Beep-testet, även känt som Multi-Stage Fitness Test eller Yo-Yo Test, är ett konditionstest som används för att mäta en persons maximala syreupptagningsförmåga (VO2max) och uthållighet. Testet består av att man springer fram och tillbaka på en sträcka som är 20 meter lång, samtidigt som man håller takten med ljudsignaler (”beeps”) som successivt ökar i tempo. Detta innebär att varje ny nivå blir svårare, då deltagarna måste springa snabbare för att hinna fram innan nästa beep.
Beep-testet används ofta inom idrott och träning för att bedöma konditionen hos idrottare och militära rekryter, men kan också användas av vem som helst som vill testa sin uthållighet.
Hur genomförs Beep-testet?
Beep-testet startar med långsamma löpintervaller där deltagarna ska nå en 20-meters markering innan ljudsignalen (beep) går av. Efter varje nivå ökar signalens frekvens, vilket gör att man måste springa snabbare för att hinna med. Testet fortsätter tills deltagaren inte längre kan hålla tempot och missar två eller fler gånger att nå markeringen i tid.
Beep-testets nivåer
Testet består av 21 nivåer, där varje nivå innehåller ett antal löpintervaller som måste genomföras. Varje nivå innebär en ökning av tempot och antalet löpintervaller. Här är en översikt över hur testet är uppdelat:
- Nivå 1–5: Långsamt tempo som gradvis ökar. Passar bra för uppvärmning och att känna in takten.
- Nivå 6–10: Tempot ökar, och testet börjar bli mer krävande. Här börjar uthålligheten sättas på prov.
- Nivå 11–15: Fördelaktigt för vältränade personer. Tempot är högt, och andningen blir mer ansträngd.
- Nivå 16 och uppåt: Mycket högt tempo. Det är få som når hit, och nivåerna kräver hög fysisk kondition.
Beep-test nivåer – Tabell
Nedan ser du en tabell som visar varje nivå och motsvarande hastighet:
| Nivå | Intervall / Nivå | Tempo (km/h) | Totalt antal intervaller | Total distans (m) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 7 | 8,0 | 7 | 140 |
| 2 | 8 | 9,0 | 15 | 300 |
| 3 | 8 | 9,5 | 23 | 460 |
| 4 | 8 | 10,0 | 31 | 620 |
| 5 | 8 | 10,5 | 39 | 780 |
| 6 | 9 | 11,0 | 48 | 960 |
| 7 | 9 | 11,5 | 57 | 1140 |
| 8 | 9 | 12,0 | 66 | 1320 |
| 9 | 9 | 12,5 | 75 | 1500 |
| 10 | 10 | 13,0 | 85 | 1700 |
| 11 | 10 | 13,5 | 95 | 1900 |
| 12 | 10 | 14,0 | 105 | 2100 |
| 13 | 10 | 14,5 | 115 | 2300 |
| 14 | 11 | 15,0 | 126 | 2520 |
| 15 | 11 | 15,5 | 137 | 2740 |
| 16 | 11 | 16,0 | 148 | 2960 |
| 17 | 11 | 16,5 | 159 | 3180 |
| 18 | 12 | 17,0 | 171 | 3420 |
| 19 | 12 | 17,5 | 183 | 3660 |
| 20 | 12 | 18,0 | 195 | 3900 |
| 21 | 12 | 18,5 | 207 | 4140 |
Hur tolkar man resultatet?
Resultatet av Beep-testet tolkas genom att notera den nivå och intervall där deltagaren avbryter testet. Ju högre nivå, desto bättre kondition. Resultaten kan jämföras med VO2max-tabeller för att uppskatta syreupptagningsförmågan.
Vanliga frågor om Beep-test
Testets totala distans beror på hur långt du kommer i nivåerna. Vanligen klarar en genomsnittlig vuxen att springa mellan 1000–2000 meter innan tempot blir för högt.
För att prestera bra på Beep-testet bör du förbereda dig genom intervallträning och aerob träning, då dessa träningsformer hjälper till att förbättra uthållighet och syreupptagningsförmåga.
Ja, Beep-testet kan göras både inomhus och utomhus så länge du har en plan yta och kan markera en 20-meters sträcka. Se till att använda en bra ljudfil som spelar upp rätt intervaller och pip-signaler.
Andra konditionstester som liknar Beep-testet är Cooper-testet och Yo-Yo-testet. Dessa tester fokuserar också på uthållighet och syreupptagning.
