30/30-intervaller inom HIIT-träning

Vad är 30/30-intervaller?

30/30-intervaller är en populär träningsmetod inom högintensiv intervallträning (HIIT). Tekniken innebär att du växlar mellan perioder av högintensiv aktivitet och perioder av aktiv vila. Namnet 30/30 syftar på upplägget: under en cykel tränar du i hög fart i 30 sekunder följt av 30 sekunders aktiv vila.

Den här metoden passar alla typer av träning, från löpning till cykel och styrketräning, och kan anpassas efter individens nivå. Den stora fördelen med 30/30-intervaller är att de ger maximal träningseffekt på kort tid, vilket gör dem perfekta för dig som vill ha ett intensivt träningspass utan att spendera timmar på gymmet.

Hur fungerar 30/30-intervallträning?

För att genomföra ett 30/30-intervallpass, börjar du med en ordentlig uppvärmning. Därefter följer flera omgångar där du växlar mellan explosiva arbetsfaser och korta återhämtningsperioder. Så här kan ett grundläggande upplägg se ut:

• 30 sekunder maximal insats. Exempelvis löpning i hög fart eller med tunga vikter vid styrketräning.
• 30 sekunder aktiv vila. Den här tiden används för lätt jogging, promenad eller mycket lätt belastning om det gäller styrketräning.
• Upprepa detta i 10–15 omgångar för ett effektivt träningspass.

Totalt kan ett träningspass med 30/30-intervaller vara så kort som 15 minuter, och ändå ge resultat. Det är en tidseffektiv träningsform som utmanar både hjärtat och musklerna.

Varför är 30/30-intervaller effektiva?

Den stora fördelen med 30/30-intervaller är att de ökar uthållighet och syreupptagningsförmåga samtidigt som de bränner fett. Några av de främsta fördelarna inkluderar:

• Förbättrad kardiovaskulär kapacitet.
• Ökad ämnesomsättning och kaloriförbränning även efter passet.
• Stärker anaerob kapacitet – vilket är förmågan att utföra högintensiv träning under längre tid.
• Tidsbesparande format – mycket träning på kort tid.
• Anpassningsbart till olika träningsformer och träningsnivåer.

Den här intensiva typen av intervallträning gör att kroppen tvingas jobba hårt även under de korta viloperioderna, vilket leder till ökad fettförbränning även efter passet, en process som kallas för “efterförbränning” eller EPOC (excess post exercise oxygen consumption).

Hur kan du anpassa 30/30-intervaller efter din nivå?

Oavsett om du är nybörjare eller erfaren atlet kan du anpassa 30/30-intervaller till din nivå genom att justera intensiteten på arbets- och vilofaserna. Här är några tips för att skräddarsy träningen:

Nybörjare

Om du är ny på den här träningsformen, börja med lättare aktiviteter under arbetsfasen och håll tempot kontrollerat. Du kan också förlänga vilotiden om 30 sekunder känns för kort.

• Försök jobba med 70–80% av din maxkapacitet under arbetsfasen.
• Känn efter hur kroppen svarar och öka intensiteten allteftersom du blir starkare.

Avancerad nivå

Om du redan har bra grundkondition och styrka kan du öka farten eller använda tyngre vikter under arbetsfasen. Du kan också korta ned vilotiden för att göra träningen mer intensiv.

• Sikta på 90–100% av din maxkapacitet under varje arbetsfas för maximal effekt.
• Experimentera med att förkorta vilan till 20–25 sekunder för större utmaning.

Exempel på träningspass med 30/30-intervaller

Ett träningspass med 30/30-intervaller kan utföras på många olika sätt. Här är några exempel för olika träningsformer:

Löpning

• Värm upp genom att jogga lätt i 5–10 minuter.
• Löp så snabbt du kan under 30 sekunder.
• Gå eller jogga långsamt i 30 sekunder.
• Upprepa 10–15 gånger.
• Avsluta med 5–10 minuters lugn nedjogg för att varva ner.

Styrketräning

• Välj en totalkroppsövning som exempelvis burpees, kettlebell swings eller hopprepshopp.
• Utför så många repetitioner som möjligt under 30 sekunders arbetsfas.
• Vila aktivt genom att köra lättare övningar, som armhävningar på knäna eller plankan, under 30 sekunder.
• Upprepa i 10–12 omgångar.

Cykling

• Cykla i maximal hastighet eller med hög belastning under 30 sekunder.
• Cykla sedan långsamt eller utan motstånd i 30 sekunder.
• Upprepa detta i 10–15 cykler.

Vanliga frågor om 30/30-intervaller

Är 30/30-intervaller för alla?

Ja, 30/30-intervaller kan anpassas till olika träningsnivåer och kan utföras av såväl nybörjare som mer avancerade tränande. Det är viktigt att progressivt öka intensiteten och att lyssna på kroppen för att undvika skador.

Vilka träningsformer kan man använda 30/30-intervaller inom?

30/30-intervaller kan användas inom en rad olika träningsformer som:

• Löpning
• Cykling
• Simning
• Styrketräning
• Yoga (med dynamisk styrka)

Hur ofta bör man utföra 30/30-intervaller?

Det rekommenderas att börja med två till tre pass i veckan. Eftersom 30/30-intervaller är mycket intensiva, är det viktigt att säkerställa att kroppen har tillräckligt med tid för återhämtning mellan passen.

Vilken utrustning behövs för 30/30-intervaller?

En av fördelarna med 30/30-intervaller är att de kan utföras med eller utan utrustning. Du kan springa utomhus, använda en cykel eller köra med kroppsviktsövningar. För styrketräning kan kettlebells, hantlar eller hopprep användas för att skapa variation.

Förbränner man mer fett med 30/30-intervaller?

Ja, 30/30-intervaller främjar fettförbränning både under själva passet och efter träningen, tack vare den ökade ämnesomsättningen som kommer från den intensiva träningen. Denna efterförbränningseffekt kan hålla igång i timmar efter ett träningspass.