Löparskador – identifiera, förebygg och behandla smart
Löpning är en fantastisk träningsform som förbättrar kondition, stärker muskler och kräver minimalt med utrustning. Men det är också en sport där risken för skador är förhållandevis hög – särskilt bland nybörjare. I denna artikel fokuserar vi på att förklara vanligt förekommande löparskador, hur de uppstår och vad du kan göra för att förebygga och behandla dem.
Typiska löparskador – vad är de och varför uppstår de?
Många löparskador är så kallade ”överbelastningsskador”. De kommer smygande och orsakas ofta av obalans mellan belastning och återhämtning. När vi springer utsätts kroppen för upprepade stötar och belastning – i synnerhet ben, knän och höfter. Om vi ökar träningsmängden för snabbt eller springer med felaktig teknik kan det leda till belastningsskador, särskilt klassiska löparskador för nybörjare.
Orsaker bakom löparskador:
- För snabb träningsökning – Muskler och senor behöver tid att anpassa sig.
- Felaktiga skor – Dåligt stöd eller slitna sulor kan påverka hållningen.
- Löpteknik – Steglängd, hållning och fotisättning har stor betydelse.
- Otillräcklig vila – Kroppen behöver återhämta sig mellan passen.
- Undermålig styrketräning – Bristande muskelstyrka ökar belastningen på lederna.
Vanligt förekommande löparskador
De flesta löparskador sitter i nedre delen av kroppen. Här är några av de vanligaste problemområdena och vad de innebär:
Löparknä (Iliotibialbandssyndrom)
En av de vanligaste löparskadorna, särskilt hos de som springer långa distanser är löparknä. Smärtan sitter oftast på utsidan av knät och kommer efter en viss sträcka. Skadan beror ofta på stramhet i IT-bandet, dålig höftstabilitet eller svaga sätesmuskler. Behandling handlar främst om avlastning, rörlighetsträning och att stärka höftstabilisatorer.
Benhinneinflammation (Shin splints)
Detta är ett klassiskt problem bland nybörjare som ökar träningen för snabbt. Smärtan sitter oftast längs insidan av skenbenet. Orsaken är ofta överbelastning av muskler och benhinna på grund av ensidig träning eller hårt underlag. Enligt 1177 Vårdguiden krävs vila, nedtrappning och stretching för att läka skadan.
Hälseneinflammation
Smärta, stelhet och svullnad i hälsenan är tecken på tendinopati i akillessenan. Denna skada är vanlig hos löpare som har ökat träningsmängden eller tränar ofta på hårt underlag. Här är det viktigt att vila, använda avlastande skor och i vissa fall göra excentrisk träning för att återuppbygga senan.
Plantar fasciit (hälsporre)
En annan vanlig skada är plantar fasciit vilket orsakar smärta i hålfoten eller hälen. Det beror ofta på felaktig belastning, hopvikta skor eller stela vadmuskler. Stretching av fotvalvet och underbenet, byte av skor och ibland inläggssulor är vanliga behandlingsmetoder.
Förebyggande arbete för hållbar löpning
Att förebygga skador är minst lika viktigt som att behandla dem. Genom att jobba smart med teknik, träningsupplägg och återhämtning kan du undvika många vanliga fällor. Det är särskilt viktigt om du är ny inom löpning eftersom löparskador nybörjare ofta uppstår i början av träningsresan.
Förebygg skador genom att:
- Öka mängden långsamt – En regel är att inte öka med mer än 10 % per vecka.
- Vila regelbundet – Minst en till två vilodagar i veckan rekommenderas.
- Styrketräna – Särskilt ben, bål och säte (höftstabilisatorer).
- Kör variation – Olika underlag och olika träningsformer (ex. cykling, simning) minskar belastningen.
- Lyssna på kroppen – Smärta är en signal, inte något att ignorera.
FAQ – Vanliga frågor om löparskador
Här har vi sammanställt några av de mest förekommande frågorna kring löparskador.
Kan jag fortsätta springa med en löparskada?
Det beror på typen och graden av skada. Vid lätt överbelastning kan modifierad träning fungera, men vid akut smärta bör du vila. Att ignorera smärta kan förvärra problemet och förlänga rehabiliteringen.
Vilka är de bästa skorna för att undvika löparskador?
Det finns inget universellt svar eftersom det beror på din fottyp, löpteknik och underlag. En bra idé är att göra en löpstilsanalys i en specialbutik för att hitta rätt modell för just dig. Skor med stöttning för hålfoten och tillräckligt dämpning är ofta fördelaktigt vid skadeproblematik.
Hur lång tid tar det att återhämta sig från löparskador?
Det varierar mycket beroende på skadans natur. Vissa överansträngningsproblem försvinner på några veckor med rätt vila, medan exempelvis hälseneinflammation kan ta flera månader. Det viktigaste är att inte rusa tillbaka till tidigare träningsnivå för snabbt.
Hur vet jag om en smärta är en skada eller träningsvärk?
Träningsvärk kommer ofta 24–48 timmar efter träning och känns som en stel ömhet i musklerna. Skador ger mer lokal smärta, ofta kopplad direkt till belastning, och kommer ofta gradvis eller under själva träningen. Om smärtan håller i sig i flera dagar och påverkar din rörelse, bör du vila och eventuellt söka hjälp.
Kan stretching och yoga hjälpa mot löparskador?
Ja, både stretching och yoga kan vara effektiva verktyg för att öka rörligheten och förebygga spänningar i ben, höfter och rygg. Det kan också bidra till en bättre teknisk hållning i löpningen. Dock ska stretching inte ersätta aktiv rehabilitering om en skada redan har uppstått.
