När vi tänker på träning och muskelgrupper är det ofta de större, mer synliga musklerna som får all uppmärksamhet, som bröst, armar och ben. Men det finns många mindre muskelgrupper som ofta glöms bort, trots att de spelar en avgörande roll för vår styrka, stabilitet och kroppshållning. I den här artikeln tar vi upp fyra bortglömda muskelgrupper som du bör lägga mer fokus på – och vi tipsar om effektiva övningar för att träna dem.
1. Gluteus Medius – Crab Walk
Gluteus medius är en viktig muskel i sätet som ansvarar för höftens stabilitet och rörelse. Trots sin betydelse blir den ofta förbisedd i många träningsprogram, vilket kan leda till svaghet och obalans i underkroppen. Om du vill förbättra din hållning, stabilitet och minska risken för knäskador bör du träna denna muskel.
Övning: Crab Walk
Crab Walk är en fantastisk övning för att aktivera gluteus medius och stärka hela sätet.
Så gör du:
- Placera ett gummiband runt dina lår, precis ovanför knäna.
- Ställ dig i en lätt böjd position, som om du skulle göra en knäböj.
- Gå sidleds i små steg åt ena hållet utan att förlora spänningen i gummibandet.
- Fortsätt gå sidleds åt ena hållet i 10–15 steg och sedan tillbaka åt andra hållet.
Fördelar: Crab Walk stärker höften, stabiliserar knäna och aktiverar gluteus medius, vilket kan förbättra din prestation i andra övningar som knäböj och utfall.
2. Musculus Trapezius – Face Pull
Musculus trapezius, ofta kallad ”trapzen”, är en stor muskel i övre delen av ryggen som hjälper till med axelrörelser och att stabilisera nacken och skulderblad. Många fokuserar på de större delarna av ryggen, men de övre och mellersta delarna av trapzen kan lätt glömmas bort, vilket kan leda till dålig hållning och nackproblem.
Övning: Face Pull
Face Pull är en utmärkt ryggövning för att stärka den övre delen av ryggen och trapzen, samtidigt som den hjälper till att förbättra hållningen.
Så gör du:
- Fäst ett rep i en kabelmaskin på ungefär ansiktshöjd.
- Greppa repet med båda händerna och dra det mot ditt ansikte, med armbågarna högt.
- Fokusera på att klämma ihop skulderbladen i slutpositionen och håll ett ögonblick innan du släpper tillbaka.
Fördelar: Face Pull hjälper till att balansera axelmusklerna, förbättra hållningen och minska risken för axelskador genom att stärka de muskler som stabiliserar axelbladen.
3. Serratus Anterior – Scapular Push-Ups
Serratus anterior är en liten muskel som löper längs sidan av bröstkorgen och är viktig för att stabilisera skulderbladet under armrörelser. Den är avgörande för en god skulderbladsfunktion och en stark överkropp, men många missar att träna denna muskel.
Övning: Scapular Push-Ups
Scapular Push-Ups är en variant av armhävningar som isolerar och aktiverar serratus anterior utan att involvera de större bröstmusklerna.
Så gör du:
- Ställ dig i en vanlig armhävningsposition, med händerna direkt under axlarna och kroppen rak.
- Sänk dina skulderblad (inte armarna) genom att ”pressa” bröstkorgen mot golvet utan att böja armbågarna.
- Skjut upp skulderbladen igen genom att trycka kroppen uppåt med hjälp av dina axlar.
Fördelar: Denna övning stärker serratus anterior och hjälper till att stabilisera skulderbladen, vilket minskar risken för axelskador och förbättrar överkroppsstyrka i rörelser som pressar och drar.
4. Transversus Abdominis – Pall of Press
Transversus abdominis är en djup muskel i buken som fungerar som ett naturligt korsett och stabiliserar bålen. Den aktiveras ofta när vi gör statiska övningar som plankor, men den får inte alltid tillräcklig uppmärksamhet i dynamiska övningar. Genom att stärka transversus abdominis kan du förbättra bålstabiliteten och skydda ryggraden.
Övning: Pall of Press
Pall of Press är en anti-roterande övning som tvingar transversus abdominis att arbeta för att hålla kroppen stabil under tryck.
Så gör du:
- Fäst ett gummiband i en fast punkt vid brösthöjd och håll i ena änden.
- Ställ dig sidledes till gummibandet och håll det framför bröstet med båda händerna.
- Pressa bandet rakt fram utan att rotera eller låta kroppen följa med.
- Håll positionen i några sekunder och återgå sedan till startpositionen.
Fördelar: Pall of Press förbättrar bålstyrkan och stabiliteten, vilket är viktigt för att undvika skador vid tunga lyft eller explosiva rörelser.
Varför träna dessa muskelgrupper?
Många av dessa muskelgrupper är inte bara viktiga för att upprätthålla en god hållning och kroppsstabilitet, utan de hjälper också till att förhindra skador. Genom att inkludera dessa övningar i din rutin kan du förbättra din funktionella styrka och få bättre balans i kroppen.
Dessa muskler är ofta de som ger stöd åt större muskler eller kroppsdelar. En stark bål, axelstabilitet och höftstyrka kan förbättra din prestation i andra övningar och minska risken för skador i samband med tunga lyft eller repetitiva rörelser.
Sammanfattning:
- Gluteus medius – Crab Walk stärker höfterna och bidrar till bättre stabilitet.
- Musculus trapezius – Face Pull stärker ryggen och förbättrar hållningen.
- Serratus anterior – Scapular Push-Ups stabiliserar skulderbladen och skyddar axlarna.
- Transversus abdominis – Pallof Press stärker bålen och skyddar ryggraden.
Genom att inkludera dessa fyra övningar i ditt träningsschema kan du skapa en mer balanserad och funktionell styrketräning, vilket hjälper dig att prestera bättre både i gymmet och i vardagen
