Restorative yoga är en lugn och stödjande yogapraktik där positioner hålls under längre tid med hjälp av olika rekvisita som bolster, filtar och block. Syftet med varje position är att skapa en miljö där kroppen kan slappna av helt och hållet, vilket leder till en djup fysisk, mental och känslomässig återhämtning.
Här presenterar vi några vanliga Restorative yoga positioner som är lämpliga för alla nivåer och kan hjälpa dig att uppnå maximal avslappning och återhämtning.
1. Supported child’s pose (Stödjande barnets position)
Fördelar:
Denna position hjälper till att släppa spänningar i ryggraden, höfterna och axlarna. Den lugnar nervsystemet och är utmärkt för stressreducering.
Hur du gör:
Sitt på hälarna och böj dig framåt över ett bolster eller flera filtar. Lägg armarna avslappnat längs sidorna eller utsträckta framför dig. Vila pannan mot underlaget eller på en filt. Stanna i denna position i 5–10 minuter, andas djupt och släpp taget om alla spänningar.
2. Reclined bound angle pose (Stödjande fjärilsposition)
Fördelar:
Denna position öppnar upp höfterna, sträcker insidan av låren och främjar avslappning i hela kroppen. Den är också bra för att sträcka ut bröstet och förbättra andningen.
Hur du gör:
Ligg på rygg med ett bolster längs ryggen som stöd. Lägg fotsulorna tillsammans så att knäna faller ut åt sidorna, och placera block eller filtar under knäna för att ge stöd. Låt armarna vila avslappnat på golvet eller på magen. Håll denna position i 10–15 minuter.
3. Legs-up-the-wall pose (Viparita Karani)
Fördelar:
Denna position hjälper till att förbättra blodcirkulationen och kan lindra trötthet i benen. Den är också utmärkt för att lugna sinnet och lindra huvudvärk.
Hur du gör:
Lägg dig på rygg nära en vägg och sträck benen rakt upp mot väggen, med höft och sittben så nära väggen som möjligt. Om det känns bekvämt kan du placera ett bolster eller en filt under höfterna för extra stöd. Vila armarna längs sidorna eller på magen. Håll positionen i 5–10 minuter, andas långsamt och djupt.
4. Supported bridge pose (Stödjande bryggposition)
Fördelar:
Denna position öppnar upp bröstet, stärker ryggen och kan hjälpa till att lindra spänningar i ryggraden. Den stimulerar också sköldkörteln och kan hjälpa till att förbättra matsmältningen.
Hur du gör:
Ligg på rygg och placera ett block eller bolster under dina höfter för stöd. Håll fötterna i höftbredd och låt armarna vila avslappnat på golvet. Denna position är mycket stödjande och hjälper till att öppna bröstet och skapa en mjuk sträckning i ryggraden. Håll i 5–10 minuter.
5. Savasana (Corpse pose / Död mans position)
Fördelar:
Savasana är den ultimata avslappningspositionen och används ofta i slutet av ett yogapass för att ge kroppen möjlighet att slappna av helt. Den hjälper till att lugna sinnet och främjar djup vila.
Hur du gör:
Ligg på rygg med armarna avslappnat längs sidorna och handflatorna vända uppåt. Om det känns obekvämt i nedre delen av ryggen kan du placera ett bolster eller en filt under knäna. Du kan också täcka dig med en filt för att hålla värmen. Slappna av i kroppen och stanna i Savasana i 10–15 minuter.
Lista över Restorative yoga positioner
Nedan är en sammanställd lista över populära positioner inom Restorative yoga.
| # | Position | Fördelar | Hur du gör |
|---|---|---|---|
| 1. | Supported child’s pose | Släpper spänningar i ryggraden, höfterna och axlarna. Minskar stress. | Sitt på hälarna, böj dig framåt över ett bolster eller filt, vila pannan och armarna. |
| 2. | Reclined bound angle pose | Öppnar höfterna, sträcker insidan av låren och förbättrar andningen. | Ligg på rygg med fotsulorna tillsammans och knäna ut åt sidorna, använd bolster för stöd. |
| 3. | Legs-up-the-wall pose | Förbättrar blodcirkulationen och lindrar trötthet i benen. Lugnar sinnet. | Ligg nära en vägg och sträck benen rakt upp mot väggen, vila armarna längs sidorna. |
| 4. | Supported bridge pose | Öppnar bröstet, stärker ryggen och lindrar spänningar i ryggraden. | Ligg på rygg, placera ett block eller bolster under höfterna för stöd. |
| 5. | Savasana | Främjar djup avslappning och lugnar sinnet. | Ligg platt på rygg, med armarna avslappnade längs sidorna. |
Tips för att praktisera Restorative yoga positioner
- Använd rekvisita: Bolster, block, filtar och remmar är viktiga verktyg i Restorative Yoga. De hjälper till att stödja kroppen och främjar maximal avslappning i varje position.
- Andas djupt: Fokusera på långa, djupa andetag för att hjälpa kroppen att släppa spänningar. Djup andning är en central del av Restorative Yoga.
- Ta dig tid: Varje position hålls längre än i andra yogastilar, vanligtvis mellan 5 och 20 minuter. Detta ger kroppen tid att sjunka djupare in i avslappning.
- Håll värmen: Eftersom Restorative yoga inte genererar mycket kroppsvärme, kan det vara bra att täcka sig med en filt eller bära varma kläder under praktiken.
FAQ om Restorative yoga positioner
Positioner i Restorative Yoga hålls vanligtvis mellan 5 och 20 minuter, beroende på positionen och din egen komfortnivå. Poängen är att stanna tillräckligt länge för att kroppen ska kunna slappna av helt.
Nej, Restorative Yoga är en mjuk och stödjande form av yoga som är tillgänglig för alla, oavsett tidigare yogavana eller fysisk kondition. Målet är att skapa en djup avslappning, inte fysisk ansträngning.
Både Yin yoga och Restorative yoga involverar långvariga positioner, men Yin yoga fokuserar mer på att sträcka bindväven (fascia) medan Restorative yoga fokuserar på att skapa djup avslappning genom att stödja kroppen med rekvisita.
Ja, eftersom Restorative yoga är så mjuk och avslappnande kan du praktisera den dagligen. Det är ett utmärkt sätt att återhämta sig från mer fysiska aktiviteter eller stressiga dagar.
De vanligaste rekvisita för Restorative yoga är bolster, block, filtar och remmar. Dessa verktyg hjälper till att stödja kroppen och underlätta djup avslappning i varje position.
