Ashtanga yoga är känd för sina fasta serier av positioner (asanas), där varje sekvens är utformad för att bygga styrka, flexibilitet och mental fokus. Asanas i Ashtanga yoga följer en specifik ordning, och varje position förbereder kroppen för nästa genom att öka rörligheten och stabiliteten gradvis. Här går vi igenom några av de viktigaste positionerna i Ashtanga yogans Primary Series och Intermediate Series, och hur de hjälper till att utveckla din yogapraktik.
Primary Series (Yoga Chikitsa) – Grundläggande positioner
1. Surya Namaskara A & B (Solhälsning A & B)
Varje Ashtanga-pass börjar med solhälsningar, som värmer upp kroppen och synkroniserar rörelse med andning. Solhälsningar består av en serie flödande rörelser som inkluderar positioner som Mountain Pose (Tadasana), Forward Fold (Uttanasana), Plank Pose och Downward Dog (Adho Mukha Svanasana). Dessa sekvenser är perfekta för att starta ett Ashtanga-pass och sätta rätt fokus för resten av praktiken.
2. Padangusthasana (Big Toe Pose)
En stående position där du böjer dig framåt och greppar tårna med fingrarna. Denna position hjälper till att sträcka ut baksidan av benen, förbättrar balansen och lugnar sinnet.
3. Trikonasana (Triangelpositionen)
En av de mest kända stående positionerna. Här sträcker du både kroppen och sinnet medan du öppnar upp höfterna och bröstet. Trikonasana förbättrar flexibilitet i benen, stärker core-muskulaturen och förbättrar hållningen.
4. Paschimottanasana (Sittande Framåtfällning)
En djupt stretchande sittande position som hjälper till att förlänga ryggraden och öka flexibiliteten i baksidan av kroppen. Paschimottanasana är även känd för sina lugnande effekter på sinnet och för att främja avslappning.
5. Marichyasana A & B (Sittande vridning)
En vridande position som stärker ryggraden och förbättrar matsmältningen. Marichyasana är en nyckelposition i Ashtanga yoga, eftersom den utmanar rörligheten och hjälper till att utveckla din andningsteknik.
6. Navasana (Båtpositionen)
En sittande position som aktiverar core-musklerna. I Navasana balanserar du på sittbenen och lyfter benen uppåt, vilket bygger bålstyrka och förbättrar balansen.
7. Sirsasana (Huvudstående)
En avancerad inversion som kräver styrka, balans och mental fokus. Sirsasana ökar blodcirkulationen till hjärnan, förbättrar koncentrationen och stärker överkroppen.
Intermediate Series (Nadi Shodhana) – Mer avancerade positioner
1. Kapotasana (Duvan)
En djup bakåtböjning som kräver stor flexibilitet i ryggraden och höfterna. Kapotasana sträcker hela framsidan av kroppen och öppnar upp bröstet, vilket hjälper till att förbättra hållningen och stärka ryggen.
2. Dhanurasana (Bågen)
En bakåtböjning där du ligger på magen och greppar fötterna med händerna, samtidigt som du lyfter bröstet och benen från marken. Dhanurasana är utmärkt för att öppna upp bröstet och sträcka ut framsidan av kroppen, samt stärka ryggmuskulaturen.
3. Pincha Mayurasana (Underarmsstående)
En avancerad balansposition där du står på underarmarna. Denna position kräver både överkroppsstyrka och fokus, och den hjälper till att bygga stabilitet i axlarna och core-musklerna.
4. Eka Pada Sirsasana (Fot bakom huvudet)
En intensiv höftöppnande position där en fot placeras bakom huvudet medan du sitter ner. Eka Pada Sirsasana kräver både flexibilitet och styrka, och hjälper till att öppna upp höfterna och sträcka ut ryggraden.
Vanliga Ashtanga Yoga positioner för nybörjare
För nybörjare i Ashtanga yoga är det viktigt att fokusera på grundläggande positioner och att bemästra tekniken innan du går vidare till mer avancerade asanas. Några bra startpositioner inkluderar:
- Tadasana (Mountain Pose)
- Adho Mukha Svanasana (Downward Dog)
- Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)
- Utkatasana (Chair Pose)
- Balasana (Barnets Position)
Genom att bemästra dessa grundpositioner kan du bygga upp den styrka och flexibilitet som krävs för att avancera till mer komplexa asanas.
FAQ om Ashtanga Yoga positioner
Det varierar från person till person. Vissa yogis kan bemästra Primary Series på några månader, medan andra kan behöva flera år. Det viktiga är att inte stressa fram utvecklingen utan att låta kroppen och sinnet anpassa sig naturligt.
Intermediate Series innehåller många djupa bakåtböjningar och vridningar, vilket kräver både styrka och flexibilitet. Den största utmaningen är ofta att bibehålla korrekt teknik och andning, särskilt i de mer avancerade positionerna.
Ja, traditionellt bör du bemästra alla positioner i Primary Series innan du går vidare till Intermediate Series. Detta säkerställer att du har byggt upp tillräcklig styrka och flexibilitet för att hantera de mer utmanande asanas.
Ashtanga yoga aktiverar i princip hela kroppen, men core-muskulaturen, benen, ryggen och axlarna är särskilt involverade i många positioner. Andningen hjälper också till att stärka de inre organen och stabilisera kroppen.
Om du inte kan utföra en position korrekt, kan du använda modifieringar eller hjälpmedel som block och remmar. Det viktigaste är att lyssna på din kropp och undvika att tvinga fram rörelser. Arbeta istället med din flexibilitet och styrka över tid.
