Introduktion om hur du gör Axelpress
Axelpress, även kallad overhead press eller shoulder press, är en grundläggande styrkeövning som tränar axlar, triceps och övre delen av bröstet. Övningen kan utföras med flera olika redskap – skivstång, hantlar eller kettlebells – vilket ger variation och möjlighet att anpassa övningen efter dina mål och förutsättningar. Axelpress är en effektiv övning för att bygga styrka och muskelmassa i överkroppen samt förbättra stabiliteten i axlarna och bålen. Axelpress med stång kallas även för militärpress.
Steg-för-steg: Hur du utför axelpress
För att utföra en korrekt axelpress och undvika skador kan du utgå från denna steg för steg guide.
Startposition
Stå med fötterna ungefär höftbrett isär och håll en skivstång på axlarna nära halsen. Använder du hantlar eller kettlebell går det även bra att sitta på en bänk. Greppa med ett överhandsgrepp (handflatorna bort från dig), något bredare än axelbrett. Håll armbågarna lätt framför kroppen och under stången om du använder stång. Spänn bålen och gluteus för stabilitet.
Pressrörelse
Pressa vikten rakt upp över huvudet genom att räta ut armarna. Håll ryggen neutral och undvik att svanka eller luta dig bakåt. När vikten passerar huvudet kan du luta det något framåt om du använder stång, för att hålla stångens bana rak och över huvudet. Slutpositionen är när armarna är helt utsträckta och stången är direkt ovanför huvudet. Använder du hantel eller kettlebell skall de vara rakt uppsträckta från axlarna.
Återgång
Sänk vikten kontrollerat tillbaka till axlarna. Håll bålspänningen genom hela rörelsen för att skydda ryggen och upprätthålla stabiliteten.
Viktiga tips för att utföra axelpress korrekt
Bålstabilitet
Oavsett redskap är stark bålstabilitet avgörande för att skydda ländryggen och undvika överdriven svank. Spänn magmusklerna och gluteus under hela övningen.
Grepp och armbågsposition
Håll ett axelbrett grepp och se till att armbågarna pekar något framåt för att skydda axellederna. Detta gäller särskilt för vid användning av skivstång.
Använd rätt vikt
Axelpress är en tekniskt krävande övning. Börja med lättare vikter och fokusera på korrekt form och rörelse innan du ökar belastningen.
Kontrollerad rörelse
Pressa vikterna explosivt, men sänk dem långsamt och kontrollerat. Undvik att låta vikterna falla snabbt tillbaka till startpositionen.
Stående eller sittande
Stående axelpress kräver mer stabilitet och engagerar fler muskler i bålen. Sittande axelpress kan vara mer fokuserad på axlarna och kan minska risken för att överanstränga ländryggen.
Muskler som primärt tränas i axelpress
- Främre axelmuskler (Anterior deltoideus): Den främre delen av axeln gör det mesta av arbetet under pressrörelsen.
- Sidodelen av axlarna (Lateral deltoideus): Sidodelen av axeln hjälper till att stabilisera och assistera under hela rörelsen.
- Triceps: Bakre delen av överarmen hjälper till att räta ut armbågarna under pressrörelsen.
- Övre delen av bröstmusklerna (Pectoralis major): Övre bröstet assisterar vid pressen, särskilt när vikten drivs upp från startpositionen.
- Kärnmuskulatur: Spänning i bålen, särskilt om du gör övningen stående, är avgörande för att bibehålla stabilitet och undvika att tappa kontroll över vikten.
Sammanfattning och tips för att bli bättre på axelpress
Axelpress är en utmärkt övning för att bygga styrka och volym i axlar, armar och överkropp. Här är några tips för att förbättra din axelpress och öka din styrka över tid:
- Progressiv överbelastning: Som med alla styrkeövningar är det viktigt att gradvis öka belastningen för att bygga styrka. När du bemästrar tekniken kan du börja öka vikten eller antalet repetitioner.
- Variation av redskap: Växla mellan att använda skivstång, hantlar och kettlebells för att utmana musklerna på olika sätt. Skivstång låter dig lyfta tyngre vikter, medan hantlar och kettlebells kräver mer stabilisering och kan förbättra muskelbalans och symmetri.
- Kompletterande övningar: Sidolyft, omvända flyes, och push-press är bra kompletterande övningar som hjälper till att bygga styrka i axlar och assisterande muskler.
- Teknik över vikt: Korrekt form är alltid viktigare än att lyfta tunga vikter. Se till att du har god teknik innan du försöker öka belastningen.
Genom att regelbundet träna axelpress och fokusera på både teknik och progressiv ökning av vikter kommer du att utveckla starka, stabila och definierade axlar samt förbättrad överkroppsstyrka.
