Pilates är en träningsform som fokuserar på kroppskontroll, styrka och flexibilitet. Genom att utföra pilates övningar kan du stärka din bålmuskulatur, förbättra din hållning och skapa bättre kroppsmedvetenhet. Här går vi igenom olika typer av pilates övningar och hur du kan använda redskap såsom vägg, pilatesboll och pilates bar för att maximera din träning.
Grunderna i pilates
Innan du börjar med avancerade pilates övningar är det viktigt att förstå grunderna. Pilates bygger på sex principer:
- Koncentration – Fullt fokus krävs för att kontrollera rörelserna.
- Kontroll – Varje rörelse ska utföras med precision och stabilitet.
- Centrum – Kärnastyrka är grunden i alla pilates övningar.
- Flöde – Övningarna utförs mjukt och kontrollerat.
- Precision – Exakta rörelser hjälper till att uppnå maximal effekt.
- Andning – Medveten andning hjälper till att förbättra syresättningen och hålla fokus.
Tips på pilates övningar
Här är några effektiva pilates övningar du kan inkludera i din träning:
Vägg pilates – träning med stöd
Vägg pilates innebär att du använder en vägg för stöd och motstånd i dina övningar. Det passar både nybörjare och mer erfarna utövare.
- Wall Roll Down – Stå med ryggen mot väggen, rulla ner kota för kota och rulla försiktigt upp igen.
- Wall Sit – Sitt i en 90-graders vinkel mot väggen för att träna ben och bål.
- Leg Lifts mot vägg – Luta ryggen mot väggen och lyft ett ben i taget för att stärka magmusklerna.
Pilates övningar med pilatesboll
Pilatesboll är ett utmärkt redskap för att förbättra stabilitet och balans.
- Ball Roll Out – Placera händerna på bollen och rulla framåt för att aktivera bålmusklerna.
- Bridging på boll – Placera fötterna på bollen, lyft höfterna och håll i några sekunder.
- Side Leg Lift – Ligg på sidan med bollen mellan benen och lyft för att träna ben och höftmuskler.
Pilates bar övningar
En pilates bar används för att skapa motstånd och förbättra flexibilitet.
- Standing Leg Press – Placera fötterna på baren och tryck ut benen.
- Roll Down & Up – Håll i baren, rulla ner kota för kota och rulla upp igen.
- Arm Press – Stå stabilt och pressa baren nedåt för att stärka överkroppen.
FAQ
Vanliga frågor och svar om pilates övningar och grunderna i träningsformen pilates.
Vem kan träna pilates?
Pilates passar alla, oavsett träningsnivå eller ålder. Övningarna kan anpassas utifrån individuella behov och mål.
Hur ofta bör jag träna pilates?
Det beror på dina mål. För att se märkbara resultat rekommenderas 2–4 pass i veckan.
Behöver jag redskap för att träna pilates?
Nej, många pilates övningar kan utföras med enbart kroppsvikt och därmed går det utmärkt att träna pilates hemma exempelvis. Dock kan redskap som pilatesboll, pilates bar och vägg användas för variation och utökad träning.
Är pilates bra för ryggproblem?
Ja! Pilates hjälper till att stärka bålmusklerna och förbättra hållningen, vilket kan minska smärta och förebygga skador.
Kan pilates kombineras med annan träning?
Absolut! Pilates fungerar utmärkt som komplement till styrketräning, löpning och yoga.
