Introduktion Militärpress
Militärpress, även kallad stående axelpress, är en klassisk styrketräningsövning som fokuserar på att bygga styrka och muskelmassa i överkroppen, med särskilt fokus på axlarna. Den utförs med en skivstång eller hantlar där du pressar vikten från axelhöjd rakt upp över huvudet. Militärpress är en sammansatt övning som inte bara tränar axlarna, utan även triceps, övre delen av bröstet och stödmusklerna i bålen. Den är ett utmärkt val för att bygga styrka och stabilitet i överkroppen och ger god överföring till andra styrkelyftsövningar, som bänkpress och marklyft.
Steg-för-steg: Hur du utför militärpress med skivstång
Nedan är en steg för steg guide hur du utför Militärpress på ett korrekt sätt för att undvika skador.
Startposition
Stå med fötterna ungefär höftbrett isär, med en stabil och jämn viktfördelning mellan båda fötterna.
Greppa skivstången med ett överhandsgrepp (handflatorna bort från dig), ungefär axelbrett eller något bredare. Skivstången ska vila över bröstet och dina handleder ska vara rakt under armbågarna.
Armbågarna ska peka något framåt och vara nära kroppen, inte ut åt sidorna.
Håll bålen spänd och skapa en stark hållning genom att dra tillbaka skulderbladen något och hålla bröstet upplyft. Ett tips för att få bålen spänd på ett korrekt sätt är att även spänna rumpan, vilket gör att du skapar en stabilitet i bålen.
Pressrörelsen (koncentrisk rörelse)
Pressa skivstången rakt upp mot taket genom att räta ut armbågarna. Fokusera på att hålla axlarna stabila och undvik att låta vikten driva framåt eller bakåt.
När skivstången passerar huvudet, luta dig något bakåt för att skapa plats, men håll ländryggen neutral och undvik överdriven bakåtböjning.
Pressa vikten hela vägen tills armarna är raka och skivstången är rakt ovanför huvudet. Slutpositionen ska vara en rak linje från handleder, armbågar, axlar ned till höfter.
Återgången (excentrisk rörelse)
Sänk skivstången kontrollerat tillbaka ner till startpositionen. Håll bålen spänd för att bibehålla stabilitet under rörelsen.
Sänk vikten tills skivstången återigen når axelhöjd, och repetera sedan rörelsen.
Viktiga tips för att utföra militärpress korrekt
Kärnstabilitet
Militärpress kräver en stark och stabil bål för att undvika att ryggen svankar eller överbelastas. Spänn magmusklerna och gluteus (sätet) under hela rörelsen för att skydda ländryggen.
Greppets bredd
Håll inte händerna för brett på skivstången, då detta kan överbelasta axlarna. Ett axelbrett eller något bredare grepp brukar ge den bästa kombinationen av styrka och säkerhet.
Axlarnas position
Skulderbladen bör dras något bakåt och neråt för att skapa en stabil grund. Axlarna ska aldrig rulla framåt under pressrörelsen, eftersom detta kan belasta axelleden felaktigt.
Undvik översträckning
En vanlig felaktig teknik är att svanka för mycket och luta sig bakåt för att ”kompensera” när vikten blir för tung. Detta kan leda till skador på ländryggen. Använd lättare vikter om du märker att du måste svanka för att utföra övningen.
Använd rätt vikt
Börja med lättare vikter och fokusera på att utföra rörelsen med god teknik. När tekniken sitter kan du successivt öka belastningen.
Muskler som primärt tränas i militärpress
Militärpress tränar framför allt axlarna, men engagerar även andra muskelgrupper som hjälper till att stabilisera och assistera rörelsen:
- Främre axelmuskler (Anterior deltoideus): Den främre delen av axeln är den primära muskeln som ansvarar för att pressa vikten uppåt.
- Sidodelen av axeln (Lateral deltoideus): Sidodelen av axeln hjälper till att stabilisera vikten under rörelsen och bidrar till presskraften.
- Triceps: Bakre delen av överarmen hjälper till att räta ut armbågarna och pressa vikten uppåt.
- Övre delen av bröstmusklerna (Pectoralis major): Bröstet, särskilt övre delen, engageras något, särskilt i början av pressrörelsen.
- Kärnmuskulaturen: Magmuskler och ryggens stabiliserande muskler jobbar för att hålla kroppen i en stabil och upprätt position.
Sammanfattning och tips för att bli bättre på militärpress
Militärpress är en tekniskt krävande övning som bygger styrka och muskelmassa i axlar och överkropp. Här är några tips för att förbättra din militärpress och bygga upp styrkan över tid:
- Progressiv överbelastning: Precis som med andra styrkeövningar är nyckeln till att bli bättre att gradvis öka vikten eller antalet repetitioner. Håll dig till ett styrkeprogram som låter dig öka vikten över tid utan att kompromissa med tekniken.
- Kompletterande övningar: För att stärka musklerna som används i militärpress kan du inkludera övningar som sidolyft (lateral raises) för axlarna, tricepsövningar som triceps pushdowns, samt bänkpress för att bygga upp bröstet och öka din överkroppsstyrka.
- Rörlighet och uppvärmning: Det är viktigt att värma upp axlarna ordentligt och arbeta med rörligheten i axlar, bröstrygg och handleder. Skulderbladscirklar, axelrotationer och lätt stretching är bra för att förbereda kroppen för militärpress.
- Bygg stabilitet i bålen: Stark kärnmuskulatur är avgörande för att hålla en stabil hållning under militärpress. Övningar som plankan, hollow body hold och sidoplankor är utmärkta för att stärka bålen.
- Variation: Prova att variera mellan att använda skivstång och hantlar för att utmana musklerna på olika sätt. Hantlar ger en större rörelsefrihet och kan bidra till att bygga symmetri mellan sidorna, medan skivstången låter dig lyfta tyngre vikter.
Genom att arbeta på teknik, styrka och stabilitet kan du successivt förbättra dina militärpressar och utveckla starkare axlar och överkropp.
