Att träna med gummiband är ett effektivt och enkelt sätt att stärka hela kroppen hemma eller på resande fot. Gummiband är lättillgängliga, billiga och tar minimalt med plats, samtidigt som de erbjuder ett brett utbud av övningar för alla muskelgrupper. Här får du en guide till 15 övningar med gummiband som tränar hela kroppen, från ben och rumpa till armar och rygg.
Fördelarna med att träna med gummiband
Innan vi går in på övningarna är det värt att nämna några fördelar med gummibandsträning:
- Mångsidighet: Du kan träna alla muskelgrupper med ett enda redskap.
- Skonsam träning: Gummiband ger ett kontrollerat motstånd, vilket är skonsamt för leder och ligament.
- Progressiv belastning: Motståndet ökar ju längre du sträcker bandet, vilket hjälper till att bygga styrka.
- Mobilitet: Lätta att ta med sig överallt – perfekt för resor eller hemmaträning.
15 effektiva övningar med gummiband
1. Knäböj med gummiband
Stå med fötterna höftbrett isär och placera gummibandet ovanför knäna. Gör en klassisk knäböj och tryck ut knäna mot bandet för att aktivera både rumpa och lår.
Fokus: Ben och rumpa
2. Höftlyft med gummiband
Ligg på rygg med fötterna i marken och bandet placerat ovanför knäna. Pressa upp höften mot taket och håll emot med gummibandet för extra motstånd.
Fokus: Rumpa och ländrygg
3. Utfall med gummiband
Placera bandet under främre fotens hålfot och håll i ändarna med händerna. Gå ner i ett utfall och res dig långsamt upp medan du håller spänningen i bandet.
Fokus: Ben och rumpa
4. Sidogång med gummiband
Placera bandet ovanför anklarna eller runt fötterna. Böj lätt på knäna och ta sidosteg, håll spänningen hela tiden.
Fokus: Yttre lår och höfter
5. Bicepscurls med gummiband
Stå på mitten av bandet med fötterna höftbrett isär. Håll i ändarna och dra bandet upp mot axlarna i en bicepscurl.
Fokus: Biceps
6. Tricepspress över huvudet
Stå med en fot på bandet och håll ena änden bakom huvudet med båda händerna. Pressa uppåt tills armarna är raka.
Fokus: Triceps
7. Axelpress med gummiband
Stå på mitten av bandet och håll i ändarna. Pressa armarna upp mot taket som vid en vanlig axelpress.
Fokus: Axlar
8. Rodd med gummiband
Sitt med raka ben och bandet runt fötterna. Håll i ändarna och dra bandet mot kroppen, pressa ihop skulderbladen.
Fokus: Rygg
9. Bröstpress med gummiband
Fäst bandet bakom en stabil punkt i brösthöjd. Håll i ändarna och pressa framåt som vid en bröstpress.
Fokus: Bröst och triceps
10. Ryggdrag (Face pulls)
Fäst bandet i ögonhöjd. Håll i ändarna och dra bandet mot ansiktet, samtidigt som du pressar ihop skulderbladen.
Fokus: Övre rygg och axlar
11. Benlyft med gummiband
Placera bandet runt anklarna och ligg på rygg. Lyft ett ben upp mot taket, håll emot med motståndet från bandet.
Fokus: Mage och höftböjare
12. Mountain Climbers med gummiband
Placera bandet runt fötterna och gå ner i plankposition. Dra ett knä i taget mot bröstet och håll motståndet i bandet. På detta sätt får du lite motstånd när du utför dina Mountain Climbers.
Fokus: Mage och ben
13. Sidolyft med gummiband
Stå på bandet och håll i ändarna med raka armar längs sidorna. Lyft armarna åt sidan tills de är i axelhöjd.
Fokus: Axlar
14. Donkey Kicks med gummiband
Placera bandet runt fötterna och gå ner på alla fyra. Sparka bakåt med ena benet och håll emot bandets motstånd.
Fokus: Rumpa och baksida lår
15. Good Mornings med gummiband
Stå på bandet med fötterna höftbrett isär och håll i ändarna bakom nacken. Böj framåt i höften och res dig sedan upp igen.
Fokus: Nedre rygg och baksida lår
Sammanfattning
Att träna med gummiband är ett perfekt sätt att träna hela kroppen på ett skonsamt och effektivt sätt. Med dessa 15 övningar kan du skapa ett komplett träningspass för både styrka och rörlighet, oavsett om du är hemma eller på språng. Kom ihåg att justera motståndet genom att använda olika styrkor på banden eller anpassa längden på dem för att variera intensiteten.
