BCAA, eller Branched-Chain Amino Acids, är en grupp av tre essentiella aminosyror: leucin, isoleucin och valin. Dessa aminosyror utgör en betydande del av kroppens muskelmassa och har blivit ett populärt kosttillskott inom träningsvärlden, särskilt bland dem som tränar styrka och uthållighet. BCAA tros kunna stödja muskeluppbyggnad, minska träningsrelaterad trötthet och påskynda återhämtning efter träning.
Vad består BCAA av?
BCAA är en förkortning för grenade aminosyror, vilket syftar på dess speciella molekylstruktur. De tre aminosyrorna som ingår i BCAA är leucin, isoleucin och valin. Dessa aminosyror är essentiella, vilket betyder att kroppen inte kan tillverka dem själv utan de måste tillföras via kosten. Här är en kort översikt av de tre aminosyrorna:
Leucin
Den mest studerade av de tre och anses ha den största inverkan på muskelproteinsyntesen, alltså uppbyggnaden av muskelmassa. Leucin stimulerar en signalväg i kroppen som kallas mTOR (mechanistic target of rapamycin), vilket sätter igång proteinsyntesen i musklerna.
Isoleucin
Har en roll i att öka glukosupptaget i cellerna, vilket bidrar till att ge musklerna energi under träning. Isoleucin anses även främja muskelreparation och återhämtning.
Valin
Valin är viktig för energiproduktionen i musklerna och hjälper till att motverka trötthet under fysiskt ansträngande aktiviteter. Dess roll i proteinsyntesen är inte lika omfattande som leucin, men valin bidrar ändå till muskelhälsa och prestation.
Finns BCAA i vanlig mat?
Ja, BCAA finns naturligt i många livsmedel, särskilt i proteinrika sådana. Animaliska proteinkällor som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter innehåller höga mängder av de tre aminosyrorna. Växtbaserade proteinkällor som bönor, nötter och linser innehåller också BCAA, men i något lägre mängder och med en annorlunda aminosyraprofil.
Här är några exempel på livsmedel och deras genomsnittliga innehåll av BCAA (per 100 gram):
- Kycklingbröst: Innehåller cirka 5,8 gram BCAA.
- Ägg: Cirka 3,5 gram BCAA.
- Mjölk: 3 gram BCAA.
- Sojabönor: Cirka 3 gram BCAA.
- Rött kött (nötkött): Innehåller omkring 6,8 gram BCAA.
Användning av BCAA som kosttillskott
BCAA-kosttillskott används ofta av idrottare och träningsentusiaster för att främja muskelproteinsyntes och förhindra muskelnedbrytning, speciellt under perioder av intensiv träning eller diet. Eftersom BCAA metaboliseras direkt i musklerna, till skillnad från andra aminosyror som först måste bearbetas i levern, kan de snabbt användas som energi under träning.
Möjliga fördelar med BCAA-tillskott:
- Förbättrad muskelåterhämtning: Studier har visat att BCAA kan minska muskelsmärta och trötthet efter träning. En metaanalys från 2017 pekar på att BCAA-tillskott kan minska DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) och påskynda återhämtningen genom att minska muskelskador och inflammation .
- Minskad muskelproteinnedbrytning: BCAA tros kunna hjälpa till att minska nedbrytningen av muskelprotein under intensiv träning, vilket kan vara fördelaktigt för att bibehålla muskelmassa vid kaloriunderskott eller längre träningspass .
- Ökad muskelproteinsyntes: Leucin, en av de tre aminosyrorna, har visats kunna stimulera mTOR-signaleringen, vilket leder till ökad proteinsyntes och därmed stödjer muskeluppbyggnad .
- Minskad trötthet under träning: BCAA kan minska produktionen av serotonin i hjärnan under träning, vilket tros bidra till minskad mental trötthet och förbättrad fysisk uthållighet .
Hur räknar man ut sitt behov av BCAA?
Behovet av BCAA kan variera beroende på individens aktivitetsnivå, kroppsvikt och träningsmål. De flesta kosttillskott på marknaden rekommenderar mellan 5-10 gram BCAA per dos, vanligtvis före, under eller efter träning. En vanlig fördelning av aminosyrorna i ett BCAA-tillskott är i förhållandet 2:1:1 (två delar leucin, en del isoleucin, och en del valin), vilket anses vara den optimala balansen för att främja muskelproteinsyntes och återhämtning.
För en individ som väger 70 kg och tränar regelbundet kan ett intag av 15–20 gram BCAA dagligen vara tillräckligt för att stödja träningsprestation och muskeluppbyggnad. Det är dock viktigt att inte förlita sig enbart på kosttillskott utan att få i sig protein från varierade källor för att säkerställa ett balanserat intag av alla essentiella aminosyror.
Sammanfattning av BCAA
BCAA är ett populärt kosttillskott som innehåller de tre essentiella aminosyrorna leucin, isoleucin och valin, vilka är viktiga för muskelhälsa och prestation. Även om BCAA finns naturligt i många proteinrika livsmedel, används det ofta som ett komplement av dem som vill stödja muskeluppbyggnad och återhämtning. Forskning har visat att BCAA kan ha en positiv inverkan på muskelproteinsyntesen och minska muskelnedbrytning, särskilt i samband med intensiv träning. Men för att uppnå bästa resultat är det viktigt att säkerställa ett balanserat intag av alla essentiella aminosyror, både genom mat och eventuella kosttillskott.
Källor
I denna artikel har vi främst använt oss av nedan två studer som är genomförda på både en otränad testgrupp av män, samt en tränad testgrupp av män.
- In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet
- The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance
