Intervallträning är en av de mest effektiva träningsformerna för att förbättra både kondition och snabbhet, och den lämpar sig för löpare på alla nivåer. Oavsett om du är en nybörjare eller en erfaren löpare, kan intervallträning hjälpa dig att öka din uthållighet, bygga upp explosivitet och förbättra din löpteknik. I denna guide går vi igenom fördelarna med intervallträning, hur det kan förbättra dina långdistansresultat och olika typer av intervaller du kan inkludera i din träning.
Vad är intervallträning?
Intervallträning innebär att du alternerar mellan högintensiva perioder av löpning och viloperioder. De högintensiva perioderna varvas med lågintensiva, antingen genom lättare löpning eller gång, vilket gör att du kan träna på högre intensitet jämfört med om du skulle springa i ett jämnt tempo under hela passet.
Denna träningsform utmanar ditt hjärta, lungor och muskler genom att låta kroppen arbeta hårt under kortare perioder, vilket leder till förbättrad syreupptagningsförmåga (VO2 max) och snabbare återhämtning.
Fördelar med intervallträning
Förbättrad uthållighet och kondition
Intervaller ökar din maximala syreupptagningsförmåga och stärker hjärtat, vilket gör att du kan hålla ett högre tempo längre.
Ökad snabbhet
Genom att springa i ett snabbare tempo än ditt vanliga distanslopp kan du förbättra både stegfrekvens och explosivitet, vilket gör dig snabbare på sikt.
Bättre löpteknik
Att springa snabbt under kortare perioder utmanar din teknik och fotisättning, vilket hjälper till att finslipa din löpteknik och kroppskontroll.
Effektiv fettförbränning
Högintensiv träning som intervaller kräver mycket energi och ökar fettförbränningen, vilket kan hjälpa till med viktminskning.
Variation och motivation
Intervallträning bryter av den monotoni som kan uppstå vid vanlig löpning och gör träningen mer utmanande och spännande.
Hur intervallträning förbättrar långdistanslöpning
Långdistanslöpning handlar om att kunna hålla ett jämnt och snabbt tempo över en längre tid. Genom att inkludera intervaller i din träningsrutin kan du förbättra din anaeroba tröskel (det tempo du kan hålla innan mjölksyra börjar bildas) och öka din uthållighet. Intervaller tränar också kroppen på att återhämta sig snabbare efter hårda ansträngningar, vilket gör att du kan hantera tempoökningar under ett långdistanslopp bättre.
Olika typer av intervaller
Här följer en genomgång av några av de vanligaste typerna av intervallträning, som alla kan bidra till att förbättra din löpprestation på olika sätt:
Norska intervaller
Norska intervaller består av 4 x 4 minuters högintensiv löpning följt av 3 minuters vila. Målet är att hålla en intensitet på cirka 85–95% av din maxpuls under de 4 minuterna och låta pulsen sjunka till cirka 70% under vilan. Detta träningsupplägg utvecklades i Norge och används ofta för att förbättra VO2 max. Det är särskilt effektivt för löpare som vill öka sin uthållighet och kapacitet för långdistanslöpning.
Exempel:
- 4 minuter snabb löpning (85–95% av maxpuls)
- 3 minuter gång eller lätt jogg (cirka 70% av maxpuls)
- Upprepa 4 gånger
Tröskelintervaller
Tröskelintervaller innebär att du springer i ett tempo strax under din anaeroba tröskel. Detta är det högsta tempot du kan hålla utan att bilda mjölksyra. Tröskelintervaller hjälper till att förbättra din förmåga att springa snabbt under längre sträckor och ökar din tröskelfart.
Exempel:
- 3 x 10 minuters löpning i tröskeltempo
- 2–3 minuters vila mellan varje intervall
Backintervaller
Backintervaller tränar benstyrka, explosivitet och uthållighet. Genom att springa uppför en brant backe tränar du även din löpteknik och stärker fotleder och knän, vilket minskar skaderisken. Välj en backe med en lutning som du klarar att hålla ett snabbt tempo i under 30–60 sekunder.
Exempel:
- 8 x 30 sekunder löpning uppför backe
- Jogga eller gå tillbaka ner som vila
- Upprepa 8 gånger
Intervaller på löpband
Att springa intervaller på löpband gör det enkelt att kontrollera tempo och lutning. Du kan anpassa hastigheten och lutningen för att skapa olika typer av intervaller. Det är ett perfekt alternativ under vintermånaderna eller när vädret inte tillåter utomhuslöpning.
Exempel:
- 10 x 1 minut snabb löpning
- 1 minut gång eller lätt jogg som vila
- Upprepa 10 gånger
Kort-kort intervaller
Dessa intervaller är korta och intensiva, till exempel 30 sekunders sprintar följt av 30 sekunders vila. Målet är att hålla maximal intensitet under varje sprint för att öka snabbhet och explosivitet. Den korta vilan gör också att kroppen tvingas återhämta sig snabbare.
Exempel:
- 15 x 30 sekunder sprint
- 30 sekunder gång eller lätt jogg som vila
- Upprepa 15 gånger
Fartlek
Fartlek innebär att du varierar tempot under ett löppass utan fasta intervaller. Du kan exempelvis växla mellan att springa i hög fart till ett visst träd eller lyktstolpe, och sedan jogga lätt till nästa punkt. Fartlek tränar både snabbhet och uthållighet och är en lekfull och flexibel form av intervallträning.
Exempel:
- Spring 3 minuter snabbt
- Jogga 2 minuter
- Spring 1 minut i maximal fart
- Upprepa under 30–40 minuter
Tips för att komma igång med intervallträning
- Värm upp ordentligt: Intervaller innebär högintensiv träning, så det är viktigt att värma upp musklerna för att minska skaderisken. Jogga lätt i 10–15 minuter och gör några dynamiska stretchövningar innan du börjar.
- Börja försiktigt: Om du är nybörjare inom intervallträning, börja med kortare och färre intervaller. Det kan vara svårt att hålla hög intensitet i början, men din uthållighet kommer att öka med tiden.
- Variera intensiteten: Blanda olika typer av intervaller, som långa och korta intervaller, för att träna både uthållighet och snabbhet.
- Ha en vilodag efter intensiva pass: Intervallträning är krävande för musklerna och lederna, så se till att ge kroppen tillräckligt med vila mellan passen för att återhämta sig.
- Använd pulsklocka eller träningsapp: För att hålla koll på intensiteten och säkerställa att du tränar i rätt zon kan det vara bra att använda en pulsklocka eller en träningsapp som registrerar din puls.
Med rätt upplägg kan intervallträning hjälpa dig att bli en starkare, snabbare och mer uthållig löpare. Genom att variera dina träningspass med olika typer av intervaller kan du hitta en träningsrutin som passar just dina mål och din nuvarande konditionsnivå.
