Att kolhydratladda är en metod för att maximera kroppens energiförråd inför en långvarig fysisk prestation, som ett marathon eller långlopp. Det handlar om att öka intaget av kolhydrater, kroppens främsta energikälla, för att fylla på glykogenlagren i musklerna och levern. Glykogen fungerar som bränsle för musklerna under fysisk aktivitet och är särskilt viktigt vid uthållighetssporter där energibehoven är stora.
Varför är kolhydratladdning viktigt inför lopp?
Energitillgången är avgörande för att prestera bra i längre lopp. Låg nivå av glykogen kan leda till att du ”går in i väggen”, vilket innebär att musklerna inte längre får tillräckligt med energi för att upprätthålla ansträngningen. Genom att äta rätt inför marathon eller andra långlopp kan du undvika detta och ge kroppen de verktyg den behöver för att prestera på topp.
Fördelarna med kolhydratladdning
- Ökar dina glykogennivåer, vilket ger dig mer energi under loppet.
- Kan bidra till att förbättra din uthållighet och minska risken för utmattning.
- Hjälper dig prestera bättre i längre och mer intensiva tävlingar.
Hur kolhydratladdar man på rätt sätt?
Kolhydratladdning är en process som pågår under ett par dagar före tävlingen. Här är några praktiska steg att följa:
Två till tre dagar före loppet
Under de sista dagarna innan loppet är det viktigt att succesivt öka andelen kolhydrater i kosten. Håll fortfarande balansen med protein och fett så att du får en välkomponerad diet. Sikta på att kolhydrater ska utgöra cirka 70–75 % av ditt totala kaloriintag dessa dagar. Exempel på kolhydratrika livsmedel att inkludera:
- Ris, pasta och potatis
- Havregryn och fullkornsbröd
- Frukt som bananer, äpplen och apelsiner
- Energirika drycker som fruktjuice
Dagen innan loppet
Det är viktigt att äta dagen innan lopp med fokus på måltider som är rika på kolhydrater, men undvik tung mat som tar lång tid att smälta. En idé kan vara att äta lättare portioner oftare under dagen istället för stora måltider. Här är ett exempel på vad du kan äta dagen innan:
- Frukost: Havregrynsgröt toppad med banan och lite honung.
- Lunch: En stor portion pasta med en lätt tomatsås.
- Mellanmål: Fruktsmoothie eller riskakor.
- Middag: Ris med kyckling och ångad broccoli.
- Kvällsmål: Naturell yoghurt med müsli.
Vad ska man äta samma dag som lopp?
Din måltid innan loppet bör vara lättsmält och intas cirka 2–3 timmar innan start för att hinna smälta ordentligt. Kombinera långsamma kolhydrater med en mindre mängd protein för att hålla energin jämn. Exempel på en bra frukost kan vara:
- En skiva fullkornsbröd med honung.
- En banan.
- Ett glas juice eller sportdryck.
Tänk också på att dricka tillräckligt med vätska för att undvika uttorkning.
Vanliga misstag vid kolhydratladdning
- Att äta för mycket på en gång och skapa matsmältningsproblem.
- Att inte proväta måltiderna i förväg under träning för att upptäcka vad som passar magen bäst.
- Att strunta i balansen mellan fett, protein och kolhydrater under kolhydratladdningen.
FAQ: Vanliga frågor om kolhydratladdning
Frågor och svar om hur du kolhydratladdar och skapar de bästa förutsättningarna för att orka ett långlopp som exempelvis ett maraton.
Hur mycket kolhydrater behöver jag äta per dag när jag kolhydratladdar?
Riktlinjen är att sikta på cirka 8–12 gram kolhydrater per kilogram kroppsvikt per dag under de sista dagarna innan loppet, beroende på din träningsnivå och storlek.
Kan jag kolhydratladda om jag följer en lågkolhydratkost?
Ja, även om du vanligtvis äter lågkolhydratkost kan det vara fördelaktigt att tillfälligt öka ditt intag av kolhydrater under några dagar innan loppet. Diskutera med en kostrådgivare eller dietist för att hitta en lösning som fungerar för dig.
Kan jag överdriva kolhydratladdningen?
Ja, att äta alltför stora mängder kolhydrater kan resultera i magproblem, uppblåsthet och viktökning, vilket kan påverka din prestation. Följ riktlinjerna och anpassa mängden efter din kropp och behov.
Vad är glykogentömning och behövs det inför kolhydratladdning?
Glykogentömning innebär att du först avsiktligt tömmer dina glykogenlager genom intensiv träning och lågkolhydratkost för att sedan fylla på dem till max med kolhydrater. Detta kan vara effektivt för vissa, men är inte nödvändigt för alla. Rekommenderas att rådfråga tränare eller nutritionist innan du provar det.
