egen kroppskännedom.
Vill du veta skillnaden mellan Ashtanga och Hatha Yoga? Då kan du läsa mer om det i vår artikel där vi redogör skillnaden mellan dem.
FAQ om Ashtanga Yoga
Ashtanga yoga följer en strikt sekvens av positioner som utförs i en specifik ordning. Vinyasa yoga är mer flödande och erbjuder mer flexibilitet i hur positionerna utförs och i vilken ordning de kommer.
Traditionellt rekommenderas att träna Ashtanga yoga sex dagar i veckan med en vilodag. Det är dock viktigt att anpassa frekvensen till din egen kropp och dina behov.
Nej, i Ashtanga yoga måste du först behärska Serie 1 innan du går vidare till Serie 2. Det är en progressiv metod där varje serie bygger på den föregående.
Ujjayi är en andningsteknik som används i Ashtanga yoga. Denna teknik innebär att du andas in och ut genom näsan med ett lätt sammandrag i struphuvudet, vilket skapar ett mjukt, ljudligt andetag som hjälper till att värma kroppen och hålla fokus under praktiken.
Ja, men det kan vara utmanande. Om du är ny på yoga rekommenderas att du börjar långsamt, fokuserar på andning och kroppens justering, och övar på att bygga upp styrka och flexibilitet innan du går vidare till de mer avancerade positionerna.
