Cooper test

Cooper-testet är ett konditionstest som mäter en persons maximala syreupptagningsförmåga (VO2 max) och konditionsnivå genom att utvärdera hur långt man kan springa eller gå under en bestämd tid. Testet skapades av Dr. Kenneth H. Cooper på 1960-talet och är ett av de mest populära sätten att mäta kondition hos både idrottare och motionärer. Det används ofta inom militär- och polisutbildningar, idrottsföreningar samt av individuella tränare för att ge en uppskattning av en persons aeroba kapacitet.

Hur fungerar Cooper-testet?

Cooper-testet går ut på att springa eller gå så långt som möjligt under 12 minuter. Resultatet, det vill säga den totala distansen som avverkas under dessa 12 minuter, används för att beräkna en uppskattning av VO2 max (maximal syreupptagningsförmåga). Ju längre distans du klarar av att springa, desto högre är ditt VO2 max, vilket i sin tur är en indikation på hur bra din kropp är på att transportera och använda syre under fysisk aktivitet.

• Längd: 12 minuter.
• Mätning: Den totala sträckan som avverkas på 12 minuter, vanligtvis i meter eller kilometer.
• Utrustning: För att genomföra testet behövs endast ett löparspår eller en plan yta där du kan springa, en tidtagare och en mätanordning för att registrera distansen.

Testet kan också genomföras på olika typer av ytor (t.ex. löpband, löparbana eller utomhus på plan mark), men för bästa resultat bör du använda samma typ av underlag vid upprepade tester.

Hur långt är ett Cooper-test?

I Cooper-testet är målet att springa eller gå så långt som möjligt på 12 minuter. Det finns ingen specifik sträcka som definierar testet, eftersom varje individs prestation varierar beroende på kondition och uthållighet. Däremot används ofta tabeller och formler för att omvandla resultatet till en uppskattad VO2 max, som kan jämföras med standardvärden för att bedöma din konditionsnivå.

Ett riktmärke för personer med god kondition är att springa minst 2400 meter (2,4 km) på 12 minuter, medan mycket vältränade individer kan avverka upp till 3000 meter eller mer.

Cooper-test 3 km – Tabell för resultat och konditionsnivå

Förutom standardversionen av Cooper-testet på 12 minuter, finns det även en variant där du springer en fast distans, vanligtvis 3 km, och tiden som det tar att genomföra sträckan används som mätvärde. Denna version är särskilt vanlig inom militär- och polisrekrytering samt bland elitidrottare. Tabeller används för att bedöma prestation utifrån kön och ålder.

Här är en generell tabell som visar vilken konditionsnivå ditt 3 km-resultat motsvarar:

Elitidrottare från 15 års ålder och uppåt är riktmärket vanligtvis att springa dessa 3 kilometer på max 12 min. En vältränad ung idrottare ligger vanligtvis på mellan 10-11 minuter på 3 kilometer. Observera att exakta värden kan variera beroende på ålder och träningsbakgrund. Dessa tider används ofta som riktlinjer för att fastställa konditionsnivån hos motionärer och idrottare.

Beräkna VO2 max med Cooper-test

VO2 max är ett mått på den maximala mängd syre som din kropp kan ta upp och använda under fysisk ansträngning. Genom att springa Cooper-testet och mäta den totala distansen kan du beräkna ditt VO2 max med hjälp av en enkel formel:

Formel för att beräkna VO2 max:

VO2 max (ml/kg/min) = (Total distans i meter – 504.9) / 44.73

Exempel: Om du springer 2400 meter på 12 minuter, så beräknas ditt VO2 max som:

VO2 max = (2400 – 504.9) / 44.73 ≈ 42.4 ml/kg/min

Detta värde kan sedan jämföras med standardvärden för olika åldrar och kön för att bedöma din kondition. Ett VO2 max över 50 ml/kg/min anses generellt vara mycket bra för män och över 45 ml/kg/min för kvinnor.

Hur tolkar man resultatet?

Resultatet från Cooper-testet kan användas för att klassificera din kondition som mycket bra, bra, medel eller svag, beroende på hur långt du sprungit på 12 minuter eller tiden för att springa en fast distans (3 km). Detta är ett enkelt och effektivt sätt att få en uppfattning om din aerobiska kapacitet och hur vältränad du är.

Män – Cooper-test jämförelsetabell

Kvinnor – Cooper-test jämförelsetabell

Ungdomar – Pojkar

Ungdomar – Tjejer

Tips för att genomföra ett Cooper-test

• Se till att värma upp ordentligt innan du påbörjar testet för att undvika skador och optimera din prestation.
• Håll ett jämnt tempo under hela testet. Starta inte för snabbt för att undvika att bli utmattad innan testet är över.
• Försök att avsluta starkt genom att öka farten under de sista minuterna.
• Registrera resultatet och jämför med tidigare resultat för att följa upp din konditionsutveckling.

Sammanfattning

Cooper-testet är ett enkelt men effektivt sätt att mäta din konditionsnivå och maximala syreupptagningsförmåga (VO2 max). Genom att springa så långt som möjligt på 12 minuter eller genomföra en fast distans som 3 km på tid, får du ett mått på hur vältränad du är. Testet kan göras av både motionärer och idrottare, och det används ofta inom rekryteringsprocesser och träningsprogram. Oavsett om du vill följa upp din träningsutveckling eller få en bättre förståelse för din fysiska kapacitet, är Cooper-testet en bra metod för att bedöma din kondition och sätta upp nya mål.

Vanliga frågor om Cooper test