Armövningar
Våra bästa tips på armövningar som går att utföra på gym och hemma.
Här har vi samlat de bästa övningarna för att träna både de ytliga och djupa vadmusklerna, så att du kan förbättra styrkan, uthålligheten och definitionen i dina ben. Oavsett om du tränar på gymmet eller hemma, erbjuder vi effektiva övningar som hjälper dig att utveckla vaderna och ge dem den extra styrka som behövs för att stödja allt från löpning och hopp till tyngre lyft.
Att träna vaderna är en viktig del av ett komplett träningsprogram, eftersom de spelar en nyckelroll i balans och stabilitet vid många fysiska aktiviteter. Låt oss guida dig till rätt teknik och variation för att få ut det mesta av din vadträning!
ARMÖVNINGAR ÖVNINGSBANK
De två stora musklerna i armarna: Biceps & Triceps
Armarna består huvudsakligen av två stora muskler som spelar en avgörande roll för rörelse och styrka: biceps brachii och triceps brachii. Biceps sitter på framsidan av överarmen och består av två huvuden – ett långt och ett kort – som arbetar tillsammans för att böja armbågsleden och rotera underarmen. När du lyfter vikter eller utför dragövningar är det främst biceps som aktiveras. Denna muskel är viktig för både funktionell styrka och estetik, då den bidrar till definitionen av överarmarna.
På baksidan av överarmen sitter triceps, som består av tre huvuden – det långa, mediala och laterala – och är ansvarig för att sträcka ut armbågen. Triceps aktiveras framförallt i pressövningar och när du sträcker armen utåt eller uppåt. Trots att biceps ofta får mest uppmärksamhet, utgör triceps en större del av överarmens volym och spelar en viktig roll för att skapa både styrka och balans i armarna
Tips på armövningar för både biceps och triceps
För att bygga både styrka och definition i armarna är det viktigt att träna både biceps och triceps med en blandning av isolationsövningar och sammansatta rörelser. Här är några effektiva övningar för båda muskelgrupperna:
Biceps curls: En klassisk övning där du använder hantlar eller en skivstång för att böja armbågarna och lyfta vikten mot axlarna. Var noga med att hålla armbågarna intill kroppen för att isolera biceps maximalt. Testa variationer som hammercurls för att aktivera underarmarna samtidigt.
Triceps dips: Denna övning kan utföras på en bänk eller dipsställning. Sänk kroppen ner genom att böja armbågarna och pressa sedan upp för att aktivera triceps. Triceps dips är en kraftfull övning som även engagerar axlarna och bröstet.
Genom att variera dessa övningar och justera vikter, repetitioner och tempo kan du bygga starka och välbalanserade armar
Armmuskler - Vilka muskler finns i armarna?
Armarna består av flera viktiga muskler som arbetar tillsammans för att möjliggöra rörelse och styrka. Generellt definieras dessa muskler som ”biceps” och ”triceps”, men faktum är att det är fler muskler i armarna. Här är de mest framträdande musklerna i armområdet, inklusive deras latinska namn:
Biceps brachii: Denna muskel sitter på framsidan av överarmen och har två huvuden – ett långt och ett kort. Biceps är ansvarig för att böja armbågen och rotera underarmen, vilket gör den central för många lyft- och dragövningar.
Triceps brachii: Belägen på baksidan av överarmen, triceps har tre huvuden – det långa, laterala och mediala. Denna muskel är ansvarig för att sträcka ut armbågen och är aktiv vid pressövningar och när du lyfter vikter över huvudet.
Brachialis: Denna muskel ligger under biceps och hjälper också till att böja armbågen. Brachialis är en viktig muskel för att bygga styrka i armarna och bidrar till att ge volym till överarmen.
Brachioradialis: Belägen på underarmen, denna muskel arbetar för att böja armbågen, särskilt när handen är i neutralt grepp (som vid hammercurls). Den är avgörande för greppstyrka och stabilitet.
Flexor carpi radialis och flexor carpi ulnaris: Dessa muskler finns på insidan av underarmen och är ansvariga för att böja och stabilisera handleden samt fingrarna. De är viktiga för alla typer av grepp och rörelser som involverar händerna.
Extensor carpi radialis och extensor carpi ulnaris: Dessa muskler ligger på utsidan av underarmen och ansvarar för att sträcka handleden och stabilisera den under olika typer av aktiviteter.
Genom att träna dessa muskler tillsammans kan du förbättra din armstyrka, greppstyrka och övergripande funktionalitet, vilket är avgörande för många sporter och fysiska aktiviteter