Håll vid löpning
Att känna av smärtsamma stickningar i sidan, så kallat håll, är något många upplever när de springer. Denna obekväma känsla kan förstöra löprundan och tvinga många att sakta ner eller till och med avbryta sin träning. Men vad beror håll på vid löpning egentligen, och hur kan du motverka det? I denna artikel går vi igenom orsakerna bakom håll och hur du kan undvika det för att göra din upplevelse mer bekväm.
Vad beror håll på?
Håll är en smärta eller kramp som ofta känns i sidan av buken, nära revbenen. Den exakta orsaken till håll är inte helt klarlagd, men forskare har några teorier om vad som kan trigga denna smärta under löpning:
Överansträngning av diafragman
Diafragman är en muskel som används vid andning. Under ansträngande fysiska aktiviteter, som löpning, arbetar diafragman hårt för att pumpa in och ut luft. En teori är att när diafragman blir överansträngd, uppstår syrebrist i området som kan leda till krampliknande smärtor – det vi kallar håll.
Felaktig andningsteknik
En annan anledning till håll kan vara dålig andningsteknik. När du andas ytligt och inte använder hela lungkapaciteten, sätts extra press på diafragman. Detta kan hända speciellt vid intensiv löpning om inte kroppen är tillräckligt uppvärmd eller om du börjar för hårt.
Maten du äter innan träningen
Att äta för mycket eller för tung mat strax innan du springer kan också öka risken för att få håll. Matsmältningsprocessen kräver energi vilket leder till att blodflödet till musklerna minskar, något som i sin tur kan bidra till smärta.
Dålig hållning
Att springa med en slapp eller obalanserad kroppshållning kan locka fram håll. Detta kan bero på att fel hållning anstränger vissa muskler mer än andra, däribland muskulaturen runt buken och diafragman.
Hur får man bort håll?
Som tur är finns det flera strategier för att lindra eller till och med förhindra håll. Här är några tips som kan hjälpa dig:
- Träna din andning: Fokusera på att ta djupa och långsamma andetag med magmusklerna istället för att andas ytligt med bröstet. Detta minskar trycket på diafragman.
- Värm upp ordentligt: Ta en lätt promenad eller en joggingtur innan du börjar springa på allvar. En stegvis ökning av intensiteten ger din kropp tid att anpassa sig och minskar risken för halten avhållande smärtor.
- Undvik tunga måltider före löpning: Försök att undvika att äta stora mängder mat i minst två timmar innan du springer. Om du behöver något litet att äta innan, välj lättsmält mat som bananer eller en smoothie.
- Sträck ut och andas djupt: Om du redan har fått håll under löpningen, sakta ner till gångfart, ta några djupa andetag och sträck ut armen på den sida där du känner smärtan. Detta kan öppna upp området och släppa på trycket.
- Reglera intensiteten: Att chocka din kropp genom att starta i hög fart kan leda till håll. Börja långsamt och öka gradvis din intensitet under löprundan.
FAQ om håll vid löpning
Varför får man håll bara ibland?
Håll kan vara beroende av flera olika faktorer som varierar från gång till gång. Exempelvis kan din andning, din matintag och din hållning alla spela in. Du kanske har bättre kontroll vissa dagar, medan andra faktorer som stress eller otillräcklig uppvärmning ökar risken för håll.
Bör jag stanna om jag får håll?
Om håll blir alltför obehagligt kan det vara klokt att sakta ner eller till och med stanna för en stund. Att andas djupt och sträcka ut kroppen kan ofta hjälpa. När smärtan börjar avta kan du sakta börja springa igen och successivt återuppta din normala takt.
Kan man få håll vid andra övningar än löpning?
Ja, håll förekommer inte enbart vid löpning. Andra högintensiva aktiviteter som tennis, simning eller cykling kan också trigga håll, särskilt om de utförs med felaktig andning eller otillräcklig uppvärmning.
Är vissa människor mer benägna att få håll än andra?
Vissa människor verkar vara mer mottagliga för att få håll än andra, men orsaken är inte helt förstådd. En teori är att personer med bättre andningsteknik och en starkare bålmuskulatur kanske har mindre risk att få håll, eftersom deras kropp har bättre stöd för diafragman.
Kan håll vara farligt?
I de allra flesta fall är håll helt ofarligt, även om det är smärtsamt och störande. Det brukar försvinna snabbt när du minskar intensiteten i din aktivitet eller slutar helt för en stund. Om smärtan är konstant eller dyker upp även när du inte rör dig, bör du dock överväga att rådfråga en läkare.
