Introduktion Arnoldpress
Arnoldpress, uppkallad efter den legendariska kroppsbyggaren Arnold Schwarzenegger, är en effektiv axelövning som tar det bästa från den vanliga axelpressen och kombinerar den med en roterande rörelse. Detta gör att övningen aktiverar fler delar av axelmuskulaturen än en vanlig militärpress eller hantelpress. Den unika rotationsrörelsen gör att du engagerar både den främre, mellersta och bakre delen av axeln, vilket gör Arnoldpress till en utmärkt övning för att bygga fullständig axelstyrka och definition.
Steg-för-steg: Hur du utför Arnoldpress
Nedan är en steg för steg guide hur du utför den berömda axelövningen Arnoldpress på ett korrekt och säkert sätt.
Startposition
Sitt på en bänk med ryggstöd (eller stå upp om du vill utmana bålstabiliteten mer). Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända in mot dig, och håll vikterna framför dig i brösthöjd.
Dina armbågar ska vara böjda så att hantlarna är i ungefär samma höjd som axlarna, med armbågarna pekande rakt nedåt. Denna position liknar ”slutläget” för en bicepscurl.
Håll bålen spänd och ryggen rak genom hela övningen, undvik att svanka eller luta dig bakåt.
Pressrörelsen och rotationen
Börja pressrörelsen genom att trycka hantlarna uppåt och samtidigt vrida dina handleder utåt, så att handflatorna går från att vara vända mot dig till att vara vända bort från dig.
När du fortsätter pressa uppåt ska armarna röra sig rakt uppåt tills de är helt utsträckta ovanför huvudet och handflatorna är vända framåt, som i en vanlig axelpress.
Återgången
När du sänker hantlarna tillbaka ner till startpositionen, rotera armarna i motsatt riktning, så att handflatorna återigen vrider sig inåt och pekar mot dig när du når brösthöjd. Gör rörelsen långsamt och kontrollerat, och fokusera på att hålla bålen stabil under hela rörelsen.
Viktiga tips för att utföra Arnoldpress korrekt
Kontrollerad rotation
Det är viktigt att rotera armarna kontrollerat under hela rörelsen. För snabb eller okontrollerad rotation kan leda till att axlarna överbelastas eller skadas.
Greppets bredd
Håll ett axelbrett grepp på hantlarna genom hela rörelsen. För smalt grepp kan minska rörelseomfånget, medan ett för brett grepp kan belasta axlarna felaktigt.
Bålstabilitet
Oavsett om du utför övningen sittande eller stående är det avgörande att ha en stark och stabil bål. Spänn magmusklerna och undvik att översträcka ryggen eller svanka för att undvika ryggskador.
Använd rätt vikt: På grund av den extra rotationsrörelsen kan Arnoldpress vara mer utmanande än en vanlig axelpress. Börja med lättare hantlar än vad du använder för vanlig axelpress för att vänja dig vid rörelsen och undvika skador.
Axelns rörelseomfång
Se till att utföra hela rörelseomfånget, från hantlarna nära bröstet till full utsträckning ovanför huvudet, för att maximera aktiveringen av axelmusklerna.
Muskler som primärt tränas i Arnoldpress
Arnoldpress tränar hela axelpartiet, vilket gör den till en mycket effektiv övning för att bygga styrka och volym i axlarna. De muskler som främst tränas är:
- Främre axelmuskler (Anterior deltoideus): Den främre delen av axeln är mest engagerad under pressrörelsen, särskilt i början av rörelsen när hantlarna är nära bröstet.
- Mellersta axelmuskler (Lateral deltoideus): Sidodelen av axeln arbetar under hela rörelsen, särskilt när vikten förs upp och över huvudet.
- Bakre axelmuskler (Posterior deltoideus): Den bakre delen av axlarna aktiveras under rotationsrörelsen och hjälper till att stabilisera vikten genom hela rörelsen.
- Triceps: Tricepsmusklerna på baksidan av överarmen hjälper till att räta ut armbågarna under pressrörelsen.
- Övre delen av bröstmusklerna (Pectoralis major): Även om bröstet inte är den primära muskelgruppen som tränas, aktiveras övre delen av bröstmuskulaturen för att hjälpa till att driva vikten uppåt i början av pressrörelsen.
Sammanfattning och tips för att bli bättre på Arnoldpress
Arnoldpress är en effektiv och mångsidig axelövning som bidrar till att bygga styrka och muskelmassa i hela axelpartiet. För att förbättra din Arnoldpress och få ut det mesta av övningen, överväg följande strategier:
- Progression och överbelastning: Öka vikten gradvis när du blir starkare. Arnoldpress kan vara tekniskt krävande, så fokusera på form och rörelse innan du börjar öka vikten.
- Kompletterande övningar: För att stärka alla delar av axelmuskulaturen kan du inkludera andra axelövningar som hantelpress, sidolyft (lateral raises) och omvända flyes (reverse flyes) i ditt träningsprogram. Dessa övningar hjälper till att komplettera Arnoldpressen och bygga upp alla delar av axeln.
- Rörlighet och stretch: Bra rörlighet i axlar och bröstrygg är avgörande för att kunna utföra Arnoldpressen korrekt. Lägg till dynamiska uppvärmningsövningar och stretching för att förbättra din rörlighet.
- Variation i utförandet: Variera mellan att utföra Arnoldpress sittande och stående. Stående versionen kräver mer aktivering av bålmusklerna och är bra för att bygga stabilitet, medan den sittande versionen isolerar axlarna mer.
- Kvalitet framför kvantitet: Som med alla styrkeövningar är tekniken viktigare än att lyfta tunga vikter. Fokusera på att utföra varje repetition med bra form och full rörelseomfång för att få maximal effekt av övningen.
Genom att öva regelbundet och utveckla tekniken kan Arnoldpress bidra till imponerande styrka och definition i axlarna, och hjälpa dig nå dina träningsmål.
